Os garbanzos destacam como o legume mais consumido em Espanha, sendo um alimento habitual na dieta com uma ingestão média de 1,4 kilogramos por pessoa ao ano. Em termos gerais, representaram um total de 65,9 milhões de quilos dentro do consumo total deste grupo alimentar nas mesas espanholas.
Os legumes fazem parte fundamental da alimentação devido a seu alto valor nutricional e seu grande versatilidad culinaria, de facto recomendam-se consumir de dois a três vezes por semana em nosso plano de comidas. E é que o as incluir na dieta contribui numerosos benefícios para a saúde, já que proporcionam proteínas vegetais de alta qualidade, ricas em fibra e com uma baixa percentagem de gorduras.
Legumes e moléstias intestinales
Em Espanha, seu consumo é praticamente imprescindível, não só por suas propriedades nutricionais, sina também por sua acessibilidade económica numa época onde os preços ao alça lastran o bolso do consumidor médio à hora de executar sua lista da compra.
Apesar de sua grande popularidade, muitas pessoas evitam consumí-las devido ao que lhes repercute quanto a sua saúde, pois não são poucos os que ao se comer um plato tens que aguentar moléstias digestivas durante todo o dia, com a produção de gases que isso implica.
Que são os antinutrientes?
Durante muito tempo pensou-se que estas reacções dependiam unicamente da tolerância individual aos alimentos, mas os experientes têm revelado que o verdadeiro motivo arraiga na presença de certos compostos nos legumes: os antinutrientes.
Os antinutrientes são substâncias naturais que se encontram em muitos alimentos, especialmente de origem vegetal. Como seu nome indica, podem interferir na absorção de nutrientes essenciais como minerales e proteínas pelo organismo. Ainda que não representam um perigo grave, a Organização de Consumidores e Utentes (OCU) sugere eliminar mediante um procedimento singelo: a cocción mediante hervor.
Como podem afectar a saúde?
Na maioria dos casos, estes compostos não supõem um risco para quem mantêm uma alimentação equilibrada e variada. No entanto, em pessoas que seguem dietas mais estritas, como vegetarianos ou veganos, poderiam provocar deficiências nutricionais em longo prazo.
Quando se apresentam em quantidades elevadas, os antinutrientes podem reduzir a absorção de minerales essenciais como o ferro e o zinco, o que poderia derivar em problemas de saúde em longo prazo se não se tomam precauções. Felizmente, seu efeito pode minimizar-se com uma correta preparação e cocción, melhorando ademais a textura e digestibilidad dos legumes.
Recomendações da OCU sobre o consumo de legumes
De acordo com dados do Ministério de Agricultura, Pesca e Alimentação (MAPA), os garbanzos são o legume mais popular entre os espanhóis. Além de seus benefícios nutricionais, são a base de muitas receitas tradicionais, como o cocido madrileno, bem como de platos internacionais como o hummus.
Ainda que alguns legumes podem consumir-se frescas, é fundamental cozinhá-las adequadamente para eliminar os antinutrientes. A OCU enfatiza que têm de se ingerir sempre cocidas e nunca cruas".
Durante a cocción, os legumes experimentam mudanças significativas para além da simples hidratación. Em seu estado cru, os antinutrientes que contêm podem afectar a digestión e limitar a assimilação de minerales chave. Entre estes compostos encontram-se os inhibidores enzimáticos, que dificultam a absorção de proteínas, e os glicósidos, que podem provocar fabismo, uma afección genética que afecta a certas pessoas.
Legumes e medioambiente: dados da OCU
Aparte de seus contribuas à saúde, a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) afirma que o cultivo de legumes é altamente sustentável, já que seu impacto ambiental é significativamente menor em comparação com outros produtos alimentares.
Uma das características destacadas dos legumes é sua capacidade de conservação prolongada sem perder suas propriedades nutricionais, o que permite que estejam disponíveis durante todo o ano, inclusive entre cosechas.además, os legumes favorecem a fertilidad do solo ao ajudar a fixar o nitrogênio. Este processo contribui à protecção do terreno e, a sua vez, prolonga a produtividade das áreas agrícolas.
Estratégias para reduzir os antinutrientes nos legumes
Como se mencionou, os antinutrientes não são perjudiciales em si mesmos e, de facto, podem contribuir alguns benefícios. Não obstante, a maioria eliminam-se mediante diversos métodos de preparação e cocción.
Algumas estratégias eficazes incluem:
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Demolho prévio: Deixar os garbanzos em água durante várias horas dantes de cozinhá-los ajuda a reduzir o conteúdo de ácido fítico, facilitando seu digestión e optimizando a absorção de nutrientes.
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Cocción a altas temperaturas: Ferver os legumes durante o tempo adequado ajuda a decompor os antinutrientes, como os inhibidores de proteasas, o que as faz mais digestibles e permite uma melhor assimilação dos minerales essenciais.
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Germinación: Este processo activa mecanismos bioquímicos que degradam o ácido fítico e outros compostos, aumentando a biodisponibilidad dos nutrientes.
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Fermentación: Ainda que não é comum fermentar os garbanzos, este método, utilizado na elaboração de produtos como o yogur ou o chucrut, pode reduzir o conteúdo de antinutrientes em outros grãos e legumes.
Esta é a melhor receita de garbanzos que propõe a OCU
Seguindo estas recomendações, é possível desfrutar dos legumes sem sofrer moléstias digestivas, maximizando seus benefícios nutricionais e assegurando uma alimentação equilibrada segundo os conselhos da OCU de levar a demolho os garbanzos, também propõem uma receita de alto valor energético e nutricional.
Potaje de garbanzos com presunto ibério (receta para 4 pessoas)
(Energia: 559 kcal, proteínas: 30 g, gorduras: 27 g e hidratos de carbono: 49 g).
Ingredientes:
- 2 botes de garbanzos cocidos
- 1 tomate maduro
- 1 pimiento verde
- 1 batata média
- 1 cenoura
- 1 cebolla
- 5-6 dentes de alho
- 2 folhas de laurel
- 1 cucharadita de pimentón doce
- 1 pizca de colorante alimentar
- 150 g de presunto ibério em dados pequenos
- Água (quantidade necessária)
- 75 g de azeite de oliva
- Sal ao gosto
Preparação passo a passo:
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Cocción das verduras: Numa olla grande, coloca o pimiento verde, o tomate inteiro, a cebolla pelada, os alhos pelados, a batata cortada em trozos e a cenoura em rodelas. Cobre com água, acrescenta um chorrito de azeite de oliva, uma cucharadita de sal e as folhas de laurel. Leva a fogo médio e cozinha durante uns 15 minutos, até que as verduras estejam ternas.
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Preparação do caldo: Retira o pimiento, a cebolla, o tomate e o laurel. Depois, tritura o resto dos ingredientes na olla até obter um creme ligeiro e homogênea.
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Incorporação dos garbanzos e o presunto: Lava bem os garbanzos baixo o grifo e lhes agrega à olla junto com o presunto em trocitos, o colorante e o pimentón doce.
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Cocción final: Cozinha a fogo lento durante aproximadamente 30 minutos, removendo de vez em quando pára que os sabores se integrem bem.
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Servir e desfrutar: Uma vez pronto, retira do fogo e deixa repousar uns minutos dantes de servir. Podes acompanhá-lo com um bom pan rústico para completar a experiência.
Pronto! Desfruta deste delicioso e reconfortante potaje de garbanzos com presunto ibério.