Há uma sensação universal que se repete depois de um treinamento intenso, uma longa caminata baixo o sol ou uma tarde de surf ou senderismo: o corpo sente-se esgotado, mas a mente, curiosamente, desocupada. No entanto, essa fadiga física não sempre se deve só ao esforço. Em grande parte, o segredo está nos electrolitos, esses minerales essenciais que regulam quase todas as funções do organismo, desde a contracção muscular até a hidratación celular.
Ainda que soe a termo de laboratório, os electrolitos estão em teu dia a dia bem mais do que imaginas. São o sodio, o potasio, o magnésio e o calcio, e sem eles, o corpo não pode funcionar correctamente. Durante o exercício, especialmente se é prolongado ou em ambientes calurosos, o suor arrasta boa parte destes minerales, junto com o água. O resultado: sensação de debilidade, choques ou inclusive mareos leves.
Por isso, para além de hidratarse, a verdadeira recuperação começa ao repor estes nutrientes perdidos. E o melhor é que não faz falta recorrer a suplementos caros nem a bebidas desportivas ultraprocesadas: tua geladeira e tua despensa podem ter todo o que precisas.
Que são os electrolitos e por que os precisas mais do que cries
Os electrolitos são minerales com ónus elétrico que permitem a comunicação entre as células e os músculos. Actuam como uma espécie de "corrente vital" que mantém o equilíbrio do corpo. O sodio regula o volume de líquidos, o potasio ajuda ao funcionamento do coração e os músculos, o magnésio favorece a relajación muscular e o calcio participa na contracção muscular e a fortaleza óssea. O água de cocoe contém electrolitos naturais, uma opção saudável é a de Lidl.
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Segundo a nutricionista estadounidense Molly Kimball, do Ochsner Fitness Center em Nova Orleans, quem treinam com intensidade ou praticam actividades de resistência deveriam prestar especial atenção a sua reposição. Depois de uma sessão de alta sudoración, recomenda-se incorporar entre 300 e 600 miligramos de sodio, junto com fontes naturais de potasio, magnésio e calcio.
Quanto sodio precisamos após treinar?
A chave está em conseguir equilíbrio, não excesso. Os Centros para o Controle e a Prevenção de Doenças (CDC) indicam que, ainda que a população geral não deveria superar os 1.500 miligramos diários de sodio, os desportistas podem requerer ao menos 2.000 miligramos para compensar as perdas. Quanto ao potasio, os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendam uns 2.600 miligramos diários para mulheres, enquanto o magnésio deveria situar-se entre 310 e 320 miligramos.
O segredo está em manter uma alimentação variada, natural e rica em minerales. Uma pequena mudança na rotina alimentar pode marcar uma grande diferença em como te sentes depois de treinar.
Alimentos que devolvem a energia: opções naturais e sabrosas
Repor electrolitos de forma natural é mais singelo —e delicioso— do que parece. A maioria dos alimentos frescos contêm minerales essenciais, e combiná-los estrategicamente após o exercício pode acelerar a recuperação muscular e a hidratación.
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Aguacate: meio aguacate contribui para perto de 700 miligramos de potasio e 20 de magnésio. Acrescentar-lhe uma pizca de sal marinho pode somar 600 miligramos de sodio, convertendo-o num snack completo e equilibrado.
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Espinacas cocidas: uma xícara contribui 157 miligramos de magnésio e 840 de potasio, ideal para incluir num salteado ou numa tortilla postentrenamiento.
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Batatas e batatas: ricas em carbohidratos complexos e potasio. Média batata contém 540 miligramos de potasio, enquanto 100 gramas de papa branca oferecem uns 446 miligramos.
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Queijo cottage: média xícara deste lacticínio ligeiro proporciona sodio, calcio e potasio em doses equilibradas, perfeito com frutas ou verduras frescas.
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Platano ou banana: o clássico postejercicio. Média peça contribui 420 miligramos de potasio e, combinada com yogur grego, oferece um batido ideal para recuperar minerales e proteínas.
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Sandía: hidratante e refrescante, uma xícara soma 170 miligramos de potasio, além de água natural sem açúcares acrescentados.
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Tomate fresco: um tomate grande contém cerca de 400 miligramos de potasio, e seu versatilidad converte-o em aliado de saladas, tostadas ou molhos naturais.
Para além de seu contribua mineral, estes alimentos contêm fibra, antioxidantes e vitaminas que reforçam a saúde cardiovascular, melhoram a digestión e potencian a energia natural.
A importância da hidratación: bem mais que beber água
Comer bem após treinar não basta se o corpo não recebe suficiente líquido. Os electrolitos actuam em equilíbrio com o água, e um não funciona sem o outro. Para rehidratarte correctamente, os especialistas recomendam beber três copos de água (uns 700 ml) pela cada medeio quilo de importância perdido durante a actividade física.
Não se trata só de repor o que se perdeu, sina do fazer progressivamente. O corpo precisa tempo para recuperar seu equilíbrio interno, e beber inesperadamente grandes quantidades pode resultar contraproducente. A melhor estratégia é hidratarse pouco a pouco dantes, durante e após o exercício.
Nos dias de calor extremo ou durante treinamentos longos, pode ser útil complementar o água com bebidas naturais enriquecidas com frutas ou um toque de sal marinho. Uma alternativa caseira consiste em misturar água com zumo de laranja, uma pizca de sal e um chorrito de mel: refrescante, sabrosa e carregada de electrolitos naturais.
Reequilibrar corpo e mente, uma rotina que também se desfruta
A reposição de electrolitos não só melhora o rendimento físico: também influi na concentração, o estado de ânimo e a sensação geral de bem-estar. Um corpo hidratado e nutrido responde melhor ao estrés, recupera-se com maior rapidez e evita o cansaço acumulado.
Incorporar hábitos como beber água de forma consciente, optar por alimentos frescos e escutar os sinais do corpo pode marcar uma grande diferença na vitalidad diária. Não há fórmulas universais: cada pessoa tem suas próprias necessidades segundo seu nível de actividade, o clima ou a alimentação. Num mundo onde os suplementos desportivos dominam as estanterías, voltar ao essencial —ao natural— pode ser o verdadeiro luxo.