A rotina para melhorar a qualidade do sonho: "Sair ao exterior durante 10 minutos depois de acordar"
Problemas de sonho em Espanha: causas, consequências e como melhorar o descanso
Seguro que não te tinhas proposto nunca como algo tão simples como uma má noite sustentada no tempo pode chegar a desbaratar nossa saúde mental.
No outro dia reflexionei sobre isso no AVE, depois de uma semana de jogar ao dominó com as noites de insónia me tocou me acordar às 5 e meia da manhã para uma viagem a primeira hora da manhã. A sensação era absolutamente devastadora, conquanto quando proponha a viagem estava motivada pelo motivo do mesmo, chegado o madrugón, tendo que o fazer, me sentia profundamente cansada e triste.
"Por que vou a isto? Quem me manda a mim…?", perguntava-me em bucle, inasequible ao desalento de minha falta de sonho. Desta guisa cheguei ao lugar, desejando que passasse rápido no dia para apanhar a cama, o verdadeiro é que o humor me mudou por completo quando pude descansar pela noite. À manhã seguinte o mundo parecia meu e as coisas não se tornavam tão cinzas como pareciam com ojeras.
A falta de sonho afecta a nossa saúde mental
Dormir bem não é um luxo, é uma necessidade vital que muitos não conseguem cobrir. Em Espanha, estima-se que entre um 20% e um 48% da população adulta tem problemas para conciliar o sonho ou permanecer dormida durante a noite. Em ao menos um 10% dos casos, a causa é um transtorno crónico e grave, ainda que menos de um terço de quem sofrem-no procuram ajuda profissional. Factores como a temperatura da habitação, a exposição à luz, o ruído ambiental ou o uso de dispositivos eletrónicos dantes de dormir influem directamente na qualidade do descanso.
Quando o sonho se vê interrompido ou não é reparador, as consequências se sentem de imediato: o bem-estar físico e mental deteriora-se, afectando a energia, o estado de ânimo e até a vida social. Com o tempo, esta falta de descanso pode derivar em problemas mais sérios, como depressão ou ansiedade. A ciência confirma-o: basta uma sozinha noite de mau sonho para que aumentem os sintomas depresivos, a irritabilidad e a dificuldade para manejar o estrés. Ademais, nas pessoas maiores, dormir pouco ou mau reduz a percepção de qualidade de vida, tanto a curto como em longo prazo.
Amanhecer com energia: a rotina matinal que poderia transformar teu sonho
Esquece-te de pensar que dormir bem começa só quando te metes na cama. O biohacker Gary Brecka, em seu podcast Ultimate Human, propõe olhar justo ao outro extremo do dia: esses primeiros minutos após abrir os olhos. Segundo explica, três gestos simples —procurar a luz do sol, mover-te um pouco e hidratarte— podem ser a chave para um descanso profundo e reparador: "Algo que há que fazer alir ao exterior durante 10 minutos depois de acordar"
O relógio interno que marca teu descanso
Nosso corpo funciona seguindo um ritmo circadiano, um relógio biológico que alterna ciclos de sonho e vigília a cada 24 horas. A luz natural da manhã é seu principal "despertador". Quando os olhos percebem esses primeiros raios, a produção de melatonina (a hormona do sonho) se freia, enquanto o cortisol aumenta para te pôr em modo alerta. Esta mudança hormonal não só marca o arranque do dia, também prepara o terreno para que, umas 12 a 16 horas mais tarde, teu corpo volte a produzir melatonina e te resulte mais fácil dormir.
Passo 1: Luz solar
Brecka recomenda sair ao exterior nos primeiros 10 ou 15 minutos depois de acordar-te. Deixa que a luz toque tua pele e entre em teus olhos —sem gafas de sol— para sincronizar hormonas e metabolismo. Se tens a oportunidade, fazê-lo descalza sobre grama ou terra contribui um plus de conexão com o meio.
Passo 2: Movimento suave
Um pequeno passeio, estiramentos ou respirações profundas ao ar livre ajudam a subir a temperatura corporal de forma gradual e activam o sistema linfático. Isto lhe diz a teu cérebro que no dia já começou e reduz a necessidade de procurar cafeína para "arrancar".
Passo 3: Hidratación inteligente
Após várias horas sem beber, o corpo acorda-se deshidratado. Brecka sugere um copo de água filtrada com uma pizca de sal marinho de boa qualidade para repor electrolitos e dar suporte ao sistema nervoso e as glándulas suprarrenales.
A combinação destes três hábitos mañaneros não só melhora a energia e a concentração, também optimiza o metabolismo e prepara teu corpo para dormir melhor. Segundo Brecka, a maioria nota mudanças positivas em menos de uma semana. O criador de conteúdo e profissional da saúde, chamado Doutor Bayter, apoiava esta teoria aconselhando jogar um pouco de sal ao água que ingerimos para hidratarnos com intenção e propósito.
@doctorbayter Assim é como deves hidratarte: Água com sal #saia #hidratacion ♬ som original - Doutor Bayter
Ainda que a manhã seja chave, a noite também conta. Manter horários regulares para deitar-te e levantar-te, evitar jantares pesados e deixar ao menos duas horas entre a última comida e o momento de dormir ajuda a que a melatonina faça seu trabalho. Brecka também recomenda as duchas de contraste (terminar com 30 segundos de água fria) para regular a temperatura corporal.
Um meio que convida a dormir: como fazer teu próprio ritual de relajación
Reduzir o uso de ecrãs e activar o modo avião meia hora dantes de dormir é um bom começo. Se não podes te desligar do tudo, umas gafas com filtro de luz azul ajudam. A habitação deve estar escura, a uns 19-20 °C e sem luzes acendidas. Um antifaz de algodão pode ser teu melhor aliado.
Dantes de dormir, uma respiração consciente pode marcar a diferença: inhalar lentamente pelo nariz, reter três segundos e exalar pela boca com os lábios franzidos. Repetir dez vezes ajuda a acalmar a mente. E se o estrés segue aí, Brecka menciona suplementos como magnésio, treonato ou ácido fólico para favorecer a relajación sem adormecer.
