No imaginário coletivo, o yoga ainda arrasta a etiqueta de ser uma disciplina relajante, pensada para se esticar ou meditar, mais que para fortalecer músculos. Nada de isso! Esta visão fica curta se analisamos o tonificados e duros que estão os corpos das pessoas que praticam esta prática a diário.
Longe de limitar-se a técnicas de respiração ou estiramentos suaves, algumas posturas podem supor um repto físico comparável —ou inclusive superior— a muitos exercícios convencionais de força ou cardio. Um exemplo paradigmático é Navasana, também conhecida como a postura do barco. Todo um movimento centrado em trabalhar o core.
Para além dos abdominales: a postura de yoga que fortalece o corpo e acalma a mente
Ainda que pratica-se no solo e sem necessidade de equipamento, Navasana exige um grande controle corporal. Nessa aparente quietude, o abdomen, os músculos lumbares, as caderas, as coxas e os braços activam-se intensamente. É, em esencia, um exercício isométrico que reforça o núcleo corporal sem necessidade de fazer nem uma sozinha repetição. Consiste em manter o corpo em equilíbrio sobre os ossos isquiáticos, com as pernas elevadas e o tronco formando uma espécie de "V".
De facto, segundo o maestro de yoga Sharath Jois, manter esta postura com respirações profundas durante umas poucas séries pode ser mais eficaz que realizar uma centena de abdominales tradicionais. Não é o único que o afirma. Pesquisadores da Universidade de Auburn (EE. UU.) classificaram esta asana como uma das mais efetivas para activar o core, junto a exercícios similares de pilates.
Fortalecer sem impacto: trabalha os músculos e a postura
Além de tonificar a zona média, a postura do barco tem múltiplos benefícios para a saúde física. Ao requerer a activação simultânea de vários grupos musculares, fortalece as costas, estabiliza a pelvis e melhora a postura. Também envolve os flexores de cadera e reforça braços e pernas, sobretudo se se sustenta com as extremidades estendidas. Sua prática habitual contribui a uma maior estabilidade corporal, essencial tanto para prevenir lesões como para melhorar a mobilidade funcional no dia a dia.
Segundo o professor de yoga José Martín Fernández, esta postura não só tem um efeito estrutural: "O trabalho consciente de estabilização ativa o abdomen profundo, estimula os órgãos digestivos e pode favorecer o trânsito intestinal. É um exercício completo que fortalece desde dentro para fora".
O yoga, aliado do metabolismo e a saúde emocional
O impacto desta prática vai para além do plano físico. O yoga, praticado regularmente, relacionou-se com uma maior consciência corporal e alimentar, factores finque para manter um peso saudável. Assim o recolhe a Escola de Saúde Pública de Harvard, que destaca como as pessoas que incorporam o yoga a sua rotina costumam ter um índice de massa corporal mais baixo e ganham menos peso com o passo dos anos.
Ademais, posturas como Navasana requerem enfoque, coordenação e controle respiratório, o que as converte em ferramentas eficazes para melhorar o estado de ânimo. Segundo um estudo do S. Nijalingappa Medical College de Índia, seis semanas de prática contínua de yoga e meditación traduzem-se numa redução significativa dos níveis de cortisol, a hormona do estrés.
Como praticar Navasana passo a passo
Tens de saber que esta combinação de força, equilíbrio e atenção plena não só fortalece o corpo: também constrói confiança, autocontrole e resiliência emocional.
Dominar esta postura requer constancia, paciência e técnica adequadas. Aqui deixamos-te uma guia básica para iniciar-te:
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Posição inicial: Senta sobre o solo com as pernas estendidas e as costas retas.
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Activa o abdomen: Eleva ligeiramente o peito sem afundar as costas.
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Eleva as pernas: Inhala e levanta as pernas até formar um ângulo de uns 45 graus. Podes começar com os joelhos flexionados e esticá-las gradualmente.
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Estica os braços: Estende os braços para adiante, paralelos ao solo, com as palmas olhando entre si.
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Mantém a postura: Respira com fluidez, mantendo o equilíbrio durante várias respirações profundas (de 5 em 5, descansando entre séries).
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Explora variantes: Uma versão mais exigente é Paripurna Navasana, com as pernas completamente retas e elevadas, ou bem com os braços elevados acima da cabeça.
Precauções a ter em conta para não nos lesionar
Para além de seus benefícios estéticos —como tonificar o abdomen ou estilizar a figura—, sua prática regular contribui melhoras tangíveis na saúde digestiva, o sistema nervoso e a qualidade do movimento, mas tens de saber que é um pose exigente com a que há que ter precauções para não nos fazer dano em seu desempenho:
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Evita forçar se tens moléstias na zona lumbar ou problemas de cadera.
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É aconselhável consultar a um profissional se tens lesões prévias.
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Adapta a postura a teu nível físico. A progressão é parte essencial do yoga.
Já o sabes, se procuras uma rotina que fortaleça teu corpo enquanto cultivas o bem-estar mental, a postura do barco pode ser teu novo ponto de partida para começar a introduzir numa arte milenario que tonifica ao mesmo tempo que aclara tua mente nos dias mais esgotadores e convulsos.