Ni dieta clásica ni Keto: "Las características más interesantes del ayuno intermitente son..."
Te explicamos el éxito del ayuno tras conocer las últimas investigaciones médicas sobre este método pensado para una pérdida de peso controlada y que no afecte a tu metabolismo
A la hora de hablar de alimentación y salud, solemos centrarnos en el qué y el cuánto. Sin embargo, la ciencia nos recuerda que el cuándo también importa, y mucho. Nuestro cuerpo no funciona igual a todas horas: desde la digestión hasta la regulación de la glucosa en sangre, cada sistema responde a ritmos marcados por nuestro reloj biológico, también conocido como ritmo circadiano.
Al alimentarnos de forma desalineada con esos ciclos naturales —por ejemplo, comiendo tarde en la noche o picando constantemente durante el día— estamos obligando a nuestros órganos a trabajar fuera de horario. Y como cualquier maquinaria que se fuerza más allá de sus límites, eso tiene un coste muy caro para nuestro cuerpo: mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares y trastornos del sueño, entre otros.
El ayuno, una costumbre milenaria que la ciencia ha confirmado
Ayunar no es nuevo, aunque ahora esté de moda. Pese a que su popularidad ha explotado recientemente en redes sociales y blogs de salud, el concepto de ayunar no es precisamente una novedad. De hecho, es una práctica ancestral que ahora está siendo validada por investigaciones modernas. Uno de los estudios más recientes, publicado en Annals of Internal Medicine, comparó la efectividad del ayuno intermitente frente a la típica restricción calórica diaria en la pérdida de peso.
@danielreyesnutricionn Baja de peso con el ayuno intermitente. #nutricion #bajadepeso #pierdepeso #pierdegrasa #fit #diet #ayuno #ayunointermitente16 #comida #fitness ♬ sonido original - Daniel Reyes Nutrición
Y es que aunque en los últimos años el ayuno intermitente se ha puesto de moda gracias a influencers y gurús del bienestar, lo cierto es que se trata de una costumbre milenaria. Desde rituales religiosos hasta hábitos culturales, muchas civilizaciones han practicado alguna forma de restricción alimentaria. Hoy, la ciencia está redescubriendo el valor de estos periodos sin comida, no solo como herramienta para perder peso, sino también como método para mejorar la salud general.
El estudio que pone al ayuno en el mapa científico
Un grupo de investigadores de la Universidad de Colorado llevó a cabo un estudio con 165 adultos con sobrepeso u obesidad, comparando el método 4:3 con una dieta convencional de restricción calórica diaria. Durante un año completo, se evaluaron los efectos de ambas estrategias.
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Existen distintas variantes del ayuno intermitente, pero una que ha captado la atención recientemente es el método 4:3, que consiste en limitar severamente la ingesta calórica solo tres días a la semana, dejando los otros cuatro para comer con más libertad (aunque preferentemente de forma saludable).
¿Por qué el método de ayuno 4:3 resulta tan eficaz?
El resultado fue claro: quienes siguieron el esquema 4:3 lograron una mayor reducción de peso corporal —en promedio, un 7,6% frente al 5% del grupo que contaba calorías todos los días—. Además, mostraron mejoras significativas en marcadores de salud como presión arterial, colesterol y glucosa en ayunas.
¿La clave del éxito? Según la endocrinóloga Victoria Catenacci, autora principal del estudio, la razón podría estar en la simplicidad mental del protocolo: “Contar calorías solo tres veces por semana es más manejable que hacerlo todos los días. Esa carga cognitiva menor hace más fácil mantener la constancia a largo plazo”.
Más allá del peso: ¿por qué el ayuno también calma al cuerpo?
Desde la neurociencia, se ha observado que el ayuno desencadena procesos biológicos que favorecen la salud celular y cerebral. Estudios en modelos animales muestran que estos periodos de pausa digestiva pueden activar genes protectores, estimular la regeneración celular y reducir la inflamación sistémica.
El profesor Adam Collins, experto en nutrición de la Universidad de Surrey, añade que el beneficio no proviene solo del déficit calórico. “Algunas personas que hacen ayuno, incluso sin planearlo, comen menos también en sus días libres, lo cual puede explicar parte de la diferencia observada”, indica.
¿Y si ayunar no es para todos?
