Si crees que para adelgazar debes saltarte la cena o eliminar ciertos alimentos, es hora de desterrar esos mitos. Una cena equilibrada no solo te ayuda a mantenerte en forma, sino que también puede mejorar tu digestión y prevenir la hinchazón abdominal de la mañana siguiente.
De hecho, la cena puede ser tu mejor aliada para perder peso, siempre que aciertes con los ingredientes adecuados. Siguiendo las recomendaciones de expertos en nutrición, en Consumidor Global te contamos por qué el huevo debería ser un imprescindible en tu última comida del día.
La clave de cenar temprano
Según un estudio de la Universidad de Harvard, cenar pronto puede marcar la diferencia a la hora de controlar el peso. Esto se debe a que nuestro metabolismo sigue los ritmos circadianos: a medida que anochece, el cuerpo reduce su capacidad para quemar calorías.
Como explica la nutricionista Marina Jiménez: "respetar un ayuno nocturno de al menos 12 horas no solo favorece la pérdida de peso, sino que también mejora la salud digestiva y metabólica", comenta. Una idea que favorece la teoría de que consumir alimentos muy saciantes como le huevo pueden ayudarte a respetar esta pausa necesaria para tu salud digestiva.
¿Cuál es el alimento que debe protagonizar una cena saludable?
Los especialistas coinciden en que el huevo es una de las mejores opciones para una cena nutritiva y saciante. No solo es una fuente de proteínas de alta calidad, sino que también ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante la noche. "Los huevos contienen triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina y melatonina, hormonas esenciales para un descanso reparador", señala el dietista y asesor nutricional Jaume Giménez.
Además, su alto contenido en agua y su bajo aporte calórico (aproximadamente 75 calorías por unidad, dependiendo de su preparación) lo convierten en un alimento perfecto para quienes desean mantener un peso saludable sin renunciar al sabor ni a la saciedad.
Beneficios de incluir huevo en tu cena
Cada huevo aporta alrededor de 6 gramos de proteína de la mejor calidad, ya que contiene los 9 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para regenerar tejidos y mantener una buena salud muscular. "Su riqueza en vitaminas y minerales, como el hierro, el fósforo, el selenio y las vitaminas A, D, B12 y B2, lo convierten en un superalimento con múltiples beneficios para el organismo", afirma la endocrinóloga Laura Mendoza.
Otro punto a su favor es su capacidad para prolongar la sensación de saciedad, evitando los antojos nocturnos que pueden sabotear nuestra dieta. "Cenar alimentos ricos en proteínas como el huevo ayuda a regular la grelina, la hormona del hambre, reduciendo la necesidad de picar entre horas", explica la experta en nutrición y dietética Ana López.
Receta exprés: Tortilla de espinacas y queso fresco
Si buscas una cena rápida, deliciosa y equilibrada, prueba esta tortilla de espinacas y queso fresco. Se prepara en menos de 10 minutos y aporta proteínas, fibra y grasas saludables.
Ingredientes:
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2 huevos grandes
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1 taza de espinacas frescas
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50 g de queso fresco (puede ser tipo feta o ricotta)
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1 cucharadita de aceite de oliva
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Sal y pimienta al gusto
Preparación:
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Lava y seca bien las espinacas.
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En una sartén antiadherente, calienta el aceite de oliva a fuego medio y saltea las espinacas durante 1-2 minutos hasta que se ablanden.
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Mientras tanto, bate los huevos en un bol, añade sal y pimienta al gusto, e incorpora las espinacas salteadas.
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Vierte la mezcla en la sartén y cocina durante 3-4 minutos, por un lado. Cuando la tortilla esté casi lista, agrega el queso fresco desmenuzado en una mitad.
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Dobla la tortilla por la mitad, deja que se derrita ligeramente el queso y retira del fuego.
Sandwich ‘Low Carb’: pan de huevo proteico
Para los clásicos que prefieren cenar un sandwich, este pan de huevo y atún al microondas es una opción rápida, saludable y baja en carbohidratos, perfecta para una cena ligera que encaja a la perfección en nuestra dieta baja en hidratos y rica en proteínas de alto valor. Con solo unos pocos ingredientes y en menos de cinco minutos, puedes disfrutar de un pan esponjoso y nutritivo sin necesidad de utilizar harinas.
@tictacyummy PAN DE ATÚN, 3 ingredientes @tictacyummy En 2 minutos al microondas con solo 220 calorías 🙌 No es la primera vez que lo enseño, pero lo hago taanto, que tenía que hacer remember. Es posiblemente mi cena más recurrente. Guarda y me cuentas que te ha parecido ☺️ 👇Para hacerlo: •1 huevo •1 lata atún al natural o en aceite bien escurrida •1 cdta levadura química •Opcionalmente semillas . •Tritura el huevo con la lata de atún bien escurrida y la levadura. •Pasa a una taza o recipiente pequeño para el microondas, previamente engrasado. •Si te apetece, unas semillas por encima. •Cocina en el microondas a máxima potencia durante 1’30” •Abre al medio y rellena con tus ingredientes favoritos 👌 Para un resultado mucho más espectacular, tuéstalo ¡Y a cenar rico! 🤤 . . #aesybread #3ingredients #microwaverecipe #tictacyummy #tuna #dinner #tiktokchef ♬ sonido original - Tic tac yummy
Su textura suave y su sabor versátil lo hacen ideal para acompañarlo con aguacate, queso o incluso un toque de especias para darle más intensidad. Además, al ser rico en proteínas, te ayudará a mantenerte saciado sin sentirte pesado antes de dormir. ¡Una alternativa deliciosa y fácil de preparar!
Ingredientes:
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1 lata de atún en agua (escurrida)
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1 huevo grande
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1 cucharada de queso crema o yogur natural sin azúcar
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½ cucharadita de polvo de hornear
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Sal y especias al gusto (pimienta, orégano, ajo en polvo, etc.)
Preparación:
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Mezcla la base: En un bol, desmenuza bien el atún con un tenedor. Agrega el huevo, el queso crema y las especias. Mezcla hasta obtener una masa homogénea.
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Incorpora el polvo de hornear: Revuelve bien para que la mezcla tenga algo de aire y suba un poco al cocinarse.
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Moldea y cocina: Vierte la mezcla en un molde apto para microondas (puede ser una taza grande o un recipiente pequeño engrasado).
Más ideas para disfrutar del huevo en la cena
Si quieres variar, el huevo se presta a múltiples preparaciones saludables: revueltos con verduras, cocido en ensaladas, en forma de soufflé ligero o incluso incorporado en cremas y purés como topping. Su versatilidad, su alto valor nutricional y su bajo coste lo convierten en un ingrediente estrella para cualquier plan de alimentación equilibrado.
Así que ya lo sabes: la clave para una cena perfecta está en elegir alimentos nutritivos, saciantes y fáciles de digerir. Y el huevo, sin duda, es un candidato ganador. ¡Aprovecha todos sus beneficios y dale un giro saludable a tus noches!