Nem dieta clássica nem Keto: "As características mais interessantes do jejum intermitente são..."

Na hora de falar de alimentação e saúde, costumamos centrar-nos no que e o quanto. No entanto, a ciência recorda-nos que o quando também importa, e muito. O nosso corpo não funciona igual a todas horas: desde a digestião até a regulação da glucose no sangue, cada sistema responde a ritmos marcados pelo nosso relógio biológico, também conhecido como ritmo circadiano.

Ao comermos fora destes ciclos naturais - por exemplo, comendo tarde à noite ou petiscando constantemente durante o dia - estamos a forçar os nossos órgãos a trabalhar fora do horário previsto. E, como qualquer máquina que é forçada para além dos seus limites, isto tem um custo muito elevado para o nosso corpo: aumento do risco de obesidade, diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares e distúrbios do sono, entre outros.

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O jejum, um costume antigo confirmado pela ciência

O jejum não é uma novidade, mesmo que esteja agora na moda. Embora a sua popularidade tenha explodido recentemente nas redes sociais e nos blogues de saúde, o conceito de jejum não é exatamente novo. De facto, trata-se de uma prática antiga que está agora a ser validada pela investigação moderna. Um dos estudos mais recentes, publicado nos Annals of Internal Medicine, comparou a eficácia do jejum intermitente com a típica restrição calórica diária na perda de peso.

@danielreyesnutricionn Sob a importância com o jejum intermitente. #nutricion #bajadepeso #pierdepeso #pierdegrasa #fit #diet #ayuno #ayunointermitente16 #comida #fitness ♬ som original - Daniel Reis Nutrição

E é que ainda que nos últimos anos o jejum intermitente ficou na moda graças a influencers e gurús do bem-estar, a verdade é que se trata de um costume antigo. Desde rituais religiosos a hábitos culturais, muitas civilizações praticaram alguma forma de restrição alimentar. Atualmente, a ciência está a redescobrir o valor destes períodos sem alimentos, não só como uma ferramenta para a perda de peso, mas também como um método para melhorar a saúde em geral.

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Estudo coloca o jejum no mapa científico

Investigadores da Universidade do Colorado realizaram um estudo com 165 adultos com excesso de peso ou obesos, comparando o método 4:3 com uma dieta convencional de restrição calórica diária. Durante um ano inteiro, foram avaliados os efeitos de ambas as estratégias.

@jorgem_nutricion A hora perfeita para fazer jejum intermitente é esta. Sim, muito melhor do que cortar o jantar. Porquê? Porque de manhã queimamos mais gordura, e porque os planos sociais são sempre à noite, quase nunca de manhã, o que não fará com que o siga sem problemas e sem ter que se esquivar da nossa vida social. Atreves-te a começar? Faz-lo durante uma semana e experimenta. Se o quiseres fazer, eu posso ajudar-te. ‼️www.jorgemnutricion.com‼️ #cuidar-se #ayunointermitente16 ♬ GRANDE VIA - Quevedo & Aitana

Existem diferentes variantes do jejum intermitente, mas uma que ganhou recentemente atenção é o método 4:3, que envolve limitar severamente a ingestão de calorias em apenas três dias por semana, deixando os outros quatro dias para comer mais livremente (mas de preferência de forma saudável).

Porque é que o método de jejum 4:3 é tão eficaz?

O resultado foi claro: aqueles que seguiram o esquema 4:3 obtiveram uma maior redução do peso corporal - em média 7,6% em comparação com 5% no grupo que contava calorias todos os dias. Apresentaram também melhorias significativas nos indicadores de saúde, como a tensão arterial, o colesterol e a glucose em jejum.

A chave do sucesso? Segundo a endocrinologista Victoria Catenacci, autora principal do estudo, a razão pode estar na simplicidade mental do protocolo: "Contar calorias apenas três vezes por semana é mais fácil de gerir do que fazê-lo todos os dias. A menor carga cognitiva torna mais fácil manter a consistência a longo prazo.

Para além do peso: porque é que o jejum também acalma o corpo?

A partir da neurociência, observou-se que o jejum desencadeia processos biológicos que promovem a saúde celular e cerebral. Estudos realizados em modelos animais mostram que estes períodos de pausa digestiva podem ativar genes protectores, estimular a regeneração celular e reduzir a inflamação sistémica.

O Professor Adam Collins, especialista em nutrição da Universidade de Surrey, acrescenta que o benefício não advém apenas do défice calórico. “Algumas pessoas que fazem jejum, mesmo sem o planearem, também comem menos nos seus dias de folga, o que pode explicar parte da diferença observada”, afirma.

