Adiós glucosa: estos son los dos ingredientes qué debes empezar a consumir para controlarla
¿Te sientes cansado o ansioso todo el día? ¿No puedes controlar tus antojos de dulce? Te descubrimos la sencilla forma de mantener a la culpable a raya con estos ingredientes que bajan la glucosa en sangre
La glucosa desempeña un papel fundamental en nuestra salud. Un descontrol en los niveles en sangre puede traducirse en la aparición de enfermedades graves a largo plazo. Por ello, la bioquímica francesa Jessica Inchauspé ha escrito La revolución de la glucosa, donde asegura asegura que mantener este equilibrio no solo reduce el riesgo de desarrollar diabetes o enfermedades cardiovasculares, sino que es vital para tener salud y calidad de vida en general.
La experta afirma que muchos de nosotros estamos atrapados en una constante “montaña rusa de picos de glucosa”, donde las bajadas y subidas se suceden de forma constante a lo largo de toda la jornada, algo que inevitablemente genera cansancio y antojos acuciados. Pero… A menudo nos preguntamos lo siguiente: ¿Salir de esta dinámica es posible? La bioquímica determina que hay ciertas estrategias simples basadas en la introducción de algunos complementos en nuestra dieta diaria pueden tener grandes beneficios para nuestros niveles de glucosa, o al menos así lo determina la ciencia.
Cómo la glucosa impacta tu salud y qué hacer para controlarla
La forma más inteligente de controlar estos niveles de azúcar en sangre no es otra que basar nuestra dieta en 4 pilares clave que iremos introduciendo de manera progresiva. Un método respaldado por la investigación de Inchauspé así como otros estudios científicos.
Entre ellos, destaca un trabajo realizado por la Universidad de Cornell, que demuestra que el orden en que consumimos los alimentos puede reducir significativamente los picos de glucosa e insulina que sufrimos: “Si comes los ingredientes de tu comida en un orden específico, puedes reducir los picos de glucosa hasta un 75%, sin necesidad de cambiar qué o cuánto comes”, advierten.
El truco radica en la secuencia de los alimentos. Para que todo funcione correctamente es aconsejable empezar la comida por la ingesta de los vegetales, seguir con proteínas y grasas, y dejar los carbohidratos y azúcares para el final cuando ya estemos más saciados.
Por qué el orden de los alimentos importa
El fundamento científico de este enfoque está en cómo ciertos nutrientes afectan la absorción de glucosa. Los vegetales, por ejemplo, son ricos en fibra, lo que ayuda a ralentizar el proceso de absorción del azúcar en sangre. Al ingerir proteínas y grasas después, el cuerpo se prepara mejor para manejar el impacto de los carbohidratos. Finalmente, al dejar los azúcares y almidones para el final, los picos de glucosa se suavizan, lo que resulta en una menor exposición a inflamación y enfermedades metabólicas.
Este orden no solo ayuda a estabilizar los niveles de azúcar, sino que también mejora la saciedad y reduce los antojos, haciendo que sea más fácil mantener una dieta equilibrada. Jessica incluso bromea con la idea de crear camisetas que resuman este principio para hacerlo más accesible y recordable: “Vegetales primero, proteínas y grasas después, carbohidratos al final”, recalca.
4 Claves sencillas para estabilizar la glucosa
Jessica Inchauspé y diversos estudios coinciden en que adoptar hábitos sencillos puede marcar una gran diferencia:
-
Ordena tus comidas: Empieza con vegetales, sigue con proteínas y grasas, y deja los carbohidratos y azúcares para el final.
-
Incorpora especias como la canela y el jengibre: Sus propiedades hipoglucemiantes pueden ayudarte a regular los niveles de azúcar en sangre.
-
Evita los carbohidratos simples: Opta por carbohidratos complejos que liberen energía de manera gradual.
-
Mantén un estilo de vida saludable: Hacer ejercicio regularmente y descansar lo suficiente también contribuyen al equilibrio de la glucosa.
Además de cambios en los hábitos alimenticios, algunas especias y alimentos específicos han demostrado ser útiles para controlar los niveles de azúcar en sangre.
Evidencia científica sobre el jengibre
El jengibre es otra especia que ha sido objeto de estudios científicos por su potencial para controlar la glucosa. Investigadores de la Universidad de Cambridge analizaron los efectos del extracto acuoso de jengibre en ratas diabéticas. En el experimento, las ratas que recibieron dosis diarias de 500 mg/kg durante 30 días mostraron una disminución de los niveles de glucosa en sangre de entre un 38% y un 68%.
Los resultados también revelaron que el jengibre contribuyó a reducir los depósitos de glucógeno en los riñones, un problema común en personas con diabetes, y ayudó a contrarrestar la pérdida de peso asociada a esta condición.
La canela: más que una simple especia
La canela, además de ser un complemento culinario, es un alimento clave para mantener los niveles de azúcar bajo control. Consumir 4 gramos diarios de canela, ya sea como especia en las comidas o como guarnición, puede tener un impacto positivo en personas con prediabetes o en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Este efecto podría deberse a los polifenoles presentes en la canela, compuestos bioactivos que contribuyen a mejorar el metabolismo y a estabilizar la glucosa en sangre. Aunque algunos estudios ofrecen resultados contradictorios, la evidencia general apunta a que incluir canela en la dieta puede ser un paso efectivo para reducir los picos de glucosa e insulina, controlando así el apetito de manera similar a ciertos medicamentos para la diabetes.
Controlar los niveles de glucosa no tiene por qué ser complicado. Con pequeños cambios en tus hábitos alimenticios y aprovechando los beneficios de alimentos como la canela y el jengibre, puedes proteger tu salud y prevenir enfermedades graves. La clave está en la constancia y en tomar decisiones informadas.
