Con la llegada de septiembre, muchos hogares se replantean sus rutinas alimenticias. El regreso de las vacaciones suele venir acompañado de algunos kilos de más. Para ser exactos, entre uno y tres, según estimaciones de especialistas en nutrición. Unos kilos de más que son consecuencia directa de un mayor consumo de azúcares, grasas saturadas y, en muchos casos, una reducción del ejercicio físico durante los meses estivales. Esta situación dispara la búsqueda de soluciones rápidas para perder peso, un terreno en el que proliferan prácticas poco seguras y productos fraudulentos.
De hecho, la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (Aemps) ha advertido recientemente sobre el auge de medicamentos ilegales para adelgazar y tratar la diabetes que se venden en internet a través de páginas web no autorizadas y redes sociales. Estas fórmulas, al no cumplir los estándares de calidad y seguridad, pueden poner en riesgo la salud. La recomendación de los expertos es clara: huir de estas opciones y apostar por estrategias avaladas por la evidencia científica y por buenos hábitos alimentarios.
El truco del nutricionista: el poder de comer despacio
Una de las recomendaciones más sencillas y efectivas que repiten los nutricionistas es masticar más y mejor. Según explica el divulgador y experto en nutrición Pablo Ojeda, el proceso digestivo comienza en la boca. “Cuando comemos deprisa, el cerebro tarda en recibir la señal de saciedad, lo que nos lleva a ingerir más de lo necesario”, señala.
El truco está en dar tiempo al organismo para saber que se está nutriendo, sin ansiedad ni prisas. Levantarse de la mesa con una ligera sensación de hambre permitirá que, en cuestión de minutos, el cuerpo perciba la saciedad real. Con este gesto, no solo se evita el exceso calórico, también se logran digestiones más ligeras.
Estrategias expertas para sentir saciedad sin comer de más
Además de la masticación, hay otros recursos prácticos que ayudan a mantener el apetito bajo control sin recurrir a soluciones drásticas:
-Hidratación constante: beber agua antes y durante las comidas ayuda a diferenciar entre hambre real y sed, además de favorecer una sensación de plenitud.
-Fibra como aliada: frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ralentizan el vaciado gástrico y mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo. Los expertos recomiendan alcanzar un mínimo de 25 gramos diarios.
-Proteínas en cada plato: huevos, pescados, carnes, lácteos o alternativas vegetales como tofu y legumbres no solo sacian, también protegen la masa muscular, clave para mantener un metabolismo activo. Es una realidad que comer un número adecuado de alimentos proteicos hace que nuestra salud mejore.
Y es que las proteínas desempeñan un papel fundamental en la salud cerebral, ya que intervienen en la producción de neurotransmisores responsables de regular el ánimo, las capacidades cognitivas y los procesos de aprendizaje. Asimismo, ciertos compuestos proteicos, como el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), resultan indispensables para la generación de nuevas neuronas.
-Platos pequeños, porciones adecuadas: un simple cambio en la vajilla puede ayudar a engañar a la vista y controlar la cantidad servida gracias al conocido “efecto Delboeuf”, en el que la percepción de las cantidades y proporciones viene determinada por la comparativa con lo inmediatamente cercano. De ahí que comer en un plato pequeño nos dé la sensación de estar comiendo más cantidad.
-Sin distracciones: comer frente al móvil o la televisión favorece la ingesta inconsciente, lo que multiplica el riesgo de excederse. Por este motivo, sentarse a respirar frente al plato nos evita comer compulsivamente y con ansiedad. Ser conscientes de lo que comemos hace que tomemos distancia con las ocupaciones del día a día y reservemos ese espacio a nutrir nuestro cuerpo con presencia y cariño. Comer no es un cometido, es un acto de amor a nuestro cuerpo y salud.
-Dormir lo necesario: descansar bien es esencial para regular las hormonas del apetito. La falta de sueño puede aumentar la sensación de hambre y las ganas de picar entre horas, pues el cuerpo demanda energía y esta se tiende a suplir con la que da la comida si no se le han dado las suficientes horas de sueño.
-Planificación semanal: elaborar un menú equilibrado por adelantado evita improvisaciones poco saludables, como es la de recurrir a la comida fast food a domicilio o incluso alguna opción precocinada poco sana, y fomenta el consumo variado de alimentos.
Reeducar el paladar desde la infancia: futuros adultos más sanos
La preocupación por la alimentación no debería limitarse a los adultos. Los niños también adoptan hábitos menos saludables durante las vacaciones, con desayunos y meriendas más calóricos y menor actividad física. Recuperar una rutina equilibrada en septiembre es fundamental, y aquí la implicación familiar juega un papel decisivo.
“Cocinar con los más pequeños es la mejor inversión en salud”, afirma Ojeda. Involucrar a los niños en la cocina no solo refuerza vínculos, también despierta su curiosidad por probar nuevos alimentos y les ayuda a comprender de manera práctica qué es una dieta equilibrada.
De hecho, varios estudios apuntan a que los menores son más proclives a aceptar verduras y frutas cuando participan en su preparación. Esa “orgullosa autoría” reduce el rechazo a ciertos sabores y texturas. Además, el aprendizaje es doble: cocinar se convierte en una clase en directo donde los niños descubren qué son las proteínas, los carbohidratos o las vitaminas, y asocian la alimentación saludable a un momento positivo compartido en familia.
La clave está en el equilibrio
Los especialistas insisten en que no se trata de prohibir alimentos, sino de enseñar a combinarlos de manera equilibrada. Si en cada plato conviven verduras, proteínas y carbohidratos en su justa medida, se construye una base sólida para una nutrición adecuada a largo plazo.
En definitiva, tras el verano no es necesario recurrir a dietas milagro ni a productos peligrosos que circulan por internet. Recuperar el peso y la energía pasa por escoger bien los alimentos, ajustar las porciones, escuchar las señales del cuerpo y mantener rutinas saludables. Con pequeños cambios en los hábitos diarios, es posible sentirse saciado, mejorar la digestión y retomar un estilo de vida equilibrado.