A fruta é aquilo que tem tua frutero e que compras por quilos. Também o é aquilo que --tipicamente-- pendura das árvores. Se não cumpre com alguma destas premisas não é fruta. É possível que num momento dado estejamos adiante de confecções mais ou menos variadas elaboradas com fruta, mas que não sejam fruta. Assim, as mermeladas, as frutas escarchadas, os néctares de fruta e os zumos se elaboram com fruta, mas não são fruta.
Onde está a diferença? Pois em general, em que qualquer destas opções tem algumas das qualidades nutricionais positivas inerentes à fruta, mas não todas... ou bem, têm algumas, mas ao mesmo tempo incorporam outras que não estão presentes no caso do consumo de fruta e que, em nosso meio, não são positivas.
A saciedade de um zumo, muito menor que a da fruta
São muitas e de natureza variada os sinais que influem em que nos sintamos mais ou menos saciados. Ao evidente sinal do "enchido gástrico" somam-se-lhe muitas outras que quiçá não resultem tão claras a primeira vista. Desde a proporção dos diversos princípios imediatos (carbohidratos, proteínas e lípidos) presentes na cada ingestão, até a cascata de sinais bioquímicas que se põem em marcha enquanto estamos a comer, há outra série de estímulos que condicionam de forma importante que nos sintamos mais ou menos cheios:
- A masticación influi de forma positiva na sensação de saciedade (em contraposição a não ter que mastigar). Há numerosos estudos que põem de relevo que para uma mesma conta (com o mesmo conteúdo e, por tanto, com o mesmo valor energético) os comensales se sentem cheios dantes e durante mais tempo quando a mastigou que quando a consumiram em forma de texturas mais livianas (líquido ou puré). O zumo não se mastiga, a fruta sim. Ponto para a fruta.
- O tempo que dedicamos a comer uma determinada ración do que seja também influi. Todo mundo tem assumido (e está bem assumido) que comer depressa implica um maior risco de comer mais que quando se come de forma pausada. Consumir uma ración de fruta, implica mais tempo que consumir uma ración de zumo. Outro ponto para a fruta.
Tantos açúcares livres como um refresco (ou mais)
Apesar de que o termo se fez relativamente popular de um tempo a esta parte, o conceito "açúcares livres" é esquivo para a maior parte de consumidores. Sem entrar em demasiados detalhes, a OMS define-os como "todos aqueles açúcares que se acrescentam a alimentos e bebidas pelo fabricante, o cocinero ou o consumidor, além dos açúcares naturalmente presentes no mel, os jarabes (siropes) e os zumos de frutas".
Dos "açúcares livres" há que fugir como a peste segundo a OMS já que estamos sobresaturados e sua abrumadora presença se associou com diversos problemas de saúde como obesidad, caries, diabetes, doença cardiovascular, etcétera. E conquanto é verdadeiro, que os zumos de frutas --se são zumos e não outra coisa como néctares, batidos, etcétera-- têm proibida a incorporação de açúcar, os que contribui --por definição explícita-- pertencem a esta categoria.
De facto, podes fazer a prova e olhar a quantidade de açúcares que há num zumo comercial e as que contribui um refresco de bicha ao uso em suas respectivas tabelas de informação nutricional. Contrastarás que são virtualmente idênticos. Por verdadeiro, aqui não serve de nada jogar a baza de que o zumo seja caseiro já que a composição nutricional entre estes e os do supermercado é idêntica. Crer o contrário estaria à altura de crer nos unicornios. A fruta, pelo contrário, contém "açúcares intrínsecos" não "livres". Ponto duplo para a fruta.
O contexto
Reflexionemos um pouco. Faz mal 4 décadas o acesso dos consumidores aos zumos comerciais (recorda que nutricionalmente são idênticos que os caseiros) era anecdótico e seu preço relativamente alto. Hoje, pelo contrário, sua presença tem-se popularizado, seu preço é mais asequible e, o pior de todo para o resultado que nos ocupa, é que sua imagem está associada à saúde. Como o fruta, mas sem o ser.
Assim mesmo, tenhamos em consideração que, caseiro ou comercial, preparar uma ración de zumo implica meter num copo os açúcares de, ao menos, --ponhamos-- três laranjas. E que, ademais, "como é tão são", está tão rico e tão fresquito, depois desse primeiro copo nos podemos atizar um segundo ou inclusive um terceiro copo. O que implica atizarnos os açúcares livres de 6 e 9 laranjas respectivamente. Isto comendo laranjas não sucede. Depois de uma primeira, rara é a ocasião de consumir imediatamente uma segunda. Que dizer uma terça. Superpunto, outro mais, para a fruta.
As recomendações de instituições sanitárias
A dia de hoje a prática totalidade de sociedades científicas e guias alimentares desalientan o consumo habitual de zumos enquanto alentam o consumo, sem advertências, de fruta:
- A Academia de Pediatría dos EEUU, aconselha evitar por completo o consumo de zumos de fruta entre meninos de 1 a 7 anos e promover o consumo de fruta. Nos meninos a mais se idade, se tomam zumo, recomenda-se não superar um copo diário, desde que, ademais, tomem fruta.
- A guia de alimentação O Plato para comer saudável da Escola de Saúde Pública de Harvard, recomenda que, se se decide consumir zumos, que nunca se faça em quantidades superiores a um copo pequeno diário.
- A OMS, por sua vez, recomenda evitar todo o que seja possível a presença de produtos e alimentos que sejam fonte de açúcares livres, a todo o longo do ciclo vital. E, como temos visto, cataloga aos zumos de frutas e os concentrados de fruta como portadores de ditos açúcares.
- Por último, a Associação Espanhola de Pediatría de Atenção Primária, sustenta que os zumos 100 % de frutas [caseiros ou comerciais] poderiam contribuir alguns dos efeitos antioxidantes que tem a fruta da que provem/provêm, mas devido a seu alto conteúdo em açúcares, escassa fibra e a menor saciedade [...] relacionaram-se também com a obesidad e outras doenças.