16 conselhos para reduzir o colesterol

Manter uns níveis saudáveis de colesterol é fundamental para a saúde. A alimentação baseada em gorduras saturadas e a falta de atividade física são os principais fatores que disparam este lípido.

Conhecer as diferenças entre o colesterol bom e o mau, quais são os níveis adequados, como nos afecta o ter alto e o que fazer para o manter controlado é fundamental no nosso dia a dia.

Que é o colesterol

O colesterol é um tipo de lípido presente a todas as células que é fundamental para diferentes funções vitais. Este composto é necessário para a produção de hormonas, a formação de vitamina D e a geração de ácidos biliares, os quais ajudam na digestão das gorduras. Assim o explicam os peritos de noVadiet.

Ainda que é verdade que o colesterol é essencial para o funcionamento do organismo, os níveis circulantes no sangue elevados podem ser perigosos, já que estão associados a problemas cardiovasculares e outras complicações de saúde. De facto, segundo os dados que usa a citada plataforma, hoje seis em cada dez espanhóis têm o colesterol alto, e só a metade destas pessoas são conscientes disso.

Colesterol bom e colesterol mau

Para que o colesterol se transporte no sangue deve unir-se a proteínas, formando lipoproteínas. Estas classificam-se principalmente em dois tipos: lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e lipoproteínas de alta densidade (HDL), que comumente se conhecem como "colesterol mau" e "colesterol bom", respectivamente.

As lipoproteínas de baixa densidade (LDL) transportam o colesterol desde o fígado até as arterias e outras partes do corpo. Quando há um excesso de LDL no sangue, pode-se acumular nas paredes das arterias, formando placas. Este processo conhece-se como aterosclerose e pode levar ao endurecimento e ao estreitamento das arterias, aumentando o risco de ataques cardíacos, acidentes cerebrovasculares e outros problemas vasculares. Por isso, se denomina de "colesterol mau".

O caso do colesterol bom

As lipoproteínas de alta densidade (HDL) transportam o colesterol em direcção contrária, isto é, das arterias e outras partes do corpo de volta ao fígado, onde se decompõe e se elimina do corpo.

O HDL ajuda a prevenir a acumulação de colesterol nas arterias, pelo que se denomina de "colesterol bom". Um nível alto de HDL associa-se com uma menor probabilidade de padecer doenças cardíacas.

Níveis adequados de colesterol

Manter um nível saudável de colesterol é essencial para prevenir problemas cardíacos e melhorar a saúde geral. Os níveis recomendados de colesterol no sangue medem-se em miligramos por decilitro (mg/dl) e variam segundo o tipo de colesterol.

Para o colesterol total, considera-se desejável menos de 200 mg/dl. Quanto ao colesterol LDL (colesterol mau), o nível óptimo é menos de 100 mg/dl.O colesterol HDL (colesterol bom) classifica-se como desejável quando é 60 mg/dl ou mais. E com respeito aos triglicéridos, considera-se normal um valor inferior a 150 mg/dl.

O que afecta aos níveis de colesterol

Existem diversos aspectos que influenciam o desenvolvimento da aterosclerose (acumulação de colesterol nas paredes arteriais). lguns deles são modificáveis, outros não. Entre os factores sobre os quais temos controlo encontram-se os seguintes:

- Valores altos de colesterol LDL e baixos de colesterol HDL, influenciados, em parte, por uma má dieta e a falta de exercício físico.

- Sedentarismo.

- Peso corporal elevado.

- Tabaquismo.

- Consumo de álcool.

Quanto aos fatores não modificáveis, sobre os quais não temos controle porque estão determinados, destacam-se os seguintes:

- Fatores genéticos e historial familiar de doenças cardiovasculares.

- Idade e sexo.

Consequências de ter o colesterol alto

Ter o colesterol alto, especialmente o LDL, pode implicar graves envolvimentos para a saúde se não se trata adequadamente, como pode ser a aterosclerose, que é a acumulação de colesterol nas paredes arteriais.

Com o tempo, isto reduz o fluxo de sangue e oxigénio aos tecidos e órgãos vitais, o que aumenta o risco de padecer de certas doenças e eventos como são a doença coronária, o acidente cerebrovascular, a doença arterial periférica, a afetação renal, isquemia mesentérica (intestinal) e alterações da visão/cegueira.

Conselhos para manter o colesterol controlado

Manter os níveis de colesterol baixo controlados é fundamental para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e melhorar a saúde e a qualidade de vida. Sonia Clavería, Médica de Família do Departamento Técnico de noVadiet oferece uma série de conselhos para controlar o colesterol:

1. Eliminar as gorduras saturadas e trans

As gorduras saturadas, que se encontram em produtos animais como carne vermelha, enchidos, manteiga... aumentam os níveis de colesterol LDL ou colesterol mau.

Por sua vez, as gorduras trans, presentes em alimentos processados e fritos, são ainda mais prejudiciais, já que não só aumentam o LDL, como também reduzem o colesterol HDL ou colesterol bom. Para evitar estas gorduras, convém ler as etiquetas dos produtos e reduzir o consumo de comida rápida, pastelaria industrial e margarinas hidrogenadas.

2. Incrementar o consumo de gorduras saudáveis

As gorduras insaturadas são benéficas para o coração e ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL.

Os alimentos que as incluem são o azeite, abacates, nozes, sementes de chía e peixes ricos em ácidos gordos Omega-3, como o salmão, a cavala e as sardinhas. Os Omega-3 não só reduzem os níveis de triglicéridos, como também diminuem a inflamação e protegem as artérias.

3. Aumentar as fibras solúveis

Os alimentos ricos em fibra solúveis, como a aveia, as frutas, os legumes e os vegetais, ajudam a reduzir o colesterol ao bloquear a sua absorção no intestino.

