En el imaginario colectivo, el yoga aún arrastra la etiqueta de ser una disciplina relajante, pensada para estirarse o meditar más que para fortalecer músculos. ¡Nada de eso! Esta visión se queda corta si analizamos lo tonificados y duros que están los cuerpos de las personas que practican esta actividad a diario.
Lejos de limitarse a técnicas de respiración o estiramientos suaves, algunas posturas pueden suponer un reto físico comparable —o incluso superior— a muchos ejercicios convencionales de fuerza o cardio. Un ejemplo paradigmático es Navasana, también conocida como la postura del barco. Todo un movimiento centrado en trabajar el core.
Más allá de los abdominales: la postura de yoga que fortalece el cuerpo y calma la mente
Aunque se practica en el suelo y sin necesidad de equipamiento, Navasana exige un gran control corporal. En esa aparente quietud, el abdomen, los músculos lumbares, las caderas, los muslos y los brazos se activan intensamente. Es, en esencia, un ejercicio isométrico que refuerza el núcleo corporal sin necesidad de hacer ni una sola repetición. Consiste en mantener el cuerpo en equilibrio sobre los huesos isquiáticos, con las piernas elevadas y el tronco formando una especie de "V".
De hecho, según el maestro de yoga Sharath Jois, mantener esta postura con respiraciones profundas durante unas pocas series puede ser más eficaz que realizar un centenar de abdominales tradicionales. No es el único que lo afirma. Investigadores de la Universidad de Auburn (EE. UU.) clasificaron esta práctica como una de las más efectivas para activar el core, junto a ejercicios similares de pilates.
Fortalecer sin impacto: trabaja los músculos y la postura
Además de tonificar la zona media, la postura del barco tiene múltiples beneficios para la salud física. Al requerir la activación simultánea de varios grupos musculares, fortalece la espalda, estabiliza la pelvis y mejora la postura. También involucra los flexores de cadera y refuerza brazos y piernas, sobre todo si se sostiene con las extremidades extendidas. Su práctica habitual contribuye a una mayor estabilidad corporal, esencial tanto para prevenir lesiones como para mejorar la movilidad funcional en el día a día.
Según el profesor de yoga José Martín Fernández, esta postura no solo tiene un efecto estructural: “El trabajo consciente de estabilización activa el abdomen profundo, estimula los órganos digestivos y puede favorecer el tránsito intestinal. Es un ejercicio completo que fortalece desde dentro hacia fuera”.
El yoga, aliado del metabolismo y la salud emocional
El impacto de esta práctica va más allá del plano físico. El yoga, practicado regularmente, se ha relacionado con una mayor conciencia corporal y alimentaria, factores clave para mantener un peso saludable. Así lo recoge la Escuela de Salud Pública de Harvard, que destaca cómo las personas que incorporan el yoga a su rutina suelen tener un índice de masa corporal más bajo y ganan menos peso con el paso de los años.
Además, posturas como Navasana requieren enfoque, coordinación y control respiratorio, lo que las convierte en herramientas eficaces para mejorar el estado de ánimo. Según un estudio del S. Nijalingappa Medical College de India, seis semanas de práctica continua de yoga y meditación se traducen en una reducción significativa de los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Cómo practicar Navasana paso a paso
Has de saber que esta combinación de fuerza, equilibrio y atención plena no solo fortalece el cuerpo: también construye confianza, autocontrol y resiliencia emocional.
Dominar esta postura requiere constancia, paciencia y técnica adecuadas. Aquí te dejamos una guía básica para iniciarte:
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Posición inicial: Siéntate sobre el suelo con las piernas extendidas y la espalda recta.
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Activa el abdomen: Eleva ligeramente el pecho sin hundir la espalda.
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Eleva las piernas: Inhala y levanta las piernas hasta formar un ángulo de unos 45 grados. Puedes comenzar con las rodillas flexionadas y estirarlas gradualmente.
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Estira los brazos: Extiende los brazos hacia adelante, paralelos al suelo, con las palmas mirando entre sí.
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Mantén la postura: Respira con fluidez, manteniendo el equilibrio durante varias respiraciones profundas (de 5 en 5, descansando entre series).
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Explora variantes: Una versión más exigente es Paripurna Navasana, con las piernas completamente rectas y elevadas, o bien con los brazos elevados por encima de la cabeza.
Precauciones a tener en cuenta para no lesionarnos
Más allá de sus beneficios estéticos —como tonificar el abdomen o estilizar la figura—, su práctica regular aporta mejoras tangibles en la salud digestiva, el sistema nervioso y la calidad del movimiento, pero has de saber que es una pose exigente con la que hay que tener precauciones para no hacernos daño en su desempeño.
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Evita forzar si tienes molestias en la zona lumbar o problemas de cadera.
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Es aconsejable consultar a un profesional si tienes lesiones previas.
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Adapta la postura a tu nivel físico. La progresión es parte esencial del yoga.
Ya lo sabes, si buscas una rutina que fortalezca tu cuerpo mientras cultivas el bienestar mental, la postura del barco puede ser tu nuevo punto de partida para empezar a introducirte en un arte milenario que tonifica a la vez que aclara tu mente en los días más agotadores y convulsos.