En medio del ritmo agitado del día a día, hacer una pausa para centrarse en la respiración puede ser más poderoso de lo que imaginas. No necesitas accesorios sofisticados, ni estar en un entorno especial. Meditar es una práctica al alcance de todos, y puede realizarse casi en cualquier lugar: en un parque, en la sala de espera, o incluso mientras vas en transporte público.
Aunque la meditación tiene raíces ancestrales ligadas a lo espiritual, hoy se usa sobre todo como una herramienta eficaz para gestionar el estrés, controlar la mente y recuperar el equilibrio emocional. Muchas prácticas modernas se enfocan en la respiración y en repetir frases o sonidos (mantras) que ayudan a centrar la atención.
Respirar para conectar: El poder de la respiración consciente
El simple hecho de mantener un ritmo constante al respirar envía al sistema nervioso una señal de que todo está bien, ayudando a apaciguar pensamientos negativos y emociones abrumadoras. Por ello es importante recabar en esta forma de hacerlo mientras meditamos, por ejemplo:
1. Respirar con intención
Utilizar el diafragma —ese músculo en forma de cúpula que divide el tórax del abdomen— para llenar completamente los pulmones, permite inhalar más oxígeno y minimizar el uso de los músculos del cuello y los hombros. El resultado es una respiración más profunda, calmada y eficiente.
2. Atención plena en la respiración
Es una técnica ideal para principiantes. Consiste en simplemente enfocar toda la conciencia en el flujo de aire que entra y sale por la nariz. Si tu mente se distrae, no pasa nada: regresa suavemente tu atención a la respiración.
3. Escuchar el cuerpo
Otra práctica consiste en recorrer mentalmente cada parte del cuerpo, notando cualquier tensión, dolor o sensación agradable. Puedes imaginar que con cada respiración llevas calma y calidez a esa zona.
Respirar también es una forma de pensar
Desde la neurociencia se está viviendo una revolución en la forma de entender la relación entre el cuerpo y la mente. Nazareth Castellanos, doctora en neurociencia y experta en este campo, subraya como prácticas tan simples como la respiración pueden influir directamente en cómo funciona el cerebro.
En una charla reciente para el proyecto Aprendiendo Juntos 2030, Castellanos explicaba que el cuerpo y la mente están mucho más interconectados de lo que pensábamos. El corazón y la respiración, por ejemplo, tienen un impacto directo en el estado del sistema nervioso, y, por tanto, en nuestras emociones, concentración y bienestar general.
El pequeño gesto para calmar tu mente: “Sentarse 10 minutos a respirar”
En situaciones de tensión, sentarse a respirar durante apenas diez minutos puede marcar un antes y un después. La regularidad en la respiración genera una sensación de previsibilidad— y confort— para el cerebro, lo cual es clave para reducir el estado de alerta. Como señala Castellanos: “Cuando respiramos de forma errática, el cerebro no puede anticipar la próxima inhalación, y eso le genera estrés”.
"Respiramos muy mal. Si respiro de una forma muy regular, mi cerebro sabe cuándo va a llegar la próxima respiración. Como respiramos muy desordenadamente, no es capaz de prever cuándo llegará. Esa falta de predicción es un alarmante para el cerebro. Por tanto, una forma de calmar al cerebro es, simplemente, sentarse 10 minutos a respirar con un ritmo", zanja la científica.
Un hallazgo científico sobre cómo respiramos
Algo que sorprendió a la comunidad científica recientemente es que cada fosa nasal afecta de forma distinta al cerebro. Este hallazgo explica por qué prácticas milenarias como el pranayama (respiración alterna en yoga) tienen efectos tan potentes a nivel mental.
"Tu cerebro no sabe cuándo llegará la próxima respiración, esto explica por qué las técnicas más básicas nos calman. Nuestro cerebro aprende a aprender. Se ha descubierto que hay unos núcleos en nuestro cerebro, que son los núcleos predictores de la respiración. Como respiramos muy desordenadamente, esos núcleos predictores no saben cuando va a llegar la siguiente respiración", revela la experta neurocientífica.
Respiración diafragmática: La gran moduladora de la dinámica corporal
No es solo relajante, es transformador. Respirar con el diafragma puede ayudarte a recuperar el control cuando todo parece ir demasiado rápido. Así puedes empezar a tranquilizarte con el método que proponer Nazareth Castellanos y que a ella le funciona para controlar la respiración como forma de domesticar su pánico a volar.
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Túmbate boca arriba y coloca tus manos sobre el abdomen.
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Exhala suavemente todo el aire de los pulmones.
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Inhala lenta y profundamente, dejando que el abdomen se eleve.
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Retén el aire un par de segundos.
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Exhala despacio, vaciando los pulmones por completo.
Este patrón ayuda a regular la frecuencia cardíaca, bajar la presión arterial y recuperar una sensación de equilibrio.
El cuerpo como brújula del bienestar
Castellanos destaca que estas técnicas, aunque sencillas, son profundamente poderosas. “Podemos entrenar nuestra respiración a voluntad”, explica. Y lo mejor es que no hay barreras económicas para empezar, solo ganas de prestar atención a lo que ya está en nosotros.
En uno de sus últimos estudios, realizado junto a la profesora Sara Lazar de Harvard, se ha observado que la forma en que exhalamos puede revelar el estado de nuestra salud mental: “Es el gran modulador de la dinámica corporal. Es el único al que puedo moldear a voluntad. Imaginad lo que se puede hacer solo con practicar. Imaginad lo que podríamos hacer solo observando nuestro cuerpo", revelaba la neurocientífica Nazareth Castellanos sobre la importancia de entender como funciona conectado siempre a nuestro cerebro.