Confirmado: o produto vegetal que arrasa nos supermercados e tem mais ferro que a carne
Se tu também estás a procurar uma solução mais saudável para introduzir ferro em tua alimentação, mas não és muito fã da carne ou as lentejas… Há uma solução para introduzir ferro quase todos os dias por menos de 1 euro!
Quando após uma analítica te dizem que teu cansaço é como te falta ferro, te entram as pressas pelo consumir. E é que é verbalizarlo ante algum conhecido, e este em seguida fala de que deves consumir alimentos que te cozinhava tua mãe ou tua avó antanho. "Um plato de lentejas, um bom filete ou —o que a mim mais me horroriza— hígado", parecem ser as únicas e comestibles soluções.
No entanto, não sempre estes ingredientes são os que mais ferro concentram. Algumas especiarias, ainda que diariamente utilizem-se em quantidades pequenas, podem contribuir este mineral em proporções inesperadamente altas se seu consumo é sustentado e constante. Um exemplo pouco conhecido, mas llamativo, é o da canela. Um condimento ao alcance de todos os bolsos, pois se pode adquirir em qualquer supermercado por sozinho 1 euro.
É habitual em repostería e em multidão de cafeterias facilitam-to para acrescentar-lho como toque final a bebidas quentes como o café, chá ou matcha. Esta especiaria não só contribui sabor e aroma, sina que também destaca por ser uma bomba de ferro em forma concentrada.
A canela: um condimento económico com um surpreendente contribua de ferro
Segundo dados da Fundação Espanhola de Nutrição (FEN), a canela contém 38,1 miligramos de ferro pela cada 100 gramas, superando amplamente a alimentos comumente reconhecidos por sua riqueza neste mineral, como as lentejas (7,1 mg/100 g) ou o hígado de ternera (8 mg/100 g).
Além do ferro, a canela também oferece outros nutrientes importantes: é fonte de calcio, zinco, potasio, proteínas, e vitaminas do grupo B e C. Assim mesmo, contém compostos bioactivos como fenoles e aldehídos, que têm sido estudados por seu potencial antimicrobiano e antioxidante.
Isso sim, há que ter em conta que o consumo habitual de canela se limita a quantidades muito pequenas —habitualmente menos de uma grama por porção—, ninguém come charadas soperas deste condimento, pelo que seu impacto direto nos níveis de ferro deve se interpretar com perspectiva: Tudo bom se acostumas-te a jogar média cucharada com um tazón de avena a cada amanhã?
Que função cumpre o ferro em nosso corpo?
O ferro é um micronutriente essencial. Está envolvido em processos vitais como a produção de hemoglobina, uma proteína finque para transportar oxigénio no sangue. Quando existe uma deficiência deste mineral, o corpo pode desenvolver anemia ferropénica, que se manifesta com sintomas como fadiga crónica, debilidade, palidez e dificuldade para se concentrar.
O organismo não pode fabricar ferro por si mesmo, pelo que é indispensável o incorporar através da alimentação. As necessidades diárias variam segundo o sexo e a etapa da vida, sendo mais elevadas em mulheres em idade fértil, adolescentes, grávidas e pessoas com perdas frequentes de sangue (após o ciclo menstrual) ou condições médicas específicas.
O papel da canela numa dieta rica em ferro
Ainda que as quantidades de canela que se consomem não são suficientes para cobrir os requerimentos diários de ferro por si sozinhas, sua alta concentração por grama a converte num ingrediente interessante como parte de uma estratégia dietética mais ampla. Ademais, ao tratar de um produto económico e fácil de incorporar em receitas doces e salgadas, pode ser um bom aliado na cozinha.
O nutricionista e especialista em alimentação saudável Álex Yáñez tem destacado este aspecto em várias ocasiões, assinalando o potencial da canela não só como fonte de ferro, sina também como ouna especiaria com efeitos positivos sobre a digestión, a circulação e o metabolismo da glucosa.
Melhora a absorção do ferro vegetal
O ferro presente a alimentos de origem vegetal, como é o caso da canela, se absorve com menos facilidade que o ferro de origem animal. No entanto, existem formas de melhorar sua biodisponibilidad no organismo:
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Combinar com alimentos ricos em vitamina C: Cítricos, fresas, kiwi ou papaya ajudam a aumentar a absorção do ferro não hemo.
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Evita jogar-lho a lacticínios, chá ou café como postre das comidas principais: Estas bebidas contêm taninos e outros compostos que interferem na assimilação do ferro se se consomem muito seguidos ou misturados.
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Acrescentar canela ao café da manhã: Polvilhá-la sobre avena, yogur, frutas ou batidos é uma maneira efetiva e sabrosa de merendar ou desayunar ao mesmo tempo que a integras à dieta diária.
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Incluí-la em platos salgados: A canela também marida bem com preparações como guisos, sopas ou carnes especiadas.
A cada vez mais pessoas prestam atenção à qualidade de sua alimentação, e a preocupação por cobrir adequadamente os requerimentos de minerales essenciais como o ferro está mais presente que nunca. Conquanto a canela não deve se considerar uma fonte principal de ferro, seu uso quotidiano pode somar um pequeno, mas valioso contribua ao conjunto da dieta, especialmente se se acompanha de outros hábitos nutricionais adequados.
