Sempre eleges edulcorante em frente ao açúcar? Uma nutricionista explica que ocorre em ambos casos
O que é melhor: o que sabemos ou o que inventámos? A nutricionista Patricia Gil Castera explica o que acontece no nosso corpo e cérebro quando consumimos açúcares e quando tomamos adoçantes como substitutos.
O açúcar tem um propósito claro na nossa alimentação: dar doçura aos alimentos e, em verdadeiro modo, fazer a vida mais agradável. Não é um inimigo a evitar a todo o custo, nem um veneno, mas o seu impacto na saúde depende em grande parte da quantidade que se consuma.
A inclusão de açúcar na alimentação não é um problema em si. A preocupação reside no facto de não só ingerirmos o açúcar que adicionamos aos alimentos, mas também de este estar presente de forma oculta em muitos produtos transformados. Desde molhos como o ketchup a produtos de pastelaria, refrigerantes, iogurtes açucarados, doces e uma série de outros alimentos ultra-processados contêm açúcar sem que muitas vezes nos apercebamos disso.
Açúcar e adoçantes: qual é a melhor opção?
O açúcar, sendo uma fonte de calorias, pode contribuir para o aumento de peso se consumido em excesso. Por esta razão, muitas pessoas procuram reduzir a sua ingestão e optam por adoçantes, tanto naturais como artificiais, uma vez que nos habituámos a sabores doces e consideramo-los mais palatáveis.
Atualmente, estão aprovados na UE 19 tipos de edulcorantes. Alguns deles são de origem natural, como o xilitol, mas o consumo de grandes quantidades pode causar efeitos secundários, como desconforto digestivo ou mesmo diarreia. Estes edulcorantes encontram-se frequentemente em pastilhas elásticas sem açúcar e rebuçados sem açúcar.
A nutricionista explica o que acontece no teu cérebro quando come produtos com 0% de açúcares e calorias
“Escolhes sempre o adoçante em vez do açúcar? Porque, claro, foi-nos dito que o adoçante não tem calorias e, claro, se é “sem calorias”, isso significa automaticamente que é bom. Bem, vou contar-lhe algo que talvez não saiba. Sempre que algo doce entra na sua boca, envia sinais para o seu cérebro que dizem, vamos lá, prepare-se, aqui vem uma bomba de glicose. Vai ter de ser baixada. Por isso, começa a ativar mecanismos para que isso aconteça, como o pico de insulina...”, começou por explicar a nutricionista, para surpresa dos seus seguidores, que não acreditavam no que ela ia explicando com mais pormenor.
“Mas como este pico de glicose não acontece, o corpo fica à espera. É como se estivesse a dizer ao seu cérebro: “Não me prometeu glicose?” É aqui que entra em jogo o sistema de recompensa, ou seja, ou nos dá prazer, nos sacia, ou não. A glicose ativa este sistema contra os edulcorantes que não o fazem. A glicose ativa este sistema em oposição aos edulcorantes que não o fazem, o que resulta em mais desejos por 'o que me prometeu, mas não me deu'”, diz ele sobre a confusão causada pelos produtos de baixas calorias ou sem adição de açúcar.
“Tudo o que tem calorias satisfaz o corpo, por isso, se num momento específico estivermos saciados, o sistema de recompensa vai interpretar isso como uma recompensa incompleta. Isto encorajará o consumo de mais doces e de mais comida em geral”, explica o especialista em nutrição em pormenor sobre a forma como o nosso cérebro experimenta isto quando bebemos, por exemplo, uma bebida energética com açúcares ou 0%.
São seguros os adoçantes?
Os adoçantes autorizados foram avaliados e são considerados seguros, desde que os limites sejam respeitados. No entanto, como acontece com qualquer substância, o consumo excessivo pode causar problemas. Embora seja difícil chegar a doses preocupantes, o limite recomendado pelos regulamentos da UE é de 2 mg por quilo de peso corporal. Para colocar isto em perspetiva, equivale a aproximadamente 25 saquetas de sacarina, uma quantidade pouco comum no consumo diário.
A maioria dos adoçantes não tem calorias, com exceção dos polióis, como o xilitol, que tem cerca de 40% menos calorias do que o açúcar branco. No entanto, o que todos os edulcorantes têm em comum é o facto de a sua única função ser a de proporcionar um sabor doce, sem qualquer benefício nutricional adicional.
Recentemente, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomendou que se reduzisse o consumo de adoçantes artificiais e se optasse por alternativas naturais. A sua utilização para fins de perda de peso revelou-se ineficaz. A chave para perder peso ou reduzir o consumo de calorias não está simplesmente em mudar do açúcar para os adoçantes, mas em adotar um padrão alimentar equilibrado. De nada serve substituir o açúcar se a alimentação continuar a incluir produtos ultra-processados e ricos em gordura ou se não for acompanhada de um estilo de vida ativo.
Quando é recomendável optar por adoçantes?
As quantidades permitidas pela UE não representam um perigo para a saúde, pelo que, nalguns casos, os adoçantes podem ser uma melhor opção do que o açúcar. Por exemplo, em pessoas com cáries dentárias, a substituição do açúcar por um edulcorante pode ajudar a reduzir os danos nos dentes. São também uma alternativa para pessoas com diabetes, uma vez que não afectam os níveis de glicose no sangue. Nestes casos, recomenda-se que se dê prioridade aos adoçantes não calóricos.
Apesar disso, é importante notar que o consumo de adoçantes não reduz diretamente o risco de doenças cardiovasculares ou ajuda a combater a obesidade. Para além da substituição do açúcar, o que é realmente importante é adotar uma abordagem holística e personalizada da nutrição. Cada pessoa tem necessidades específicas e é ideal receber aconselhamento individualizado para encontrar o equilíbrio correto na dieta.
Em conclusão, nem o açúcar nem os adoçantes devem ser demonizados, mas o seu consumo deve ser moderado e consciente. O segredo é manter um estilo de vida saudável, em que uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercício físico são a base do nosso bem-estar.