Si bien los resultados del estudio son prometedores, no se deben generalizar. Los científicos detrás de la investigación advierten que los efectos pueden variar mucho dependiendo de factores como el sexo, la edad, el nivel de actividad física, las condiciones médicas preexistentes y la relación emocional con la comida. A continuación te dejamos una sencilla guía del televisivo nutricionista Pablo Ojeda para saber si el ayuno es adecuado para ti.
@pabloojedaj82 El ayuno intermitente 16/8 se adapta a diferentes estilos de vida, pero la clave es elegir un horario que funcione con tu rutina diaria y objetivos. 💪 Aquí te dejo algunas opciones populares según distintos estilos de vida:👇🏼 1. Ayuno clásico (12:00 - 20:00) • Ventana de comida: 12:00 p.m. - 8:00 p.m. • Ayuno: 8:00 p.m. - 12:00 p.m. (del día siguiente). • Ideal para: Quienes prefieren desayunar tarde y cenar temprano. • Ventajas: Compatible con la vida social y permite una cena moderada. 2. Ayuno matutino (10:00 - 18:00) • Ventana de comida: 10:00 a.m. - 6:00 p.m. • Ayuno: 6:00 p.m. - 10:00 a.m. • Ideal para: Quienes entrenan por la mañana y necesitan desayunar temprano. • Ventajas: Favorece la digestión antes de dormir y puede mejorar el descanso. 3. Ayuno nocturno (14:00 - 22:00) • Ventana de comida: 2:00 p.m. - 10:00 p.m. • Ayuno: 10:00 p.m. - 2:00 p.m. • Ideal para: Personas que disfrutan cenar tarde o tienen eventos sociales nocturnos. • Desventaja: Puede dificultar la digestión antes de dormir si la última comida es muy pesada. 4. Ayuno temprano (8:00 - 16:00) • Ventana de comida: 8:00 a.m. - 4:00 p.m. • Ayuno: 4:00 p.m. - 8:00 a.m. • Ideal para: Quienes prefieren desayunar temprano y no cenar. • Ventajas: Regula mejor los ritmos circadianos y mejora la calidad del sueño. ¿Cuál es el mejor horario? 🤔 Depende de tu estilo de vida, nivel de actividad física y cómo te sientas con cada horario. Si haces ejercicio, trata de alinear tu ventana de comida con tu entrenamiento para optimizar el rendimiento y la recuperación. ✨ Consejo: Si eres principiante, comienza con un ayuno de 12 horas y ve ajustando gradualmente hasta llegar a las 16 horas. ¡Escucha a tu cuerpo! #AyunoIntermitente #Salud #Bienestar #Nutrición #autofagia ♬ Emotional Hopeful Epic Piano - DensoMusic
Además, no todos los enfoques de ayuno funcionan igual. Algunos protocolos, como el ayuno diario de 16 horas o el de días alternos, pueden ser demasiado restrictivos para muchas personas, lo que reduce la adherencia y puede provocar efectos contraproducentes.
Pon en práctica el ayuno intermitente de forma segura paso a paso:
En palabras de la epidemióloga Danielle Ostendorf, también coautora del estudio: “Ayunar tres días por semana parece un punto de equilibrio razonable, lo suficientemente flexible para ser sostenido, pero con el rigor necesario para dar resultados”. A continuación te mostramos un caso de éxito de una internauta que ha logrado su objetivo de perder 24 kilos en cuatro meses.
@ednacabrerafood 🩵🫶🏻 LO QUE COMO EN UN DÍA DE AYUNO INTERMITENTE #ayunointermitente #bajardepeso #adelgazar ♬ sonido original - EdnaCabreraFood
Para quienes estén considerando el ayuno intermitente como estrategia de salud o pérdida de peso, lo más recomendable es comenzar de manera gradual y siempre bajo supervisión profesional si existen condiciones médicas.
Aquí van algunos consejos prácticos para iniciarse:
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Escoge un método que se adapte a tu estilo de vida: el 4:3 es una opción interesante para quienes prefieren estructura pero no quieren limitarse cada día.
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En los días de no ayuno, prioriza alimentos nutritivos: evita ver esos días como "vía libre" para comer en exceso.
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Escucha a tu cuerpo: si te mareas, sientes debilidad o ansiedad extrema, puede que necesites ajustar el enfoque.
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Mantente hidratado: beber agua, infusiones o caldos puede ayudarte a pasar mejor las horas sin comida.
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Sé paciente: los resultados no son inmediatos, pero con constancia, pueden ser sostenibles.