A fibra solúveis une-se ao colesterol no intestino e elimina-o do corpo antes de que entre na corrente sanguínea. Por este motivo recomenda-se incluir pelo menos 25-30 gramas de fibra por dia para melhorar os níveis circulantes de colesterol.

4. Incluir esteróis e estanóis vegetais nas refeições.

Os steróis e estanóis, que podem reduzir significativamente os níveis circulantes de LDL ao reduzir a absorção intestinal de colesterol, são compostos naturais que se encontram em pequenas quantidades em alimentos como frutas, nozes e sementes.

Alguns produtos alimentares, como margarinas e iogurtes, estão enriquecidos com steróis e estanóis.

5. Consumir proteínas vegetais

Substituir as proteínas animais por fontes vegetais de proteínas, como tofu, legumes e frutos secos, contribui para reduzir o colesterol.

As fontes de proteínas vegetais não só são baixas em gorduras saturadas, como também contêm fibra, o que lhes dá um duplo benefício para a saúde do coração.

6. Moderar o consumo de carbohidratos refinados e açúcares adicionados

Uma dieta rica em carbohidratos refinados (pão branco, pasteis, sumos...) pode aumentar os triglicéridos e reduzir o HDL.

No seu lugar, é melhor optar por carbohidratos complexos como cereais integrais, arroz integral, quinoa, legumes e frutas inteiras, que são mais ricos em nutrientes e fibra.

7. Complementar a alimentação

Existem no mercado determinados suplementos alimentares que ajudam a manter ou melhorar os níveis de colesterol, em diferentes formatos.

Na noVadiet, por exemplo, pode-se encontrar a infusião Herbodiet Vigia tua Colesterol, que inclui uma combinação de espinheiro, alecrim, mil-folhas e goldenrod; Colestia EVO, um suplemento alimentar que ajuda a manter o colesterol à distância, ou Ometrix Omega 3-6-9, perfeito para atingir um nível ótimo de colesterol, entre outras possibilidades.

8. Realizar exercício de forma regular

O exercício físico regular ajuda a reduzir os níveis de LDL e triglicéridos, e incrementa o colesterol HDL, o qual tem efeitos protetores sobre o coração. Recomenda-se pelo menos 150 minutos de atividade moderada (como caminhar, andar de bicicleta ou nadar) ou 75 minutos de atividade vigorosa (como correr ou praticar desportos) por semana.

Se prefere o exercício anaeróbico, os exercícios de resistência ou de força (levantamento de pesas, treinamento com bandas elásticas ou exercícios de peso corporal, entre outros) também ajudam a melhorar os níveis de colesterol e a fortalecer o coração. E se a condição física da pessoa impedisse-lhe uma actividade física regular, também se podem realizar pequenas mudanças no nosso dia a dia, como subir escadas em vez de usar o elevador, caminhar durante 10 minutos após cada refeição ou estacionar mais longe no trabalho, o que pode marcar uma grande diferença a longo prazo.

9. Manter um peso saudável

O excesso de peso, especialmente no área abdominal, está associado com um aumento de colesterol LDL e triglicéridos, bem como uma diminuição do HDL.

A perda de peso, inclusive do 5-10% do peso corporal, pode melhorar significativamente os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

10. Escutar o corpo

Aparte de escolher alimentos saudáveis, controlar o tamanho das porções é chave para manter o peso.

Comer com moderação e escutar os sinais de saciedade do corpo é importantíssimo para prevenir o excesso de peso.

11. Deixar de fumar

Fumar danifica as paredes dos copos sanguíneos, o que favorece a acumulação de depósitos de colesterol.

Ademais, o fumo diminui os níveis de HDL e aumenta os de LDL. Deixar de fumar, por isso, melhora o colesterol bom e tem um efeito direto na saúde cardiovascular: diminui a tensão arterial e o risco de formar coágulos no sangue. Depois de um ano seguido sem fumar, o risco de cardiopatía coronaria é 50% inferior ao de uma pessoa fumadora.

12. Moderar o consumo de álcool

O consumo moderado de álcool pode elevar ligeiramente os níveis de HDL, mas os benefícios não justificam os riscos do consumo excessivo.

Beber em excesso aumenta os triglicéridos e o risco de hipertensión, obesidad e doenças do hígado.

13. Controlar o estrés

O estrés crónico pode afectar os níveis de colesterol ao desencadear respostas inflamatorias e hormonales que favorecem o aumento do colesterol LDL e dos triglicéridos.

Praticar técnicas de manejo do estrés, como a meditación, a respiração consciente ou o yoga podem ajudar a manter os níveis de colesterol baixo controle e a diminuir os fenómenos inflamatorios em nosso organismo.

14. Realizar-se exames periódicos

É essencial realizar controles regulares dos níveis de colesterol, especialmente se têm-se factores de risco como antecedentes familiares de hipercolesterolemia ou doenças cardíacas.

Se os médicos consideram-no oportuno podem prescrever medicamentos como as estatinas, que ajudam a reduzir o colesterol LDL, ou como os inhibidores da absorção de colesterol e os fibratos, que também podem ser efetivos.

15. Limitar o consumo de sodio

Reduzir a ingestão de sal ajuda a controlar outro factor de risco cardiovascular, a pressão arterial.

Para isso, se pode optar por especiarias e ervas para sazonar os alimentos em lugar de sal. Também convém evitar os alimentos ultraprocesados, que com frequência são ricos em sodio.

16. Hidratarse adequadamente

O água é fundamental para o bom funcionamento do metabolismo das gorduras.

Manter-se bem hidratado ajuda ao corpo a processar melhor os lípidos, favorecendo um equilíbrio saudável nos níveis de colesterol.