O alimento que é muito benéfico para os diabéticos e se consome pouco, segundo uma nutricionista
É um produto com 40% de proteínas vegetais, bem como um rico teor de vitaminas e minerais.
Ter uma dieta equilibrada é fundamental para a saúde. No entanto, há alimentos que se eliminam da comida diária por diversos motivos, como a falta de tempo. É o caso dos legumes, um produto com um alto valor nutricional que se converte num dos principais pilares da dieta mediterrânica e está muito unido à cozinha espanhola.
Além de ser um alimento adequado a todas as carteiras, a Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutrição (Aesan) realça os seus múltiplos benefícios para a saúde, especialmente no âmbito cardiovascular.
Pelo menos três porções por semana
Para além dos clássicos grãos de bico, feijão ou lentilhas, os legumes também incluem alimentos como a soja, as favas ou as ervilhas, entre outros. Segundo a Aesan estes legumes devem fazer parte da dieta habitual. "Não só têm um baixo custo e um fácil armazenamento, como também se destacam pela sua composição e benefícios para a saúde”, acrescenta.
O seu consumo regular é essencial para conseguir uma alimentação saudável e contribuir para a prevenção da obesidade e de doenças não transmissíveis. Por isso, a instituição recomenda consumir três porções por semana no mínimo.
Uma queda do consumo
Ángela García Solaesa, doutora em Ciência e Biotecnología Alimentar e docente na Faculdade de Ciências da Saúde a Universidade Católica de Ávila, indica que o ideal é consumir legumes de 3 a 4 vezes semanais, ainda que "agora estamos em 1,4 ou 1,5 porções semanais".
“A realidade é que o nosso estilo de vida mudou. Antes, as leguminosas eram consumidas quase diariamente, havia mais tempo para as cozinhar. Estão muito concentrados no prato tradicional de colher, que leva tempo, e os nossos hábitos alimentares também estão a mudar porque temos menos tempo para cozinhar”, defende a especialista. E acrescenta: “Não é que estejamos menos preocupados com a alimentação, mas sim que temos um estilo de vida diferente e, por exemplo, menos tempo para os preparar, pelo que o consumo diminuiu”.
Quais são os melhores legumes?
Quanto ao top três de legumes, García Solaesa reconhece que é muito fácil estabelecer porque “Espanha é um país de leguminosas”. O nosso país tem dez denominações de qualidade e ele destaca as seguintes: lentilhas, grão-de-bico e feijão.
Relativamente aos alimentos que são leguminosas e que os utilizadores podem não conhecer, o médico refere o húmus, os hambúrgueres veganos desde que sejam feitos de leguminosas vegetais, ou por exemplo os snacks feitos de leguminosas. “Aqui não são apenas as leguminosas em si que devem ser incluídas, mas também a farinha destas leguminosas. Estas têm propriedades tecnológicas muito interessantes e tornam-nas mais adequadas para produtos deste tipo”, afirma.
Benefícios dos legumes para a saúde
Os legumes são uma excelente fonte de proteína vegetal, sendo o alimento vegetal que mais quantidade de proteína tem. Até 40%, segundo a médica. "E ademais proteína de boa qualidade", acrescenta.
“É claro que as leguminosas não oferecem proteínas completas, pois não possuem todos os aminoácidos essenciais. No entanto, se forem muito bem combinadas com outros alimentos, esta proteína completa pode ser obtida. Por exemplo, as lentilhas ou o grão-de-bico, juntamente com o arroz, são incluídos desta forma juntamente com os cereais, melhorando a qualidade da proteína”, diz García Solaesa.
Ideais para diabéticos
Outro dos benefícios dos legumes que tem hidratos de carbono complexos, de maneira que a glucose se liberta devagar e não produzem picos de glucose no sangue. "É por isso que, entre outras coisas, as leguminosas são muito benéficas para os diabéticos, e mesmo para a prevenção desta doença. O seu teor de gordura é também muito baixo e, ao contrário do que se pensa, as leguminosas, enquanto tal, têm muito pouca gordura, e a gordura que têm é insaturada”, acrescenta o médico.
No que diz respeito às gorduras, a Aesan acrescenta que a sua percentagem de fração gorda é muito baixa, em comparação com o resto dos macronutrientes, e caracteriza-se por um elevado teor de ácidos gordos polinsaturados e monoinsaturados.
Fonte de vitaminas e minerais
Os legumes são igualmente um produto benéficio pelo seu alto teor de fibra e por carecer de colesterol, e também pelos seus minerais, destacando o calcio, o magnésio, o fósforo e o potásio, tal como lembra Aesan. Sobre as vitaminas, destaca o conteúdo em B1, B3, B6 e os folatos, especialmente no caso dos grão-de-bico.
“As leguminosas, portanto, são muito adequadas para dietas de emagrecimento, não são de todo calóricas, são ideais para dietas de colesterol, prevenção cardiovascular e prevenção da saúde em geral. Além disso, ao consumi-las, reduzimos o consumo de outros alimentos, como a carne, por exemplo, com os consequentes benefícios para a saúde”, García Solaesa.
