Con el fin del verano, muchas personas intentan recuperar la rutina y la línea. Horarios más estables, ejercicio regular y, por supuesto, una alimentación equilibrada, piden a gritos instaurarse en nuestras vidas y acabar con esas molestias estomacales que nos han traído los excesos.
Sin embargo, lo más difícil no es empezar septiembre con motivación, sino mantener esos hábitos cuando pasan las semanas y cada vez vemos más cerca los polvorones y nos olvidamos por completo de la cantidad ingente de helados que hemos obligado a nuestro estómago a digerir en verano.
Los consejos de la nutricionista Laura Jorge
De acuerdo con la nutricionista Laura Jorge, un aspecto clave para lograrlo es retomar un horario fijo en las comidas.
Aunque en vacaciones solemos comer y cenar a deshora, volver a cierta regularidad no solo ayuda a organizarse mejor, sino que también tiene beneficios concretos para la salud: favorece la digestión y regula el apetito.
Por qué establecer horarios es tan importante
La improvisación en la cocina es uno de los errores más frecuentes, según señala la experta. No tener un menú definido ni una lista de la compra clara conduce a recurrir a lo más rápido (y muchas veces lo menos saludable). Por ello, las redes cada vez están más plagadas de vídeos sobre menús económicos semanales de Mercadona o Lidl con los que ir a tiro hecho cuando se acerca la hora del almuerzo.
@maraolmoss que como en un día siguiendo mi menú semanal por 20€ #hauldelacompra #maraolmoss #mercadonatok #mercadona #listadelacompra #novedadesmercadona #menusemanal ♬ sonido original - Jhey :)
Planificar con antelación los menús semanales permite evitar esa improvisación, además de ahorrar como bien comenta esta creadora de contenido en TikTok, y hace más fácil mantener la constancia. En los días más complicados, disponer de una despensa con básicos como legumbres, verduras congeladas, frutos secos o conservas saludables puede salvar cualquier comida sin renunciar a la calidad nutricional.
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Consejos prácticos para una rutina más saludable
Además de fijar horarios (con brechas de ayuno de entre 4-5 horas para no hacer trabajar a nuestro estómago de más), la especialista comparte algunas recomendaciones que facilitan la vuelta a la normalidad tras los meses de verano:
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Mantén una buena hidratación: aunque con la bajada de las temperaturas la sensación de sed disminuye, la necesidad de líquidos sigue siendo la misma. Una botella a la vista ayuda a controlar la cantidad de agua que se consume. Infusiones y tés sin azúcar son buenas alternativas para quienes buscan variedad.
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Cuida el desayuno: empezar el día con un desayuno equilibrado permite mantener niveles de energía estables. Lo ideal es combinar fibra, proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables. Ejemplos sencillos son los desayunos o meriendas con un yogur natural con avena y fruta, tostadas integrales con aguacate y huevo, o un puñado de frutos secos.
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Reduce el consumo de ultraprocesados: limitar su presencia en la dieta mejora no solo la salud física, sino también el estado de ánimo y la energía diaria.
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Escucha las señales del cuerpo: aprender a diferenciar entre hambre real y apetito emocional es fundamental para evitar excesos. Para los momentos de antojo, opciones prácticas y saludables son la fruta fresca, los frutos secos o un yogur.
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Recupera la actividad física: la vuelta a la rutina no solo se construye en la cocina. Septiembre es un buen momento para retomar el ejercicio o empezar una nueva actividad. Los objetivos alcanzables y progresivos son la clave para no abandonar.
¿Qué hay detrás de la dieta antiinflamatoria?
Además de los horarios, en los últimos años se habla mucho de las llamadas dietas antiinflamatorias. Según la nutricionista Rohini Bajekal, de Plant-Based Health Professionals, este patrón de alimentación se basa en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, especias y agua. Estos alimentos ayudan a proteger el microbioma intestinal, a modular el sistema inmunitario y a reducir la inflamación en el organismo.
Se trata, en realidad, de una forma de comer muy parecida a la dieta mediterránea o a las dietas vegetarianas y veganas, que también han demostrado beneficios frente a enfermedades crónicas. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2018 encontró que quienes seguían este tipo de dieta tenían niveles más bajos de proteína C reactiva (CRP), un marcador asociado a la inflamación y al riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Alimentos recomendados en una dieta antiinflamatoria
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Frutas y verduras de colores vivos: ricas en antioxidantes y vitaminas. Ejemplos claros son las bayas, verduras de hoja verde, tomates, col lombarda y kiwis.
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Frutos secos y semillas: aportan grasas saludables, minerales y fibra. Destacan las almendras, las semillas de lino o las de chía.
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Cereales integrales: arroz integral, quinoa, avena o pasta integral ayudan a mantener estables los niveles de glucosa.
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Fuentes de vitamina C: cítricos, brócoli o pimientos, resultan fundamentales para reforzar el sistema inmunitario.
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Grasas saludables: el pescado azul como salmón o sardinas, además de aceite de oliva y aguacate, es la base de todo menú contra la hinchazón.
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Proteínas magras: carne de ave, tofu, legumbres y alubias, como alternativa a carnes más grasas.
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Especias y hierbas: Cúrcuma, jengibre, canela, ajo o guindilla aportan sabor y poseen propiedades antiinflamatorias.
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Hidratación constante: Agua, infusiones y otras bebidas sin azúcar como parte esencial de la dieta.
La clave: constancia y organización
Tanto los horarios regulares como la elección de alimentos de calidad tienen un punto en común: la planificación. Adoptar pequeños cambios sostenibles en el tiempo es más eficaz que transformaciones drásticas que terminan por abandonarse.
La combinación de una rutina ordenada, menús equilibrados y la incorporación de alimentos antiinflamatorios no solo contribuye a mejorar la digestión y el control del apetito, sino que también repercute en el bienestar general y en la energía con la que enfrentamos el día a día.