Los garbanzos destacan como la legumbre más consumida en España, siendo un alimento habitual en la dieta, con una ingesta media de 1,4 kilogramos por persona al año. En términos generales, representaron un total de 65,9 millones de kilos dentro del consumo total de este grupo alimenticio en las mesas españolas.
Las legumbres forman parte fundamental de la alimentación debido a su alto valor nutricional y su gran versatilidad culinaria, de hecho se recomiendan consumir de dos a tres veces por semana en nuestro plan de comidas. Y es que el incluirlas en la dieta aporta numerosos beneficios para la salud, ya que proporcionan proteínas vegetales de alta calidad, ricas en fibra y con un bajo porcentaje de grasas.
Legumbres y molestias intestinales
En España, su consumo es prácticamente imprescindible, no solo por sus propiedades nutricionales, sino también por su accesibilidad económica en una época donde los precios al alza lastran el bolsillo del consumidor medio a la hora de ejecutar su lista de la compra.
A pesar de su gran popularidad, muchas personas evitan consumirlas debido a lo que les repercute en cuanto a su salud, pues no son pocos los que al comerse un plato tienes que aguantar molestias digestivas durante todo el día, con la producción de gases que eso conlleva.
¿Qué son los antinutrientes?
Durante mucho tiempo se ha pensado que estas reacciones dependían únicamente de la tolerancia individual a los alimentos, pero los expertos han revelado que el verdadero motivo radica en la presencia de ciertos compuestos en las legumbres: los antinutrientes.
Los antinutrientes son sustancias naturales que se encuentran en muchos alimentos, especialmente de origen vegetal. Como su nombre indica, pueden interferir en la absorción de nutrientes esenciales como minerales y proteínas por el organismo. Aunque no representan un peligro grave, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) sugiere eliminarlos mediante un procedimiento sencillo: la cocción mediante hervor.
¿Cómo pueden afectar la salud?
En la mayoría de los casos, estos compuestos no suponen un riesgo para quienes mantienen una alimentación equilibrada y variada. Sin embargo, en personas que siguen dietas más estrictas, como vegetarianos o veganos, podrían provocar deficiencias nutricionales a largo plazo.
Cuando se presentan en cantidades elevadas, los antinutrientes pueden reducir la absorción de minerales esenciales como el hierro y el zinc, lo que podría derivar en problemas de salud a largo plazo si no se toman precauciones. Afortunadamente, su efecto puede minimizarse con una correcta preparación y cocción, mejorando además la textura y digestibilidad de las legumbres.
Recomendaciones de la OCU sobre el consumo de legumbres
De acuerdo con datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), los garbanzos son la legumbre más popular entre los españoles. Además de sus beneficios nutricionales, son la base de muchas recetas tradicionales, como el cocido madrileño, así como de platos internacionales como el hummus.
Aunque algunas legumbres pueden consumirse frescas, es fundamental cocinarlas adecuadamente para eliminar los antinutrientes. La OCU enfatiza que han de ingerirse siempre cocidas y nunca crudas".
Durante la cocción, las legumbres experimentan cambios significativos más allá de la simple hidratación. En su estado crudo, los antinutrientes que contienen pueden afectar la digestión y limitar la asimilación de minerales clave. Entre estos compuestos se encuentran los inhibidores enzimáticos, que dificultan la absorción de proteínas, y los glicósidos, que pueden provocar fabismo, una afección genética que afecta a ciertas personas.
Legumbres y medioambiente: datos de la OCU
Aparte de sus aportes a la salud, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) afirma que el cultivo de legumbres es altamente sostenible, ya que su impacto ambiental es significativamente menor en comparación con otros productos alimenticios.
Una de las características destacadas de las legumbres es su capacidad de conservación prolongada sin perder sus propiedades nutricionales, lo que permite que estén disponibles durante todo el año, incluso entre cosechas. Además, las legumbres favorecen la fertilidad del suelo al ayudar a fijar el nitrógeno. Este proceso contribuye a la protección del terreno y, a su vez, prolonga la productividad de las áreas agrícolas.
Estrategias para reducir los antinutrientes en las legumbres
Como se ha mencionado, los antinutrientes no son perjudiciales en sí mismos y, de hecho, pueden aportar algunos beneficios. No obstante, la mayoría se eliminan mediante diversos métodos de preparación y cocción.
Algunas estrategias eficaces incluyen:
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Remojo previo: Dejar los garbanzos en agua durante varias horas antes de cocinarlos ayuda a reducir el contenido de ácido fítico, facilitando su digestión y optimizando la absorción de nutrientes.
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Cocción a altas temperaturas: Hervir las legumbres durante el tiempo adecuado ayuda a descomponer los antinutrientes, como los inhibidores de proteasas, lo que las hace más digestibles y permite una mejor asimilación de los minerales esenciales.
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Germinación: Este proceso activa mecanismos bioquímicos que degradan el ácido fítico y otros compuestos, aumentando la biodisponibilidad de los nutrientes.
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Fermentación: Aunque no es común fermentar los garbanzos, este método, utilizado en la elaboración de productos como el yogur o el chucrut, puede reducir el contenido de antinutrientes en otros granos y legumbres.
Esta es la mejor receta de garbanzos que propone la OCU
Siguiendo estas recomendaciones, es posible disfrutar de las legumbres sin sufrir molestias digestivas, maximizando sus beneficios nutricionales y asegurando una alimentación equilibrada según los consejos de la OCU de llevar a remojo los garbanzos, también proponen una receta de alto valor energético y nutricional.
Potaje de garbanzos con jamón ibérico (receta para 4 personas)
(Energía: 559 kcal, proteínas: 30 g, grasas: 27 g e hidratos de carbono: 49 g).
Ingredientes:
- 2 botes de garbanzos cocidos
- 1 tomate maduro
- 1 pimiento verde
- 1 patata mediana
- 1 zanahoria
- 1 cebolla
- 5-6 dientes de ajo
- 2 hojas de laurel
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 pizca de colorante alimentario
- 150 g de jamón ibérico en dados pequeños
- Agua (cantidad necesaria)
- 75 g de aceite de oliva
- Sal al gusto
Preparación paso a paso:
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Cocción de las verduras: En una olla grande, coloca el pimiento verde, el tomate entero, la cebolla pelada, los ajos pelados, la patata cortada en trozos y la zanahoria en rodajas. Cubre con agua, añade un chorrito de aceite de oliva, una cucharadita de sal y las hojas de laurel. Lleva a fuego medio y cocina durante unos 15 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.
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Preparación del caldo: Retira el pimiento, la cebolla, el tomate y el laurel. Luego, tritura el resto de los ingredientes en la olla hasta obtener una crema ligera y homogénea.
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Incorporación de los garbanzos y el jamón: Lava bien los garbanzos bajo el grifo y agrégales a la olla junto con el jamón en trocitos, el colorante y el pimentón dulce.
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Cocción final: Cocina a fuego lento durante aproximadamente 30 minutos, removiendo de vez en cuando para que los sabores se integren bien.
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Servir y disfrutar: Una vez listo, retira del fuego y deja reposar unos minutos antes de servir. Puedes acompañarlo con un buen pan rústico para completar la experiencia.
¡Listo! Disfruta de este delicioso y reconfortante potaje de garbanzos con jamón ibérico.