Num mundo onde comer bem se converteu numa arte, a cada vez mais pessoas procuram alternativas realistas e sustentáveis que lhes permitam cuidar seu corpo sem sacrificar o prazer da boa mesa. Entre tendências e conselhos que vão e vêm, há uma fórmula que segue ganhando seguidores: jantares ricos em proteínas e vegetais como ferramenta para cuidar a figura… e dormir melhor.
E é que, ainda que sempre temos escutado que o ideal é equilibrar todos os nutrientes na cada comida, a nutricionista Ángela Quintas propõe um enfoque com um matiz interessante. Em seu livro Da boca a tua saúde, propõe introduzir jantares proteicas um par de vezes à semana como uma estratégia efetiva para favorecer a perda de importância sem comprometer a saúde.
Um jantar estratégico que trabalha enquanto dormes
Segundo explica Quintas, quando se quer ajustar o peso corporal mediante uma regulação da insulina, se procura manter o equilíbrio entre hidratos e proteínas ao longo do dia. No entanto, durante a noite, pode ser beneficioso optar por jantares que prescindan de carbohidratos e prioricen as proteínas. O motivo? Ao reduzir o consumo de hidratos ao final do dia, o corpo vê-se incentivado a usar as reservas de gordura como fonte de energia, um mecanismo que activa o ciclo de Krebs, conhecido também como o ciclo do ácido cítrico.
Ideia de jantar rico em proteína/ PEXELS
Em outras palavras, ao não contribuir açúcar ao corpo nesse momento, obrigamos a nosso metabolismo a atirar de gordura para funcionar durante a noite. Esta estratégia, levada a cabo de forma pontual e acompanhada de um estilo de vida ativo, pode marcar uma diferença sem necessidade de passar fome nem eliminar grupos alimentares por completo.
Proteínas que sacian, nutrem e se adaptam a teu estilo de vida
Além de seu efeito sobre o metabolismo, as proteínas têm outra vantagem: são altamente saciantes. Isto significa que um jantar rico em proteína ajudar-te-á a te sentir satisfeita sem a necessidade de grandes porções. Ademais, contribuem a conservar a massa muscular, especialmente se combinam-se com exercício físico, o qual é fundamental à hora de emagrecer de forma saudável e duradoura.
E quais são os alimentos ideais para estes jantares? Quintas recomenda produtos como o ovo, carne magra, o pescado azul (atum, sardinas, salmón), o frango, o peru ou inclusive opções vegetais como o tofu ou a soja para quem seguem uma dieta plant-based. Um jantar com estes ingredientes pode ser tão singela como uma tortilla com verduras ou uma sopa ligeira de marisco ou frango.
Para além da salada: jantares completos que não aburren
Se pensavas que um jantar saudável e baixa em carbohidratos tinha que ser aburrida, estás a ponto de mudar de opinião. Aqui apresentamos-te duas receitas que além de ser funcionais e equilibradas, celebram o sabor e a cozinha caseira:
1ª Jantar proteica: Estufado de ternera cheio de ferro
Nada mais satisfatório que chegar a casa após um dia longo e ter uma olla com um guiso nutritivo e delicioso te esperando. Este estufado de ternera, rico em proteínas e cheio de sabor, pode-se preparar o fim de semana e desfrutar durante vários dias.
Ingredientes:
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2 cucharadas de azeite de colza
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700 g de carne de ternera em dados
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1 cebolla amarela picada
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2 cenouras grandes cortadas em rodelas
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2 tallos de apio em rodelas
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3 dentes de alho picados
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2 cucharadas de concentrado de tomate
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2 cucharaditas de tomillo seco
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½ cucharadita de sal
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½ cucharadita de pimienta negra
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½ cucharadita de copos de chile vermelho (opcional)
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1½ xícaras de cerveja negra
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2 xícaras de caldo de ternera
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1 cucharada de molho Worcestershire
Preparação:
Numa olla grande, doura os trozos de carne com o azeite. Retira a carne e sofríe as verduras no mesmo fundo, acrescentando as especiarias, o alho e o tomate concentrado. Desglasa com a cerveja, acrescenta o caldo e o molho Worcestershire. Incorpora a carne e deixa cocer a fogo lento durante 35 minutos. Podes acompanhar com um ovo cocido se procuras aumentar ainda mais a proteína sem acrescentar carbohidratos.
2ª Jantar proteica: Merluza ao vapor com brócoli e queijo gratinado
Cozinhar ao vapor é uma técnica delicada que respeita os sabores e a textura dos alimentos. Este plato é ideal para um jantar ligeiro, rápida e perfeita para quem procuram uma digestión ligeira dantes de ir-se a dormir.
Ingredientes:
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3 lombos de merluza (ou o pescado alvo que prefiras)
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Brócoli ao gosto
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4 dentes de alho
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Azeite de oliva virgen extra
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Molho de soja (opcional)
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Alho em pó, cebolla em pó, sal e pimienta
Preparação:
Coloca o brócoli na vaporera, condimenta com as especiarias, um chorrito de azeite e uma cucharadita de soja. Cozinha durante 4 minutos. Acrescenta o pescado em cima, junto com os alhos e outra pizca de azeite, sal e pimienta. Cozinha durante 5 minutos mais. Revisa que esteja em seu ponto e acrescenta queijo parmesano —o mais proteico com 32,3 pela cada 100 gr— para o levar à freidora de ar ou ao forno e que se gratine. Após dourar-se, serve-o quente.
Adoptar jantares ricos em proteínas um par de vezes por semana pode ser uma pequena mudança com grandes benefícios para quem procuram cuidar-se sem cair em dietas extremas. Trata-se de cozinhar com intenção, eleger ingredientes que nutrem e permitem a teu corpo descansar, se regenerar e funcionar melhor. Porque ao final, a cozinha não só é um prazer: também é uma forma de se querer. Animas-te a prová-lo nesta semana?