O verão costuma ser sinônimo de vitalidad, energia e planos ao ar livre. Nos dias alongam-se, o sol convida a sair e muitas pessoas aproveitam este momento para continuar com suas rotinas desportivas fosse do gimnasio utilizando parques ou zonas de recreio na natureza.
Que melhor forma de ejercitarse e ao mesmo tempo te poupar a quota do gym? Pode que inclusive te dê por começar um desporto de água! Há tantas opções como praias em Espanha! A coisa é: Tens essa possibilidade ou tens de fazer malabares com a existência de zonas verdes em tua localidade?
Como treinar em verão sem pôr em risco tua saúde
Ainda que se não tens a sorte de passar muito tempo —ou mismamente ser daí— na costa, as altas temperaturas também propõem um repto importante para o organismo: treinar baixo um calor intenso pode não só diminuir o rendimento, sina converter num risco real para a saúde se não se tomam as medidas adequadas. Além de tirar-nos as vontades de ejercitarnos ao dia seguinte, pois há poucas coisas que revuelvan mais que passar calor extremo enquanto tentamos fazer desporto.
Golpes de calor, deshidratación, fadiga extrema ou mareos são só alguns dos efeitos que pode provocar o esforço físico em condições climáticas adversas. A boa notícia? Com uns quantos ajustes na rotina e uma correta preparação, é possível seguir desfrutando da actividade física sem renunciar ao bem-estar.
A importância de proteger tua cabeça do sol
O primeiro passo para cuidar durante o exercício estival é ter em conta a exposição solar. Para além da incomodidad do calor, o sol direto pode provocar queimaduras e acelerar o agotamiento. Os especialistas em medicina desportiva recomendam utilizar roupa ligeira e transpirável, preferivelmente de cores claras, que favoreça a evaporación do suor.
Ademais, não devem faltar acessórios como uma gorra ou visera e umas gafas de sol homologadas. E, por suposto, é imprescindível aplicar creme de protecção solar em todas as zonas expostas, inclusive se o treinamento será curto ou a primeira hora do dia. Convém recordar que o início do verão é o momento no que a pele está mais sensível e, por tanto, mais vulnerável aos raios UV.
Hidratación inteligente: bem mais que água
Manter um bom nível de hidratación é provavelmente o factor mais determinante para treinar em verão. Suar mais implica perder não sozinho líquidos, sina também sais minerales essenciais para o equilíbrio do organismo.
Os experientes como o Doutor Borja Núñez de Aysa, especialista em Medicina Física e Reabilitação Desportiva no centro Olympia Quirónsalud, o têm claro: "O água, se não está acompanhada de sais minerales, não se absorve correctamente numa situação de alta demanda como é o calor extremo. Por isso é preferível hidratarse com bebidas isotónicas", revela.
Recomendam começar a hidratarse duas horas dantes do exercício, continuar durante a actividade e repor depois. Quando a prática é moderada e de curta duração, o água é suficiente. No entanto, em actividades prolongadas ou de alta intensidade é melhor recorrer a bebidas isotónicas que contenham electrolitos como sodio, potasio ou magnésio.
@elmonochef 𝗔𝗾𝘂𝗮𝗿𝗶𝘂𝘀 𝗰𝗮𝘀𝗲𝗿𝗼 🟰Guarda a receita para um futuro 🔹Olá família hoje trago-vos uma bebida isotónica ideal para recuperar das surras do gimnasio 💪 precisarás: ▪️1 Litro água fria ▪️2 cucharadas de açúcar ▪️1/4 cucharada de sal ▪️1/4 cucharada de bicarbonato de sodio ▪️Zumo colado de 2 limões ou laranjas 1️⃣Mistura tudo bem e o bebe bem frio 🥶 Feliz dia! - #aquarius #isotonic #gimnasio #refrescos #bebidas #recetasfáciles #receitas #tipscocina #saudável #buenprovecho #aprendeacocinar #instafood #delicioso #ConSantanderConecto ♬ Aesthetic - Tollan Kim
Em situações de calor extremo, o água por si sozinha pode não se absorver de maneira eficiente, o que aumenta o risco de desequilíbrios. As bebidas isotónicas comerciais —como Aquarius, Powerade ou Gatorade— são uma boa alternativa, mas também é possível preparar uma versão caseira com água, zumo de limão, uma pizca de sal e açúcar ou mel.
Sinais de alerta que nunca deves ignorar
O exercício deve ser sempre um aliado do bem-estar, não um factor que o ponha em perigo. Com sentido comum e pequenas mudanças na rotina, é possível desfrutar de todos os benefícios da actividade física e, ao mesmo tempo, do prazer de treinar ao ar livre nos dias mais longos do ano. Escutar ao corpo é chave para evitar complicações e sentir quando começamos a deshidratarnos. Alguns sintomas que devem se considerar sinais de alarme são:
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Mareos, visão borrosa ou desorientación.
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Náuseas, vómitos ou dor de cabeça intenso.
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Escalofríos ou sensação de frio apesar do calor.
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Debilidade muscular generalizada ou incapacidade para continuar.
Se aparecem, o melhor é deter imediatamente a actividade, procurar sombra, hidratarse e, se os sintomas persistem, ir a atenção médica.
Alternativas refrescantes para hidratarte
O água é sempre a melhor opção, mas não a única. Para quem se aburren de beber só água, existem alternativas saudáveis que contribuem variedade e nutrientes:
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Água de coco: natural, refrescante e rica em electrolitos.
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Gazpacho: uma bebida nutritiva que hidrata e contribui vitaminas, perfeita para se repor depois de treinar.
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Infusiones frias ou chás gelados caseiros: sem açúcares acrescentados, ajudam a variar a rotina.
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Água saborizada com frutas: rodelas de limão, fresas ou pepino transformam um copo de água numa bebida bem mais atraente.
O mais importante é manter a ingestão regular ao longo do dia e não esperar a ter sejam para beber, já que essa sensação costuma ser um indício de que já estamos a começar a deshidratarnos.
Elege bem a hora e adapta a intensidade
Outro aspecto finque é o horário. A faixa compreendida entre as 12:00 e as 17:00 horas concentra as temperaturas mais altas e a radiação solar mais intensa, pelo que convém evitar para qualquer tipo de esforço físico. Em mudança, a primeira hora da manhã ou o entardecer oferecem condições bem mais seguras e agradáveis. Ademais, a chamada "luz dourada" tem um efeito positivo a nível biológico, ajudando a sincronizar o relógio interno e melhorando o estado de ânimo. O Doutor Borja Núñez explica-o assim:
"Há que desmontar o mito de que treinar com calor é são ou mais produtivo porque suas; pode chegar a ser todo o contrário se não tens em conta estas pautas", comentava da importância de adaptar nossa rotina desportiva à vida.
Devemos treinar à mesma intensidade?
Quanto à intensidade, o calor obriga ao corpo a trabalhar mais para regular a temperatura interna, o que supõe uma despesa energética extra. Isto significa que um treinamento moderado pode se sentir bem mais exigente que em inverno. Reduzir a duração, alternar exercícios de alta e baixa intensidade e permitir-se descansos frequentes é fundamental para evitar um sobreesfuerzo.
Se a única opção é treinar ao meio dia, o recomendável é fazê-lo em espaços fechados com climatización adequada. Em caso de não ser possível, é preferível uma adaptação progressiva: começar com sessões mais curtas, de menor intensidade, e incrementar pouco a pouco conforme o corpo aclimata-se.