Casi el 80% del aceite consumido a nivel mundial procede de palma y soja, seguido de la colza y el girasol, con un 15% y un 7,2%, respectivamente, según datos de la FAO. El aceite de oliva representa solo una pequeña parte del consumo global. Sin embargo, en España ocurre justo lo contrario: tanto las cifras de Anierac (60%) como la cultura popular confirman que el aceite de oliva es el gran protagonista en las cocinas, sobre todo si es virgen o virgen extra.
Este contexto ha contribuido a instalar la idea de que los aceites de semillas son de peor calidad o menos saludables. Pero, ¿es realmente así? Las expertas en nutrición matizan esta percepción y recuerdan que el debate es más complejo de lo que parece.
Aceites de semillas: ni villanos ni inferiores
En España, los aceites de semillas suelen asociarse a una peor calidad nutricional. Sin embargo, la realidad global es muy distinta. Tal y como explica a este medio Marina Diana, doctora en Nutrición de la Universidad Ramon Llull-Blanquerna, el 99,2% del aceite consumido en el mundo es refinado y procede de semillas como palma, soja, colza o girasol. Solo un 0,8% corresponde a aceites vírgenes.
"No porque consumamos aceites de semillas es un peor patrón alimentario. De hecho, el perfil lipídico de los aceites vegetales es bastante interesante también", apunta la experta. Es decir, su consumo no implica automáticamente una dieta menos saludable.
La clave está en los ácidos grasos
Las diferencias entre aceites no radican tanto en su origen como en su composición. Paula Marrero, dietista-nutricionista de Plant Based, explica que el aceite de oliva virgen extra (AOVE) destaca por su alto contenido en ácido oleico, además de conservar compuestos fenólicos y antioxidantes cuando se obtiene mediante procesos mecánicos.
Estas características le otorgan unas cualidades sensoriales y organolépticas "excepcionales", en palabras de Diana. Sin embargo, esto no significa que los aceites de semillas sean peores opciones desde el punto de vista nutricional, además de que suelen ser más económicos.
El girasol y la mala fama del omega-6
El aceite de girasol es rico en ácido linoleico, un omega-6 que durante años ha sido señalado como proinflamatorio. No obstante, Marrero desmonta esta creencia: "La evidencia científica muestra que cuando las grasas poliinsaturadas sustituyen a grasas saturadas, el perfil lipídico y el riesgo coronario tienden a mejorar".
En la misma línea, recuerda que la American Heart Association lleva años defendiendo que el ácido linoleico no ha demostrado en humanos ese supuesto efecto inflamatorio neto y que, de hecho, su consumo se asocia con una mayor protección cardiovascular.
No todos los aceites de semillas son iguales
Otro error habitual es meter todos los aceites de semillas en el mismo saco. "El aceite de girasol 'clásico' es más rico en poliinsaturadas, mientras que el alto oleico se parece mucho más al aceite de oliva", explica Marrero, debido a su mayor contenido en ácido oleico y su mejor resistencia al calor.
Otros aceites como el de colza, maíz, soja o sésamo presentan perfiles distintos: algunos priorizan grasas monoinsaturadas, otros poliinsaturadas y algunos aportan fitoesteroles o ácidos grasos omega-3. "Por eso, meter todos los aceites de semillas en el mismo saco no es correcto desde el punto de vista nutricional", insiste.
El calor marca la diferencia
Uno de los puntos clave es la estabilidad térmica. Diana explica que los aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como el girasol convencional, son más susceptibles a la oxidación a altas temperaturas. "Se degradan muy rápido y se generan compuestos que pueden ser tóxicos", advierte.
En cambio, el aceite de oliva o el girasol alto oleico son más estables y, por tanto, mejores opciones para freír. "El problema no es la procedencia, sino qué ácidos grasos contiene, cómo se ha procesado y cómo lo usamos", resume Marrero.
¿Por qué el aceite de oliva es más caro?
El precio es otro de los grandes debates. Aunque pueda parecer que el aceite de oliva es más caro por su proceso, Diana aclara que no necesariamente es así: "El aceite de semillas está muy industrializado, pero su refinado es complejo y podría justificar un coste elevado".
En el caso del aceite de oliva, el encarecimiento se debe más a factores agrícolas: el cuidado del olivo, las condiciones climáticas o la menor eficiencia productiva frente a otros cultivos.
Calidad, etiquetas y conservación: claves para el consumidor
Pagar más por un AOVE no garantiza automáticamente una calidad excepcional. Factores como la variedad de aceituna, el momento de la cosecha, la rapidez de molturación, la temperatura de extracción y filtrado y el tiempo desde el envasado, influyen decisivamente en su calidad final.
Además, el envase es clave. "La luz acelera la oxidación y degrada la calidad, por eso se recomiendan envases opacos o de vidrio oscuro", señala Marrero. Aunque estos aspectos afectan al sabor y al aroma, no modifican sus beneficios nutricionales.
¿Todos los AOVE lo son?
Por último, la experta advierte de que no todos los aceites etiquetados como "virgen extra" cumplen realmente con los estándares más altos. "Muchos están en el límite de calidad o presentan defectos sensoriales", explica Marrero.
En este sentido, la marca no siempre es una guía fiable. Para elegir mejor, recomienda fijarse en denominaciones de origen, envases adecuados y en que se especifique la variedad de aceituna, especialmente si se busca una mejor experiencia sensorial.