El error que cometemos al hacer dieta y no ayuda a adelgazar: "Alimentos injustamente demonizados"
¿Cansado de vivir permanentemente en dieta? Descubre los errores fatales que estás cometiendo cada vez que empiezas un nuevo plan nutricional y que te están impidiendo perder peso
El bombardeo constante de mensajes sobre la “dieta perfecta” y los “cuerpos ideales” en redes sociales, televisión y revistas refuerza la idea de que la delgadez equivale a éxito o felicidad. Esto lleva a muchas personas a adoptar dietas extremas y a vivir en un ciclo de restricciones, atracones y culpa, lo que puede afectar su relación con la comida y la autoestima.
La obsesión por las dietas, también conocida como padecer la "mentalidad de dieta crónica", es un problema creciente en la sociedad actual. Se caracteriza por una preocupación excesiva por el peso corporal, centrando toda la alimentación y energía en el número que refleja la báscula en el proceso de pérdida de grasa. Has de saber el error que supone esto, pues en ocasiones puede ser una condena, puesto que este no siempre refleja los resultados invertidos en la dieta.
Errores comunes que pueden dificultar la pérdida de peso
Modificar la alimentación puede generar una pérdida de peso inicial significativa. Sin embargo, si con el tiempo esta reducción no se mantiene, es posible que se haya pasado por alto algún aspecto clave de un plan alimenticio que está pensado para ser sostenible en el tiempo.
Para lograr resultados duraderos, es fundamental que el enfoque de la pérdida de peso esté vinculado a una mejora integral del estilo de vida. La doctora María José Crispín advierte que muchas personas cometen una serie de errores que pueden entorpecer el proceso o provocar una recuperación rápida de los kilos perdidos con el llamado efecto rebote.
¿Por qué puedes estar sufriendo el efecto rebote de una dieta?
Uno de los problemas más comunes en la búsqueda de un peso saludable es el conocido "efecto yoyó", que suele estar relacionado con cambios de hábitos poco estructurados. Este efecto ocurre cuando se adoptan dietas muy restrictivas sin el seguimiento adecuado. La pérdida de peso acelerada suele implicar una disminución de masa muscular y líquidos, lo que ralentiza el metabolismo. Al volver a una alimentación convencional sin una reeducación nutricional, el peso perdido se recupera rápidamente.
Para evitarlo, la doctora Crispín recomienda planes de alimentación equilibrados y supervisados por un especialista en nutrición. "Un profesional puede sugerir estrategias como la dieta cetogénica para una fase inicial, pero siempre con control médico y por un tiempo determinado. La clave es adoptar hábitos saludables a largo plazo", afirma.
El mayor error que cometemos al hacer dieta: olvidar el músculo
Aunque la alimentación es un factor clave en la pérdida de peso, no se debe subestimar el papel del ejercicio físico. "Una dieta restrictiva sin actividad física puede provocar pérdida de masa muscular, ralentizando el metabolismo y facilitando el efecto rebote", explica la especialista. Por ello, recomienda incorporar ejercicio de forma progresiva y adaptada a las capacidades de cada persona.
Es común que muchas personas se enfoquen solo en el ejercicio cardiovascular, pensando que quema más calorías que el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, aunque el cardio ayuda a la quema calórica durante la actividad, el entrenamiento de fuerza tiene un impacto positivo en el metabolismo a largo plazo. "El músculo es un tejido metabólicamente activo que ayuda a quemar más calorías en reposo", explica Crispín.
Lo ideal es combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza, lo que no solo favorece la pérdida de grasa, sino que también previene la pérdida de masa muscular y mejora el metabolismo.
Cuidado con los edulcorantes artificiales
Muchas personas buscan resultados rápidos sin considerar la importancia de mantenerlos en el tiempo. Perder peso aceleradamente puede parecer motivador, pero a menudo lleva a expectativas poco realistas y, en consecuencia, a la frustración derivada de no permitirte ni un misero dulce o antojo. "Las dietas extremas no son sostenibles, y lo más importante es centrarse en la consistencia del cuerpo que queremos crear", indica la especialista. Además, lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra, por lo que la personalización es clave.
A pesar de que los edulcorantes sin calorías parecen una buena alternativa al azúcar, algunos estudios sugieren que pueden afectar la microbiota intestinal y aumentar el deseo por lo dulce. La doctora Crispín recomienda reducir el consumo de productos "light" y optar por opciones naturales, como endulzar un yogur con frutas o acostumbrar el paladar a sabores menos dulces. "Consumir grasas saludables también puede ayudar a disminuir la necesidad de azúcar", agrega.
No basar el progreso solo en la báscula
Cuando se realizan cambios en la alimentación, la báscula puede reflejar una disminución de peso, pero esto no siempre significa una pérdida de grasa real. "A veces lo que se reduce es líquido o masa muscular, lo cual puede ser perjudicial para la salud", advierte la doctora Crispín.
En algunos casos, al combinar una dieta balanceada con entrenamiento de fuerza, el peso puede incluso aumentar. Esto no debe interpretarse como una falla, sino como una señal de que se está ganando masa muscular. En lugar de enfocarse exclusivamente en la báscula, se pueden utilizar métodos como la bioimpedancia, la medición de contornos corporales o simplemente observar los cambios en la ropa.
El papel de las grasas en la dieta
Existe el mito de que consumir grasas favorece el aumento de grasa corporal. Sin embargo, el problema real es el exceso calórico total, sin importar si proviene de grasas, carbohidratos o proteínas. "El cuerpo almacena el exceso de calorías en forma de grasa, pero eso no significa que debamos eliminarlas de la dieta", aclara la doctora.
En lugar de evitar todas las grasas, se recomienda optar por fuentes saludables como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y el aguacate, mientras se reducen las grasas trans y saturadas en exceso.
Alimentos "injustamente demonizados"
Durante años, se ha creído erróneamente que el huevo elevaba los niveles de colesterol y que tenía mucha grasa. Nada más lejos de la realidad, este es un superalimento, lo analices por donde lo analices, así lo han dictaminado estudios recientes que lo califican de alimento altamente nutritivo y una excelente fuente de proteínas. "Actualizar los conocimientos en nutrición es fundamental para llevar una dieta equilibrada. No hay que temerle al huevo ni a otros alimentos saludables que han sido injustamente demonizados", concluye la especialista.
Lograr una pérdida de peso saludable y sostenible requiere evitar los errores comunes, como las dietas extremas, la falta de ejercicio o la obsesión por la báscula. Un enfoque equilibrado, que incluya alimentación saludable, actividad física variada y una adecuada educación nutricional, es la clave para alcanzar y mantener un peso saludable a largo plazo.
