El alimento que es muy beneficioso para los diabéticos y se consume poco, según una nutricionista
Se trata de un producto con un 40% de proteína vegetal, además de un rico contenido en vitaminas y minerales
Tener una dieta equilibrada es fundamental para la salud. Sin embargo, hay alimentos que se eliminan de la comida diaria por diversos motivos, como la falta de tiempo. Es el caso de las legumbres, un producto con un alto valor nutricional que se convierte en uno de los principales pilares de la dieta mediterránea y está muy ligado a la cocina española.
Además de ser un alimento apto para todos los bolsillos, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) resalta sus múltiples beneficios para la salud, especialmente en el ámbito cardiovascular.
Al menos tres raciones por semana
Más allá de los clásicos garbanzos, judías o lentejas, las legumbres también incluyen alimentos como la soja, las habas o los guisantes, entre otros. Según la Aesan estas legumbres deben formar parte de la dieta habitual. "No sólo tienen un bajo coste y un fácil almacenamiento, sino que también resaltan por su composición y sus beneficios para la salud", añade.
Su consumo regular es esencial para conseguir una alimentación saludable y contribuir a la prevención de la obesidad y de enfermedades no transmisibles. Por ello, la institución recomienda consumir tres raciones a la semana como mínimo.
Una caída de su consumo
Ángela García Solaesa, doctora en Ciencia y Biotecnología Alimentaria y docente en la Facultad de Ciencias de la Salud la Universidad Católica de Ávila, indica que lo idóneo es consumir legumbres de 3 a 4 veces semanales, aunque "ahora estamos en 1,4 o 1,5 raciones semanales".
"La realidad es que nuestro estilo de vida ha cambiado. Antes, las legumbres se consumían casi diariamente, había más tiempo para cocinarlas. Están muy enfocadas al plato tradicional de cuchara que implica tiempo, y nuestros hábitos alimenticios también cambian porque tenemos menos tiempo para cocinar”, argumenta la experta. Y añade: "No es que nos preocupe menos la alimentación, sino que tenemos un estilo de vida diferente, y por ejemplo, menos tiempo para prepararlas, por lo que ha caído su consumo".
¿Cuáles son las mejores legumbres?
En cuanto al top tres de legumbres, García Solaesa reconoce que es muy fácil establecerlo porque "España es un país de legumbres". Nuestro país cuenta con diez denominaciones de calidad y apunta a las siguientes: lentejas, garbanzos, y alubias.
Sobre los alimentos que son legumbres y quizás los usuarios lo desconoces, la doctora hace referencia al hummus, a las hamburguesas veganas siempre que estén elaboradas de legumbres vegetales, o por ejemplo a los snacks de legumbres. "Aquí ya no sólo se debe incluir la legumbre como tal, sino la harina de esta legumbre también. Tienen propiedades a nivel tecnológico muy interesantes y las hace más idóneas en productos de este tipo", asevera.
Beneficios de las legumbres para la salud
Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal, siendo el alimento vegetal que más cantidad de proteína tiene. Hasta un 40%, según la doctora. "Y además proteína de buena calidad", añade.
"Eso sí, no es proteína completa la que ofrecen las legumbres, dado que no tienen todos los aminoácidos esenciales. Pero, sí se combinan muy bien con otros alimentos, se puede dar lugar a esa proteína completa. Por ejemplo, las lentejas o los garbanzos, junto con el arroz, se incluyen de esta manera las legumbres junto a los cereales, mejorando la calidad de la proteína", manifiesta García Solaesa.
Ideales para diabéticos
Otro de los beneficios de las legumbres que aporta hidratos de carbono complejos, de manera que la glucosa se libera despacio y no producen picos de glucosa en sangre. "Por eso, entre otros puntos, las legumbres son muy beneficiosas para los diabéticos, e incluso para prevenir esta enfermedad. Su contenido en grasas, además, es muy bajo, y al contrario de lo que se cree, la legumbre como tal tiene muy poca grasa, y la que tiene es insaturada", agrega la doctora.
Desde la Aesan añaden en cuanto a las grasas que su porcentaje de fracción grasa es muy bajo, en comparación con el resto de macronutrientes, y se caracteriza por un elevado contenido en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.
Fuente de vitaminas y minerales
Las legumbres son igualmente un producto beneficioso por su alto contenido de fibra y por carecer de colesterol, y también por sus minerales, destacando el calcio, el magnesio, el fósforo y el potasio, tal y como recuerda la Aesan. Sobre las vitaminas, destaca el contenido en B1, B3, B6 y los folatos, especialmente en el caso de los garbanzos.
"Las legumbres, por tanto, son muy convenientes en dietas de adelgazamiento, no son nada calóricas, son idóneas en dietas de colesterol, de prevención cardiovascular, y de prevención de salud a nivel general. Con su consumo, además, reducimos el de otros alimentos como la carne, por ejemplo, con los consiguientes beneficios para la salud", García Solaesa.
