La rutina para mejorar la calidad del sueño: "Salir al exterior durante 10 minutos tras despertar"
Problemas de sueño en España: causas, consecuencias y cómo mejorar el descanso
Seguro que no te habías planteado nunca cómo algo tan simple como una mala noche sostenida en el tiempo puede llegar a desbaratar nuestra salud mental. El otro día reflexioné sobre ello en el AVE, tras una semana de jugar al dominó con las noches de insomnio me tocó despertarme a las cinco y media de la mañana para un viaje a primera hora de la mañana.
La sensación era absolutamente devastadora. Si bien cuando planteé el viaje estaba motivada por el motivo del mismo, llegado el madrugón, teniendo que hacerlo, me sentía profundamente cansada y triste.
“¿Por qué voy a esto? ¿Quién me manda a mí…?”, me preguntaba en bucle, inasequible al desaliento de mi falta de sueño. De esta guisa llegué al sitio, deseando que el día pasase rápido para "coger la cama", lo cierto es que el humor me cambió por completo cuando pude descansar por la noche. A la mañana siguiente, el mundo parecía mío y las cosas no se tornaban tan grises como parecían con aquellas ojeras del día anterior.
La falta de sueño afecta a nuestra salud mental
Dormir bien no es un lujo, es una necesidad vital que muchos no logran cubrir. En España, se estima que entre un 20% y un 48% de la población adulta tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormida durante la noche. En al menos un 10% de los casos, la causa es un trastorno crónico y grave, aunque menos de un tercio de quienes lo sufren buscan ayuda profesional. Factores como la temperatura de la habitación, la exposición a la luz, el ruido ambiental o el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir influyen directamente en la calidad del descanso.
Cuando el sueño se ve interrumpido o no es reparador, las consecuencias se sienten de inmediato: el bienestar físico y mental se deteriora, afectando la energía, el estado de ánimo y hasta la vida social. Con el tiempo, esta falta de descanso puede derivar en problemas más serios, como depresión o ansiedad.
La ciencia lo confirma: basta una sola noche de mal sueño para que aumenten los síntomas depresivos, la irritabilidad y la dificultad para manejar el estrés. Además, en las personas mayores, dormir poco o mal reduce la percepción de calidad de vida, tanto a corto como a largo plazo.
Amanecer con energía: la rutina matinal que podría transformar tu sueño
Olvídate de pensar que dormir bien empieza solo cuando te metes en la cama. El biohacker Gary Brecka, en su podcast Ultimate Human, propone mirar justo al otro extremo del día: esos primeros minutos después de abrir los ojos. Según explica, tres gestos simples (buscar la luz del sol, moverte un poco e hidratarte) pueden ser la llave para un descanso profundo y reparador: "Algo que hay que hacer al levantarse es salir al exterior durante 10 minutos nada más despertar".
El reloj interno que marca tu descanso
Nuestro cuerpo funciona siguiendo un ritmo circadiano, un reloj biológico que alterna ciclos de sueño y vigilia cada 24 horas. La luz natural de la mañana es su principal “despertador”.
Cuando los ojos perciben esos primeros rayos, la producción de melatonina (la hormona del sueño) se frena, mientras que el cortisol aumenta para ponerte en modo alerta. Este cambio hormonal no solo marca el arranque del día, también prepara el terreno para que, unas 12 a 16 horas más tarde, tu cuerpo vuelva a producir melatonina y te resulte más fácil dormir.
Paso 1: Luz solar
Brecka recomienda salir al exterior en los primeros 10 o 15 minutos tras despertarte. Deja que la luz toque tu piel y entre en tus ojos —sin gafas de sol— para sincronizar hormonas y metabolismo. Si tienes la oportunidad, hacerlo descalza sobre césped o tierra aporta un plus de conexión con el entorno.
Paso 2: Movimiento suave
Un pequeño paseo, estiramientos o respiraciones profundas al aire libre ayudan a subir la temperatura corporal de forma gradual y activan el sistema linfático. Esto le dice a tu cerebro que el día ya empezó y reduce la necesidad de buscar cafeína para “arrancar”.
Paso 3: Hidratación inteligente
Después de varias horas sin beber, el cuerpo se despierta deshidratado. Brecka sugiere un vaso de agua filtrada con una pizca de sal marina de buena calidad para reponer electrolitos y dar soporte al sistema nervioso y las glándulas suprarrenales.
La combinación de estos tres hábitos mañaneros no solo mejora la energía y la concentración, también optimiza el metabolismo y prepara tu cuerpo para dormir mejor. Según Brecka, la mayoría nota cambios positivos en menos de una semana. El creador de contenido y profesional de la salud, llamado Doctor Bayter, apoyaba esta teoría aconsejando echar un poco de sal al agua que ingerimos para hidratarnos con intención y propósito.
@doctorbayter Así es como debes hidratarte: Agua con sal #sal #hidratacion ♬ sonido original - Doctor Bayter
Aunque la mañana sea clave, la noche también cuenta. Mantener horarios regulares para acostarte y levantarte, evitar cenas pesadas y dejar al menos dos horas entre la última comida y el momento de dormir ayuda a que la melatonina haga su trabajo. Brecka también recomienda las duchas de contraste (terminar con 30 segundos de agua fría) para regular la temperatura corporal.
Un entorno que invita a dormir: cómo hacer tu propio ritual de relajación
Reducir el uso de pantallas y activar el modo avión media hora antes de dormir es un buen comienzo. Si no puedes desconectarte del todo, unas gafas con filtro de luz azul ayudan. La habitación debe estar oscura, a unos 19-20 °C y sin luces encendidas. Un antifaz de algodón puede ser tu mejor aliado.
Antes de dormir, una respiración consciente puede marcar la diferencia: inhalar lentamente por la nariz, retener tres segundos y exhalar por la boca con los labios fruncidos. Repetir diez veces ayuda a calmar la mente. Y si el estrés sigue ahí, Brecka menciona suplementos como magnesio, treonato o ácido fólico para favorecer la relajación sin adormecer.
