Uno de los pilares fundamentales de una alimentación equilibrada es ingerir tres porciones de frutas y dos de vegetales diariamente. De estas últimas, al menos una debería ser en su forma cruda, ya que de esta manera el organismo aprovecha mejor los nutrientes.
Las ensaladas son una excelente manera de obtener vitaminas y minerales esenciales para el organismo sin añadir calorías extra a tu dieta, pues las cantidades aquí son más libres, puesto que apenas vas a ingerir aporte calórico a través de los vegetales en sí. Pero es que además, si incorporas un ingrediente recomendado por la doctora Karen Alarcón, la absorción del hierro presente en los vegetales se verá significativamente mejor para tu organismo.
El truco del limón para mejorar la absorción del hierro
Según la doctora Karen Alarcón, un truco sencillo para potenciar la absorción del hierro en las ensaladas es añadir jugo de limón a modo de aliño final. Esta fruta es una magnífica fuente de vitamina C, un micronutriente que mejora la biodisponibilidad del hierro. Con solo exprimir un poco de limón sobre la ensalada, la absorción del hierro vegetal puede incrementarse hasta en un 67%.
Además, la vitamina C no solo facilita la asimilación del hierro, sino que también juega un papel fundamental en el fortalecimiento del sistema inmunológico a largo plazo.
Otros ingredientes que potencian el hierro en la ensalada
Si por lo que sea no eres muy fan del toque ácido del limón, existen otros alimentos ricos en vitamina C que pueden mejorar la absorción del hierro si los añades a tu menestra de vegetales frescos:
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Frutas como kiwi, fresas y naranjas, que aportan un toque dulce y ácido a la ensalada.
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Manzana (ácido málico), uva (ácido tartárico) y chucrut (ácido láctico), que también favorecen la absorción del mineral.
Ensaladas: una fuente nutritiva que mejora con ingredientes clave
Uno de los pilares cruciales de una alimentación equilibrada es ingerir tres porciones de frutas y dos de vegetales diariamente. De estas últimas, al menos una debería ser en su forma cruda, ya que de esta manera el organismo aprovecha mejor los nutrientes.
Las ensaladas son la opción más práctica y deliciosa para consumir verduras frescas. Pueden prepararse combinando distintos ingredientes como lechuga, rúcula, canónigos, espinacas, escarola, tomate, pepino, zanahoria y cebolla, entre otros. Para hacerlas más completas, es recomendable añadir un puñado de legumbres como garbanzos o lentejas, lo que aporta proteínas y convierte la ensalada en una comida principal equilibrada.
Aunque si prefieres añadirle proteínas limpias como el atún, huevo o pavo, te recomendamos que optes por una base de cereales integrales —a poder ser de arroz antes que de pasta— aunque esta última no tiene por qué ser una mala opción.
Hierro en la alimentación: tipos y absorción
El hierro es un mineral esencial para el cuerpo humano, ya que contribuye a la producción de hemoglobina, la proteína encargada de llevar oxígeno a las células para la generación de energía. Una deficiencia de hierro puede provocar anemia, manifestándose con síntomas como cansancio, palpitaciones, debilidad y caída del cabello.
Ciertos vegetales contienen hierro en cantidades importantes, a continuación te dejamos un breve resumen de las dos formas de hierro presentes en los alimentos:
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Hierro hemo: Se encuentra en carnes rojas y mariscos. Su principal ventaja es que el organismo lo asimila con facilidad.
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Hierro no hemo: Presente en vegetales de hojas verdes, cereales integrales, quinoa y frutos secos. Aunque su absorción es menos eficiente, tiene la ventaja de eliminarse fácilmente en caso de exceso, a diferencia del hierro hemo, cuya eliminación resulta más compleja. Por otro lado, las verduras con hierro no hemo, de origen vegetal, son las acelgas, las espinacas, los guisantes, los frijoles o habas frescas, la col rizada, las lentejas, la berza, la alcachofa y la lechuga.
El hierro vegetal se encuentra en menor disponibilidad debido a la presencia de compuestos llamados fitatos, los cuales pueden reducir su absorción. No obstante, los fitatos ofrecen beneficios adicionales como la protección contra la pérdida ósea y la disminución del riesgo de diabetes.
Cómo preparar una ensalada completa y equilibrada
Para elaborar una ensalada completa y nutritiva, podemos tomar como referencia la propuesta del Plato de Harvard, con las siguientes proporciones:
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50% de verduras frescas y frutas de diferentes colores (lechuga, espinacas, tomate, zanahoria, pepino, etc.).
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25% de cereales integrales, como arroz integral, quinoa o pasta de grano entero.
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25% de proteína saludable, que puede provenir de atún, pollo, huevo cocido o legumbres.
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Aliño saludable con aceite de oliva virgen extra, que aporta grasas beneficiosas.
Una de las ventajas de esta ensalada es que se puede preparar con antelación y conservar en la nevera. Para ello, basta con lavar y cortar los ingredientes frescos y cocinar aquellos que lo requieran. A la hora de servir, solo será necesario mezclar todo y aderezar para disfrutar de un plato ligero y nutritivo en pocos minutos.
Pasos sencillos para su preparación:
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Preparar el aliño con aceite, sal y jugo de medio limón en lugar de vinagre.
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Añadir legumbres previamente cocidas o cocerlas nosotros mismos. Cocer arroz según las instrucciones del fabricante y reservar.
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Hervir los huevos, pelarlos y reservar.
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Disponer la lechuga en una fuente y agregar encima el tomate y los huevos picados.
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Incorporar zanahoria rallada, pepinillos y otros encurtidos. Después agregar el arroz cocido en el centro del plato. Si no quisieses añadirle proteína animal como es el caso del atún o los huevos, basta con añadir una cucharada generosa de lentejas cocidas a tu arroz para hacerlo aún más completo. Ya que la mezcla de las lentejas con este hidrato ofrece un perfil completo de aminoácidos esenciales, creando así una proteína completa similar a la de las fuentes animales.
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Añadir atún en conserva si se desea.
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Cortar y sumar aguacate, aceitunas y cebolla en láminas.
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Aderezar la ensalada y espolvorear semillas al gusto.