Nazareth Castelhanos, neurocientífica: "Uma forma de acalmar a nosso cérebro é sentar-se"
Seguro que não sabias a incrível conexão que existe entre nossa respiração e como entende nosso cérebro o que sucede em nosso corpo através de nossa forma do fazer
No meio do ritmo agitado do dia a dia, fazer uma pausa para centrar na respiração pode ser mais poderoso do que imaginas. Não precisas acessórios sofisticados, nem estar num meio especial. Meditar é uma prática ao alcance de todos, e pode se realizar quase em qualquer lugar: num parque, na sala de espera, ou inclusive enquanto vais em transporte público.
Ainda que a meditación tem raízes ancestrales unidas ao espiritual, hoje usa-se sobretudo como uma ferramenta eficaz para gerir o estrés, controlar a mente e recuperar o equilíbrio emocional. Muitas práticas modernas focam-se na respiração e em repetir frases ou sons (mantras) que ajudam a centrar a atenção.
Respirar para ligar: O poder da respiração consciente
O simples facto de manter um ritmo constante ao respirar envia ao sistema nervoso um sinal de que tudo está bem, ajudando a apaziguar pensamentos negativos e emoções abrumadoras. Por isso é importante obter nesta forma do fazer enquanto meditamos, por exemplo:
1. Respirar com intenção
Utilizar o diafragma —esse músculo em forma de cúpula que divide o tórax do abdomen— para encher completamente os pulmões, permite inhalar mais oxigénio e minimizar o uso dos músculos do pescoço e os ombros. O resultado é uma respiração mais profunda, acalmada e eficiente.
2. Atenção plena na respiração
É uma técnica ideal para principiantes. Consiste em simplesmente focar toda a consciência no fluxo de ar que entra e sai pelo nariz. Se tua mente distrai-se, não passa nada: regressa suavemente tua atenção à respiração.
3. Escutar o corpo
Outra prática consiste em percorrer mentalmente a cada parte do corpo, notando qualquer tensão, dor ou sensação agradável. Podes imaginar que com a cada respiração levas acalma e calidez a essa zona.
Respirar também é uma forma de pensar
Desde a neurociencia está a viver-se uma revolução na forma de entender a relação entre o corpo e a mente. Nazareth Castelhanos, doutora em neurociencia e experiente neste campo, sublinha como práticas tão simples como a respiração podem influir directamente em como funciona o cérebro.
Numa palestra recente para o projecto Aprendendo Juntos 2030, Castelhanos explicava que o corpo e a mente estão bem mais interconectados do que pensávamos. O coração e a respiração, por exemplo, têm um impacto direto no estado do sistema nervoso, e, por tanto, em nossas emoções, concentração e bem-estar geral.
O pequeno gesto para acalmar tua mente: "Sentar-se 10 minutos a respirar"
Em situações de tensão, sentar-se a respirar durante mal dez minutos pode marcar um dantes e um depois. A regularidade na respiração gera uma sensação de previsibilidad— e confort— para o cérebro, o qual é chave para reduzir o estado de alerta. Como assinala Castelhanos: "Quando respiramos de forma errática, o cérebro não pode antecipar a próxima inalação, e isso lhe gera estrés".
"Respiramos muito mau. Se respiro de uma forma muito regular, meu cérebro sabe quando vai chegar a próxima respiração. Como respiramos muito desordenadamente, não é capaz de prever quando chegará. Essa falta de predição é um alarmante para o cérebro. Por tanto, uma forma de acalmar ao cérebro é, simplesmente, sentar-se 10 minutos a respirar com um ritmo", limpa a cientista.
Um achado científico sobre como respiramos
Algo que surpreendeu à comunidade científica recentemente é que a cada fosa nasal afecta de forma diferente ao cérebro. Este achado explica por que práticas milenarias como o pranayama (respiração alternada em yoga) têm efeitos tão potentes a nível mental.
"Teu cérebro não sabe quando chegará a próxima respiração, isto explica por que as técnicas mais básicas nos acalmam. Nosso cérebro aprende a aprender. Descobriu-se que há uns núcleos em nosso cérebro, que são os núcleos predictores da respiração. Como respiramos muito desordenadamente, esses núcleos predictores não sabem quando vai chegar a seguinte respiração", revela a experiente neurocientífica.
Respiração diafragmática: A grande moduladora da dinâmica corporal
Não é sozinho relajante, é transformador. Respirar com o diafragma pode ajudar-te a recuperar o controle quando tudo parece ir demasiado rápido. Assim podes começar a tranquilizar com o método que propor Nazareth Castelhanos e que a ela lhe funciona para controlar a respiração como forma de domesticar seu pânico a voar.
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Túmbate boca acima e coloca tuas mãos sobre o abdomen.
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Exala suavemente todo o ar dos pulmões.
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Inhala lenta e profundamente, deixando que o abdomen se eleve.
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Retém o ar um par de segundos.
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Exala devagar, esvaziando os pulmões por completo.
Este padrão ajuda a regular a frequência cardíaca, baixar a pressão arterial e recuperar uma sensação de equilíbrio.
O corpo como bússola do bem-estar
Castelhanos destaca que estas técnicas, ainda que singelas, são profundamente poderosas. "Podemos treinar nossa respiração a vontade", explica. E o melhor é que não há barreiras económicas para começar, só vontades de prestar atenção ao que já está em nós.
Num de seus últimos estudos, realizado junto à professora Sara Lazar de Harvard, se observou que a forma em que exalamos pode revelar o estado de nossa saúde mental: "É o grande modulador da dinâmica corporal. É o único ao que posso moldar a vontade. Imaginem o que se pode fazer só com praticar. Imaginem o que poderíamos fazer sozinho observando nosso corpo", revelava a neurocientífica Nazareth Castelhanos sobre a importância de entender como funciona ligado sempre a nosso cérebro.
