Nem cereais nem bollos: o café da manhã que regula o açúcar sem renunciar ao sabor

Desde idades temporãs, tem-se-nos inculcado que o café da manhã é uma das comidas mais relevantes do dia, já que representa a primeira fonte de energia depois de várias horas de ayuno noturno. Ainda que não é obrigatório para todos, optar por desayunar pode oferecer numerosos benefícios se se elegem alimentos apropriados.

Uma eleição consciente na manhã pode contribuir a restaurar os níveis de energia, melhorar a atenção, favorecer o rendimento físico e mental, e inclusive cuidar a saúde cardiovascular. Em mudança, saltar-se esta comida ou fazê-lo com opções pouco nutritivas pode fomentar hábitos pouco saudáveis, como o consumo desmedido de snacks.

O tipo de café da manhã que convém evitar por saúde

Uma investigação conjunta entre o Instituto Nacional de Saúde Pública de México e a Escola de Higiene e Medicina Tropical de Londres, publicada em 2017, analisou um total de 371 cereais processados disponíveis no mercado. O estudo revelou que cerca do 69% destes produtos foram classificados como "menos saudáveis", principalmente por seu elevado conteúdo de açúcares acrescentados.

Especialmente preocupante é o caso dos cereais focados ao público infantil, como os Honey Cheerios ou os Froot Loops, que podem chegar a conter até 40 gramas de açúcar pela cada 100 gramas de produto. Esta quantidade excede com cresces a recomendação diária de açúcar para um adulto, que não deveria superar os 25 gramas.

Impacto dos cereais azucarados na saúde

O consumo habitual de cereais com alto conteúdo de açúcar pode gerar efeitos adversos no organismo. Entre eles se encontram os bicos de glucosa em sangue, que derivam numa sensação de saciedade limitada, fomentando a ingestão excessiva ao longo do dia. Ademais, estes produtos podem induzir hiperinsulinemia, isto é, níveis elevados de insulina na torrente sanguíneo, o qual pode afectar o equilíbrio de minerales essenciais como o potasio, necessário para a função muscular.

Também se observou que o consumo frequente destes produtos pode alterar o metabolismo e ter efeitos negativos sobre a saúde cardiovascular.

Que ocorre com os cereais refinados?

Os cereais refinados são aqueles aos que se lhes tem retirado tanto o salvado como o germen, ficando unicamente o endospermo. Isto os converte em produtos altos em almidón, calorías e carbohidratos simples, mas baixos em fibra e micronutrientes.

Devido a esta composição, estes cereais se digieren rapidamente, elevando de forma imediata os níveis de açúcar em sangue. Posteriormente, estes níveis baixam bruscamente, gerando fome e desejos. Diversos estudos têm vinculado este tipo de produtos com o aumento de importância, a obesidad e doenças como a diabetes tipo 2 ou afecciones cardiovasculares.

Desde um ponto de vista nutricional, os grãos refinados não oferecem benefícios destacables: contribuem calorías vazias, escassos nutrientes e podem comprometer o metabolismo quando se consomem regularmente. Apesar disso, sua presença é comum nos cafés da manhã ocidentais.

Uma opção mais nutritiva e moderna

Hoje em dia, os cafés da manhã de muitos lares —especialmente os de meninos e adolescentes— incluem produtos ultraprocesados como bolachas, bollería, cereais azucarados, batidos e zumos carregados de açúcar. No entanto, novas alternativas começam a ganhar terreno.

 

 

 

 

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Uma publicação compartilhada de COCUISINE - Marta García-Orea (@cocuisinebymarta)

Uma proposta interessante vem da mão da chef pastelera Marta García-Orea, formada em Lhe Cordon Bleu, quem tem desenvolvido uma receita de "chocapics proteicos", sem gluten, sem açúcar e sem farinhas refinadas. Estes cereais caseiros destacam por seu alto conteúdo em proteínas, o qual os converte numa opção mais completa para começar no dia com energia e equilíbrio.

Ingredientes e preparação dos 'Chocapics' proteicos

Incluir proteínas no café da manhã pode contribuir múltiplos benefícios: favorecem a sensação de saciedade, ajudam a estabilizar os níveis de glucosa em sangue e promovem a recuperação muscular após o ayuno noturno.

Ingredientes:

• 30 g de almendra molida

• 12 g de proteína em pó

• 15 g de cacau em pó

• 35 g de bebida vegetal ou leite

• 1 vaina de vainilla

Instruções:

1. Mistura os ingredientes secos com umas varetas para eliminar grumos.

2. Extrai as sementes da vaina de vainilla e acrescenta-as junto com o bebida vegetal.

3. Amassa com as mãos até obter uma mistura homogênea.

4. Dá forma a pequenas peças em forma em media lua.

5. Hornea a 180 ºC durante 15 minutos.