Durante muito tempo, as gorduras foram consideradas as grandes culpadas do aumento de importância e outros problemas de saúde. No entanto, graças à investigação em nutrição e ao trabalho da comunidade científica, hoje sabemos que não todas as gorduras são perjudiciales e que, de facto, algumas são fundamentais para o bem-estar do organismo.
A importância das gorduras em nossa alimentação: o enigma das quantidades
O azeite de oliva virgen extra, os frutos secos e o aguacate têm sido reconhecidos como verdadeiros aliados da saúde graças a seus múltiplos benefícios. No entanto, pese a que multidão de gurús do fitness afirmam os introduzir sempre em seu dieta, o verdadeiro é que seu consumo deve ser moderado, segundo advertem os nutricionistas. "Quando sugiro incluir frutos secos na dieta, sempre recalco: 'só um punhado', porque algumas pessoas podem terminar comendo toda a carteira sem se dar conta. E isso não é o ideal", adverte Ángela Quintas, especialista em nutrição.
Em seu enfoque nutricional baseado no equilíbrio de macronutrientes, a experiente recomenda dividir o plato num 50% de proteínas e carbohidratos, mas sem esquecer a importância das gorduras. "Utilizo o azeite de oliva para cozinhar e acrescento-o ao pão ou ao aguacate no café da manhã. Às vezes incluo-o na merienda e, se tenho pressa, um puñadito de frutos secos é uma opção rápida e saudável", compartilha sobre sua rotina alimentar.
Por que as gorduras são essenciais para nosso corpo?
Segundo os especialistas em saúde, as gorduras cumprem funções essenciais no organismo. Não só contribuem energia, sina que também contribuem à saúde da pele e o cabelo, favorecem a absorção de vitaminas liposolubles (A, D, E e K) e desempenham um papel finque em diversos processos metabólicos.
O corpo utiliza os carbohidratos como fonte principal de energia durante o exercício, mas após uns 20 minutos de actividade física, as gorduras se convertem numa fonte energética importante para manter o rendimento.
Quanta gordura saudável devemos consumir?
É fundamental distinguir entre os diferentes tipos de gorduras. Em termos gerais, os experientes recomendam reduzir a ingestão de gorduras saturadas, que costumam se encontrar em produtos de origem animal como carnes, mantequilla e queijo, bem como em alguns azeites vegetais como o de coco e palma. Em mudança, as gorduras insaturadas devem fazer parte de uma dieta equilibrada, ainda que sem excessos.
"É importante assegurar-nos de que nossa alimentação inclua a quantidade adequada de gorduras insaturadas, mas também não devemos cair na ideia de que podemos as consumir sem limite", assinala Ángela Quintas em seu livro Da boca a tua saúde.
Qual é a quantidade recomendada de gordura ao dia?
Como em muitos aspectos da nutrição, a chave está nas quantidades. A grande quantidade de informação e conteúdo visual sobre alimentação pode gerar confusão. "As gorduras são necessárias, mas sempre com moderación. Inclusive as opções mais saudáveis podem contribuir ao aumento de importância se não controlamos as porções", adverte Quintas. Há que recordar que as gorduras contribuem 9 kcal por grama, pelo que um consumo descontrolado pode desequilibrar a dieta.
As gorduras não deveriam representar mais do 25-30% da ingestão calórica diária. Quanto às gorduras saturadas, aconselha-se que não superem o 10% do total de calorías. Numa dieta de 2,000 calorías, isto equivale aproximadamente a 200 calorías ou uns 22 gramas de gorduras saturadas ao dia.
O alimento do que não podes abusar: o aguacate
O aguacate é uma excelente fonte de gordura monoinsaturada, sócia a uma melhor saúde cardiovascular e a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. Não obstante, também é um alimento calórico, com ao redor de 140 kcal pela cada 100 gramas. Sua popularidade tem crescido enormemente nos últimos anos, mas isso não significa que deva se consumir a diário, especialmente se se procura controlar o peso.
"Quando era menina, o aguacate não fazia parte de nossa alimentação. Hoje em dia, muitas pessoas, ao descobrir seus benefícios, incluem-no na cada comida sem ter em conta a quantidade. Se consumimo-lo sem moderación, podemos aumentar a ingestão calórica diária exageradamente e sem dar-nos conta", explica Quintas.
Em seu livro, a especialista reconhece que comer um aguacate ao dia pode ser saudável, ainda que não é necessário. "É uma fonte de gordura excelente, mas a ración deve ser moderada. Não tomaria mais de um quarto de aguacate", aconselha, comparando com o azeite de oliva: "O azeite de oliva é maravilhoso, mas se acrescento uma grande quantidade à salada, estarei a me exceder", enfatiza a nutricionista, realçando a importância de manter um equilíbrio na dieta é chave para aproveitar suas propriedades sem cair em excessos desnecessários. Como em tudo, a chave está na moderación e em aprender a eleger sabiamente.