Eleger alimentos saudáveis no supermercado não sempre é singelo. Entre etiquetas complexas, listas de ingredientes intermináveis e produtos ultraprocesados disfarçados de opções sãs, muitos consumidores terminam duvidando sobre que incluir realmente em sua cesta da compra. Para facilitar esta tarefa, o nutricionista e coach desportivo Mario Ortiz, que acumula mais de 500.000 seguidores em Instagram, tem compartilhado recentemente uma selecção de produtos que considera boas opções para o consumo habitual.
Num de seus vídeos mais recentes, o especialista analisa vários artigos disponíveis na corrente alemã Lidl e explica quais podem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Seu critério principal é singelo: apostar por produtos com listas de ingredientes curtas, reconocibles e sem aditivos desnecessários.
Um nutricionista com 500.000 seguidores recomenda 5 produtos saudáveis de Aldi
Segundo explica o experiente, um dos aspectos mais importantes ao revisar um produto é precisamente sua composição. "Quanto mais curta e simples seja a lista de ingredientes, melhor", assinala. Também recomenda evitar aqueles alimentos que incorporem azeites refinados acrescentados, potenciadores de sabor ou grandes quantidades de aditivos, algo muito comum em muitos platos preparados.
Gyozas de frango: uma alternativa prática
Entre os produtos que menciona destacam as gyozas de frango, uma opção que a cada vez ganha mais popularidade nos supermercados europeus. Estas pequenas empanadillas de inspiração asiática costumam associar à comida rápida ou a platos muito processados, mas o nutricionista sublinha que algumas versões podem ser uma alternativa interessante se se revisa bem a etiqueta.
No caso das que recomenda, a base está composta principalmente por farinha de trigo, frango e verduras, com uma quantidade muito reduzida de azeite de nabina e sal. Isto faz que o produto mantenha uma lista de ingredientes relativamente singela e reconocible.
Ademais, trata-se de um alimento fácil de preparar e que pode cozinhar ao ferro ou ao vapor em poucos minutos. Para quem procuram opções rápidas entre semana, este tipo de produtos podem ajudar a poupar tempo sem renunciar a uma composição relativamente equilibrada.
O azeite de nabina: perigoso para a saúde?
Um dos ingredientes que aparece nestas gyozas é o azeite de nabina, um azeite vegetal que em Espanha costuma gerar dúvidas por seu nome. Em realidade, trata-se do mesmo produto que o conhecido azeite de colza, ainda que em muitas embalagens se utiliza a denominação "nabina" para evitar a associação negativa que ainda existe desde a crise alimentar ocorrida nos anos 80.
O verdadeiro é que é um ingrediente refinado e muito menos saudável que o AOVE mas que não é um perigo em concentrações baixas, tal e como explica o experiente: "Alguns direís 'Mario é que leva azeite de nabina', mas em muito baixa quantidade, menos que de sal e de sal leva 0,8 gr. Muito pouco".
O azeite de colza ou nabina obtém-se das sementes da planta Brassica napus, originaria da Índia e cultivada desde faz milhares de anos. Seus campos são facilmente reconocibles em primavera por suas flores amarelas intensas, que formam grandes mantos de cor nas zonas agrícolas. Em Espanha, estes cultivos podem ver-se sobretudo em Castilla e León, a comunidade autónoma com maior superfície dedicada à produção de nabina.
Arroz congelado para poupar tempo
Outro dos alimentos que destaca Mario Ortiz é a arroz congelado. Ainda que muitas pessoas preferem cozinhar o arroz desde zero, o especialista recorda que as versões congeladas podem ser igualmente válidas quando sua composição é simples. "Simplesmente é arroz, água e congelado. Muito prático, SOS e versátil se não tens tempo. Pum, ao microondas e pronto."
Nestes casos, o importante é comprovar que o produto contenha unicamente arroz, sem molhos acrescentados nem azeites. Este tipo de preparados permite ter uma ración pronta em poucos minutos, o que facilita o planejamento de comidas rápidas mas nutritivas. O arroz é uma fonte de carbohidratos que contribui energia e pode se combinar facilmente com verduras, proteínas ou legumes para criar platos completos.
Queijo fresco quark: proteína singela e versátil
"O queijo fresco quark é uma fonte de proteínas increible 12 gr pela cada 100. Zero de gorduras e 0,9 de hidratos de carbono. Sacia muitíssimo, tem muito poucas calorías e a cheescake saudável sai riquísima com isto", explica Mario Ortiz sobre outro dos alimentos que o nutricionista considera interessantes para o consumo habitual. Costumam ter uma lista de ingredientes muito breve —geralmente leite, fermentos e sal— e contribuem uma boa quantidade de proteínas.
Ademais, trata-se de um alimento muito versátil que pode se utilizar tanto em receitas salgadas como doces. Desde saladas e tostadas até cafés da manhã com fruta, o queijo fresco converteu-se num dos produtos mais habituais entre quem procuram opções singelas e nutritivas.
Batas de frango: uma proteína prática
Entre as recomendações também aparecem as batas de frango, uma alternativa similar às clássicas conservas de atum mas com carne de ave. Para o experiente, este tipo de produtos pode resultar muito útil para quem precisam uma fonte rápida de proteína sem ter que cozinhar. "Pollito em conserva com água e sal. 26 gr de proteina pró a cada 100. Super pratico e para levar", limpa.
A chave, novamente, está em eleger versões que não contenham azeites acrescentados ou molhos. Quando o produto está composto unicamente por frango, água e sal, se converte numa opção prática para preparar saladas, bocadillos ou platos rápidos.
Pan de centeno jugoso
Por último, o nutricionista menciona o pão de centeno jugoso, um tipo de pan que costuma ter uma maior proporção de farinha de centeno e uma textura mais densa que o pão branco convencional. "Dos pães que mais sacia, está muito humedo. A meu encanta-me tostadito. Asseguro-vos que é dos mais baratos que vos ides encontrar a 1,89 euros. Esat muito top, dos melhores pães que podeís comprar".
Este tipo de pan costuma contribuir mais fibra e gerar maior sensação de saciedade, o que pode ajudar a controlar melhor o apetito ao longo do dia. Ademais, seu sabor intenso combina bem com alimentos como queijo fresco, aguacate ou proteínas magras.
A chave: olhar sempre a etiqueta
Para além dos produtos concretos, Mario Ortiz faz questão de que o importante não é a marca nem o tipo de alimento, sina aprender a ler as etiquetas. Priorizar ingredientes simples e evitar produtos com longas listas de aditivos pode marcar uma grande diferença na qualidade da dieta diária.
Segundo o experiente, o objectivo não é eliminar por completo os alimentos processados, sina eleger aqueles que mantenham uma composição o mais próxima possível aos ingredientes originais. Com esse enfoque, inclusive alguns produtos do supermercado podem fazer parte de uma alimentação equilibrada e prática para o dia a dia