Cafeína dantes após treinar? Isto é o que diz a ciência da cafeína e o exercício
Um café dantes de treinar poderia ser a chave para potenciar o rendimento e crescimento de teu musculatura
Alguma vez perguntaste-te sobre a grande diferença que te supõe enfrentar uma sessão de treinamento quando tens dormido bem a quando te sentes esgotado?
O efeito de estar revigorado e descansado faz que a sensação de ter uma tarefa ou actividade física nos custe menos da conta. Uma sensação que não só no-las dá o descanso reparador, também os efeitos dessa xícara que nos tomamos a meia manhã e após a comida. Falamos da cafeína.
O café dantes de treinar: o novo ritual que a ciência respalda
Há quem não concebem começar no dia sem esse primeiro sorbo de café que acorda os sentidos e perfuma a casa. Mas, e se além de activar a mente, essa xícara também ajudasse a potenciar os músculos? A ciência parece ter algo que dizer ao respeito.
Segundo uma revisão publicada em Frontiers in Nutrition, a cafeína pode melhorar a velocidade e a potência muscular quando se consome pouco dantes do treinamento. Isto é, esse café matutino que tanto desfrutas poderia se converter em teu melhor aliado para render mais durante tuas rotinas.
Que faz o café dantes de um treinamento?
O estudo analisou uma dúzia de investigações com mais de 230 participantes, e os resultados são consistentes: tomar cafeína dantes do exercício aumenta a potência média e a velocidade de movimento, tanto no comboio superior como no inferior, sem importar o nível de ónus.
Os benefícios, no entanto, variam de pessoa a pessoa. Os efeitos são mais notáveis em homens e em quem não são consumidores habituais de cafeína (menos de 3 mg por quilo de importância ao dia). Quem abusam do café, em mudança, poderiam notar uma diminuição de seu efeito por simples tolerância.
Em termos práticos, as doses mais eficazes situam-se entre 3 e 6 mg de cafeína por quilo de importância, aproximadamente uma hora dantes do treinamento. Para uma pessoa de 70 kg, isso equivale a entre dois e quatro xícaras de café forte.
Como incorporar o café em tua rotina sem te passar
Como tudo na vida, a chave está na moderación. A quantidade máxima recomendada para um adulto são é de 400 mg diários, o equivalente a umas quatro xícaras de café espresso. Superar essa cifra pode provocar efeitos secundários como nervosismo, palpitaciones ou mal-estar estomacal, especialmente em pessoas sensíveis.
Ademais, se tomas café com frequência, pode ser boa ideia reduzir seu consumo alguns dias para recuperar sensibilidade e aproveitar melhor seu efeito estimulante dantes de treinar.
E, por suposto, evita bebê-lo muito tarde: a cafeína pode permanecer no organismo durante horas e alterar a qualidade do sonho.
Café, viagens e bem-estar: um ritual universal
Para além do gimnasio, o café faz parte da cultura e do estilo de vida em todo mundo. Desde os espressos italianos até o café com cardamomo de Oriente Médio, a cada país converte-o num ritual próprio. Neste caso, a ciência só vem a confirmar o que muitos já intuían: uma boa xícara pode ser tão revitalizante para o ânimo como para o corpo.
Se viajas com teu termo ou procuras cafés locais dantes de uma jornada ativa —já seja uma rota de senderismo, uma classe de surf ou uma escapada urbana—, pensa que além de desfrutar do sabor, estás a dar a teus músculos um pequeno empurrão natural.
Quanta cafeína há no que bebes
Conteúdo aproximado de cafeína
-O café espresso equivale 100 mg
-O café instantâneo equivale a 65–100 mg
-Uma bebida energética seria ao redor de 80 mg
-Uma Coca-Bicha light tem 45 mg
-Um chá negro são 30 mg e o chá verde, 15 mg
- E o chocolate negro tem 20 mg pela cada 30 gr
E se não toleras a cafeína?
Não todo mundo reage igual, há gente que é se tomar mais de um café e passar ansioso médio dia… Se Tu também és dos que não dormem bem depois de um café ou notas nervosismo, existem alternativas. Os suplementos pré-treinamento sem cafeína podem oferecer um efeito estimulante mais suave, sem alterar o descanso nem provocar moléstias.
Que lhe passa a teu corpo se deixas de tomar cafeína?
O café é quase uma linguagem universal: seu aroma, seu calidez e sua energia acompanham-nos na cada começo de jornada. Mas, ainda que muitos não poderiam imaginar seu dia sem ele, a cafeína é um estimulante potente do sistema nervoso central que, consumido em excesso, pode alterar mais do que cremos.
Presente também no chá, o cacau ou as bebidas energéticas, é a substância psicoactiva mais estendida do mundo: cerca do 90% dos adultos a tomada a diário. Não é de estranhar, então, que ao a retirar o corpo reaja. O telefonema "abstinencia de cafeína" costuma durar entre dois e nove dias e pode manifestar-se com cansaço, dor de cabeça, irritabilidad ou dificuldade para concentrar-se. Tudo faz parte do reajuste interno do organismo, que procura adaptar a um ritmo mais natural, sem o impulso químico que dantes marcava o passo.
O veredicto final
Incluir uma xícara de café dantes de treinar pode ser mais que um prazer quotidiano: uma estratégia inteligente para activar corpo e mente. Se consome-se com moderación, pode ajudar-te a melhorar teu rendimento físico e converter essa pausa matinal num pequeno ritual de bem-estar.
Porque, ao final, não há nada como um café bem preparado para começar no dia —já seja em casa, em tua cafeteria favorita ou em frente a um amanhecer, no meio de uma viagem—, sabendo que a cada sorbo também impulsiona teus músculos.