E se o jejum não for para todos?

Embora os resultados do estudo sejam prometedores, não devem ser generalizados. Os cientistas por detrás da investigação advertem que os efeitos podem variar muito, dependendo de factores como o sexo, a idade, o nível de atividade física, as condições médicas pré-existentes e a relação emocional com a comida. Aqui está um guia simples do nutricionista da TV Pablo Ojeda sobre se o jejum é adequado para si.

@pabloojedaj82

O jejum intermitente 16/8 adapta-se a diferentes estilos de vida, mas a chave é escolher um horário que se adeqúe à tua rotina diária e aos teus objectivos. 

💪

Eis algumas escolhas populares para diferentes estilos de vida:

👇🏼

1. jejum clássico (12:00 - 20:00) - Janela de refeição: 12:00 p.m. - 8:00 p.m. - Jejum: 8:00 p.m. - 12:00 p.m. (do dia seguinte). - Ideal para: Para quem prefere tomar o pequeno-almoço mais tarde e jantar mais cedo. - Vantagens: Compatível com a vida social e permite um jantar moderado. 

2.

Jejum matinal (10:00 - 18:00) - Janela de almoço: 10:00 a.m. - 6:00 p.m. - Jejum: 6:00 p.m. - 10:00 a.m. - Ideal para: Quem treina de manhã e precisa de tomar o pequeno-almoço mais cedo. - Benefícios: Favorece a digestão antes de deitar e pode melhorar o descanso.

3.

Jejum noturno (14:00 - 22:00) - Janela de refeições: 14:00 - 10:00 p.m. - Jejum: 10:00 p.m. - 2:00 p.m. - Ideal para: Pessoas que gostam de jantar tarde ou que têm eventos sociais noturnos. - Contras: Pode dificultar a digestão antes de deitar se a última refeição for demasiado pesada.

4.

Jejum precoce (8:00 - 16:00) - Janela de almoço: 8:00 a.m. - 4:00 p.m. - Jejum: 4:00 p.m. - 8:00 a.m. - Ideal para: Para quem prefere tomar o pequeno-almoço mais cedo e não o jantar. - Vantagens: Regula melhor os ritmos circadianos e melhora a qualidade do sono. Qual é o melhor horário?

🤔

Depende do teu estilo de vida, do nível de atividade física e de como te sentes em cada horário. Se praticas exercício físico, tenta alinhar a tua janela de alimentação com o teu treino para otimizar o desempenho e a recuperação. Sugestão: se for principiante, comece com um jejum de 12 horas e aumente gradualmente até às 16 horas. Ouve o teu corpo!

#AyunoIntermitente #Saúde #Bem-estar #Nutrição #autofagia ♬ Emotional Hopeful Epic Piano - DensoMusic

Para além disso, nem todas as abordagens ao jejum funcionam da mesma forma. Alguns protocolos, como o jejum diário de 16 horas ou o jejum em dias alternados, podem ser demasiado restritivos para muitas pessoas, o que reduz a adesão e pode conduzir a efeitos contraproducentes.

Implementar o jejum intermitente de forma segura, passo a passo:

Nas palavras da epidemiologista Danielle Ostendorf, também coautora do estudo: "O jejum três dias por semana parece ser um ponto de equilíbrio razoável, suficientemente flexível para ser sustentado, mas com o rigor necessário para produzir resultados. Eis a história de sucesso de uma internauta que atingiu o seu objetivo de perder 24 quilos em quatro meses.

@ednacabrerafood 🩵🫶🏻 O QUE COMO NUM DIA DE JEJUM INTERMITENTE #ayunointermitente #bajardepeso #emagrecer ♬ som original - EdnaCabreraFood

Para aqueles que estão a considerar o jejum intermitente como uma estratégia de saúde ou de perda de peso, é melhor começar gradualmente e sempre sob supervisão profissional se existirem condições médicas.

Aqui vão alguns conselhos práticos para iniciar-se:

1. Escolhe um método que se adapte ao teu estilo de vida: o 4:3 é uma opção interessante para quem prefere estrutura mas não quer limitar-se a cada dia.

2. Nos dias de não jejum, prioriza alimentos nutritivos: evita ver nesses dias como "via livre" para comer em excessez.

3. Escuta o teu corpo: se te sentes tonto, fraco ou extremamente ansioso, poderás ter de ajustar a tua abordagem.

4. Mantenha-se hidratado: beber água, chás de ervas ou caldos pode ajudá-lo a passar as horas sem comer.

5. Sê paciente: os resultados não são imediatos, mas com consistência, podem ser sustentáveis.