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Como baixar o colesterol? Estes alimentos ajudam a proteger o coração
Melhorar a dieta introduzindo estes ingredientes é singelo e pode ser muito beneficioso para a saúde
Como baixar o colesterol? Esta é uma pergunta que todos nos fazemos à hora de cuidar a saúde. E a dieta é fundamental para conseguí-lo, e assim proteger o coração.
Maio Clínic, um dos centros de investigação estadounidenses mais prestigiosos a nível mundial, recomenda cinco alimentos infalibles para baixar o colesterol.
1. Avena, salvado de avena e alimentos altos em fibra
A avena contém fibra soluble, que reduz as proteínas de baixa densidade (LDL ou colesterol mau), e que também se encontra em alimentos como as alubias, maçãs, peras, cevada e passas.
A fibra soluble pode reduzir o passo do colesterol para o fluxo sanguíneo. Entre cinco e dez gramas ou mais de fibra soluble ao dia diminuem teu colesterol total e de LDL. Tomar uma xícara e meia de avena cozinhada proporciona 6 gramas de fibra. Se acrescentas fruta, como os plátanos, incluirás ao redor de 4 gramas de fibra mais.
2. Pescado e ácidos grasos omega-3
Comer pescado graso pode ser saudável para o coração por seus altos níveis de ácidos grasos omega-3, que podem reduzir a pressão sanguínea e o risco de desenvolver coágulos sanguíneos. Nas pessoas que já têm tido ataques cardíacos, o azeite de pescado --ou os ácidos grasos omega-3-- reduzem o risco de morte súbita.
A Associação Americana do Coração recomenda comer ao menos dois raciones de pescado à semana. Os níveis mais elevados de ácidos grasos omega-3 estão em: a caballa, a trucha de rio, arenque, sardinas, atum branco, salmón e fletán
3. Nozes, almendras e outros frutos secos
As nozes, almendras e outros frutos secos podem reduzir o colesterol sanguíneo, pois são ricos em ácidos grasos poliinsaturados. Ademais, as nozes podem manter os copos sanguíneos saudáveis.
Comer ao redor de um punhado --uns 45 gramas-- ao dia da maioria de frutos secos, como almendras, escareas, cacahuetes, alguns pinhões, pistachos e nozes, poderia reduzir o risco de doença cardíaca. Só há que se assegurar de que os frutos secos não estão salteados ou recobertos de açúcar.
4. Azeite de oliva
O azeite de oliva contém uma potente combinação de antioxidantes que podem diminuir o colesterol mau mas deixar o colesterol bom (HDL) sem modificar.
Prova a utilizar umas duas cucharadas soperas --uns 23 gramas-- de azeite de oliva ao dia em vez de outras gorduras na dieta para conseguir seus benefícios cardiosaludables. Ao mesmo tempo, o azeite de oliva é alto em calorías, de modo que não comas mais da quantidade recomendada.
5. Alimentos com esteroles ou estanoles vegetais acrescentados
Agora existem alimentos populares que têm sido fortificados com esteroles ou estanoles, substâncias existentes nas plantas que ajudam a bloquear a absorção do colesterol. As margarinas, zumos de laranja e bebidas de yogur com esteroles vegetais acrescentados podem reduzir o colesterol LDL até mais do 10 %.
A quantidade de esteroles vegetais diária para obter resultados é de ao menos 2 gramas diárias, que se encontram nuns 235 mililitros de zumo de laranja enriquecido com esteroles.
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