No, no debes compensar lo ingerido en la cena la noche anterior. Tampoco es una buena opción comer solo fruta en el desayuno —por muy sana que sea esta— si quieres comenzar el día con energía, vitalidad y sin altibajos glucémicos. Los expertos lo tienen claro: la clave está en diseñar un desayuno equilibrado que combine carbohidratos con una porción más generosa y adecuada de proteínas de lo que venimos haciendo toda la vida.
En verdad, la naturaleza de la proteína elegida no es relevante. No es significativo si eliges jamón serrano, lacón, atún o huevos revueltos, lo importante es que la cantidad de proteína sea suficiente para equilibrar los hidratos de carbono que consumes en forma de frutas o pan. Porque sí querido consumidor, lejos de lo que se pueda pensar, la fruta también es hidrato de carbono.
El peligro de un exceso de hidratos de carbono en el desayuno
Después de varias horas de descanso, tu cuerpo necesita recargar energía para funcionar correctamente. Los carbohidratos son una fuente rápida de combustible, pero si se consumen en solitario, pueden generar picos de glucosa en sangre que derivan en bajones energéticos y antojos poco saludables a media mañana. ¡Es hora de dejar de atracar la máquina de los snacks de tu trabajo!
Para ello, olvídate de comer solo galletas y café o ese bol de cereales con frutas, nada más levantarte…. Es fundamental combinarlos si los comes con lo verdaderamente importante en el desayuno: las proteínas. Estas te permiten una liberación de energía más gradual y prolongada, ayudando a evitar fluctuaciones en el azúcar en sangre y manteniendo la sensación de saciedad por más tiempo.
El alimento que debes doblar en el desayuno: las proteínas
Las proteínas no solo favorecen una energía más estable, sino que también previenen los temidos picos de insulina. Como explica la nutricionista Ángela Quintas en su libro De la boca a tu salud, es importante incluir una fuente proteica en cada comida para garantizar un equilibrio metabólico y evitar caídas bruscas en los niveles de glucosa.
Incluir proteínas en el desayuno es una estrategia clave para mantener la energía estable a lo largo del día. Muchas personas cometen el error de basar su desayuno únicamente en carbohidratos, lo que puede derivar en una falta de saciedad y una necesidad de volver a comer en poco tiempo.
Este pico de insulina favorece el almacenamiento de grasa y genera un efecto "rebote" que puede dejarnos con hambre en pocas horas. La inclusión de proteína ayuda a moderar este efecto, ya que estimula la producción de glucagón, una hormona que equilibra la acción de la insulina y permite mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
¿La fruta es un carbohidrato?
Las frutas son una excelente fuente de carbohidratos gracias a su contenido en fructosa, pero también aportan fibra, antioxidantes, vitaminas y una gran cantidad de agua, lo que las convierte en una opción muy saludable. Algunas de las elecciones con mayor cantidad de hidrato en su composición son las manzanas, plátanos, frutos rojos, mangos, melones y naranjas.
Su alto contenido de agua, que puede llegar hasta un 90%, modera su impacto en el azúcar en sangre, diferenciándolas de otros carbohidratos como los cereales refinados o el pan blanco. Además, la fibra presente en la fruta ralentiza la absorción de los azúcares, evitando subidas bruscas de glucosa en sangre.
¿Cuánta cantidad de proteína debemos comer en el desayuno?
La proporción ideal para un desayuno equilibrado es un 50/50 entre hidratos de carbono y proteínas. Esto significa que si incluyes una tostada de pan integral y una pieza de fruta, la cantidad de proteína debe ser suficiente para equilibrar la comida.
"No vale con una simple lonchita de jamón o un solo huevo", advierte Quintas. "La proteína tiene que ser suficiente para compensar la presencia de carbohidratos y asegurar un buen equilibrio nutricional".
El impacto de un buen desayuno en tu día
Lo importante es que la proteína tenga un papel protagonista en el desayuno, garantizando así una comida completa, equilibrada y que te mantenga saciada durante más tiempo. Un desayuno equilibrado no solo influye en tu energía, sino también en tu rendimiento físico y mental. Comer bien en la mañana ayuda a mejorar la concentración, el estado de ánimo y evita la necesidad de recurrir a snacks poco saludables a lo largo del día.
Algunas opciones recomendadas incluyen:
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Una rebanada de pan integral con una porción generosa de jamón serrano o atún, que deberás doblar en cantidad si al pan de la tostada le incluyes alguna fruta, pues lo ideal es que las cantidades se equilibren al 50%.
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Una tortilla de dos huevos, que proporciona una fuente de proteínas de alta calidad.
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Un tazón de yogur griego sin azúcar acompañado de frutos secos.
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Queso fresco con frutos secos y una rebanada de pan integral con un huevo pochado.
Ya lo sabes, si quieres mantener tu energía estable, sentirte saciada por más tiempo y evitar los temidos bajones de media mañana, no descuides la proteína en el desayuno. Dedicar unos minutos a elegir los alimentos adecuados marcará la diferencia en tu bienestar y rendimiento diario.