Qué es el efecto rebote o por qué engordas tras una dieta milagrosa (y 3 consejos para evitarlo)

En los países desarrollados, la obesidad y el sobrepeso se han convertido en una verdadera pandemia silenciosa. Un estudio de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición de 2020 estipuló que la tasa de sobrepeso en personas adultas en la península era de un 55,8% de la población mayor de 18 años, un análisis que también situaba en un 18,7% o a la obesidad.

Lo que se traduce en que más de la mitad de los españoles enfrenta estos problemas metabólicos, que no solo afectan a su calidad de vida, sino que también suponen un importante reto para la salud pública.

La memoria de la obesidad: qué es realmente el efecto rebote 

Aunque mejorar los hábitos alimenticios y mantener una rutina de ejercicio son pilares fundamentales para combatir esta condición, los tratamientos y sus resultados a largo plazo muestran que no existe una solución sencilla.

En los últimos años, la aparición de medicamentos como los análogos del GLP-1 – el popular Ozempic y Wegovy- han traído una nueva esperanza para quienes luchan contra la pérdida de peso más resistente. Sin embargo, el conocido "efecto rebote", ese temido proceso donde el peso perdido se recupera de forma vertiginosa, sigue siendo una sombra que amenaza y asedia incluso a los avances más prometedores.

¿Cómo funciona el efecto rebote?

La ciencia tiene explicación para esta zancadilla a la salud que ponen algunos cuerpos. Una investigación reciente publicada en la revista Nature ha arrojado luz sobre una de las principales razones por las que algunas personas recuperan los kilos que logran perder de forma rápida.

Según el estudio realizado por científicos de la Escuela Politécnica Federal (ETH) de Zúrich, el tejido adiposo -la grasa corporal- tiene una especie de "memoria" que guarda vestigios de la obesidad anterior incluso después de adelgazar.

Lo que dice la ciencia: estudios en humanos y animales

Esta memoria se manifiesta a nivel celular, con cambios transcripcionales y epigenéticos que predisponen al cuerpo a recuperar los depósitos de grasa. Dicho de otro modo, la grasa "recuerda" su estado previo, facilitando el aumento de peso después de un periodo de pérdida.

El equipo de investigación, liderado por el médico Ferdinand von Meyenn, analizó el tejido graso de personas y ratones para comprender estos complejos mecanismos. En el caso de los humanos, estudiaron muestras de ARN extraídas de la grasa de 38 participantes: 18 sin obesidad y 20 con obesidad que habían perdido al menos un 25% de su Índice de Masa Corporal (IMC) tras someterse a cirugía bariátrica.

Un descubrimiento con impacto en la salud pública

De manera similar, también se observaron resultados en ratones, donde se encontraron cambios epigenéticos en la forma en que el ADN se copia al ARN para activar ciertos genes relacionados con la formación de nuevas células grasas y la síntesis de ácidos grasos. Este conjunto de cambios moleculares contribuye al efecto "obesogénico", aumentando la predisposición al rebote. El estudio ha sido aclamado por especialistas internacionales como José Ordovás, director de Nutrición y Genómica en la Universidad Tufts de Boston y miembro de IMDEA-Alimentación en Madrid.

Según Ordovás, este hallazgo no solo tiene implicaciones científicas, sino también sociales. "Revela la base biológica de la recuperación de peso, lo que ayuda a reducir el estigma asociado a la obesidad. Abre la puerta a nuevas estrategias terapéuticas que podrían incluir medicamentos o incluso técnicas de edición epigenética para reiniciar la memoria del tejido adiposo", explica del punto de partida para mejorar la capacidad de mantener el peso perdido.

El futuro de la obesidad está en estrategias personalizadas

Este estudio subraya la necesidad de buscar mejores enfoques y más personalizados basados en el perfil genético y epigenético de cada persona. A nivel clínico, podría significar la incorporación de tratamientos más precisos que tengan en cuenta cómo cada individuo responde a la pérdida de peso.

Por otro lado, en términos de salud pública, este hallazgo refuerza la urgencia de prevenir la obesidad desde etapas tempranas, evitando la consolidación de esta "memoria" en el tejido graso.

Más allá de la báscula: una visión integral

Combatir la obesidad no se trata solo de números en una báscula. Este descubrimiento nos recuerda que perder peso y mantenerlo es un proceso que involucra no solo el cuerpo, sino también factores moleculares y metabólicos profundamente arraigados.

Tres consejos clave para evitar el temido efecto rebote tras perder peso

Después de alcanzar la meta de pérdida de peso, una de las mayores preocupaciones es mantener esos logros sin que los kilos vuelvan. El "efecto rebote" puede ser frustrante, pero no es inevitable.

1. Crea un plan sostenible a largo plazo

Es tentador recurrir a dietas estrictas o planes extremos, pero cuando el cuerpo se enfrenta a una restricción calórica severa, responde bajando el metabolismo y aumentando la sensación de hambre, lo que puede dificultar el mantenimiento del peso. 

Incorpora hábitos saludables que puedas mantener a largo plazo, como una alimentación equilibrada, rica en proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos. No te prives de tus alimentos favoritos; en lugar de eso, modera las porciones y encuentra un balance que funcione para ti.

2. Prioriza el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza

El ejercicio no solo ayuda a quemar calorías, sino que también es crucial para mantener la masa muscular, especialmente después de perder peso. El músculo quema más calorías en reposo que la grasa, por lo que preservar tu masa muscular puede ayudarte a evitar que el metabolismo se ralentice.

Incorpora ejercicios de fuerza al menos 2-3 veces por semana, combinándolos con actividad cardiovascular moderada. Además, mantén un estilo de vida activo.

3. Cuida tus emociones y prioriza el descanso

El estrés y la falta de sueño pueden ser tus mayores enemigos cuando intentas mantener tu peso. Ambos factores pueden aumentar los niveles de cortisol, una hormona que promueve el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal.

Busca formas de manejar el estrés, como practicar mindfulness, meditación o yoga. Dormir al menos 7-8 horas por noche también es esencial para mantener un equilibrio hormonal y reducir los antojos. Un cuerpo descansado es más eficiente para mantener un peso saludable.