A Organização Mundial da Saúde recorda-nos a importância de consumir cinco raciones diárias de frutas e verduras. Não obstante, dentro desta recomendação existe um matiz finque que com frequência passa desapercibido: devem ser ao menos 400 gramas de vegetais e frutas, excluindo as batatas, batatas, mandioca e outros tubérculos ricos em almidón.
Em poucas palavras, é fundamental priorizar o consumo de vegetais, mas com moderación com respeito àqueles que contêm altos níveis de almidón capazes de modificar nossos índices hipoglucémicos.
Que alimentos se podem comer sem limites?
O doutor Mark Hyman, uma referência em medicina funcional e nutrição aplicada à longevidade, destaca que devemos aumentar o consumo de verduras não almidonadas, chegando inclusive a duplicar a quantidade recomendada.
Entre estas verduras de livre consumo encontram-se o brócoli, a coliflor, as folhas verdes, os pimientos, as coles de Bruxelas, os espárragos, as algas, o calabacín, a cenoura, o pepino, a cebolla e os tomates. São alimentos que não só contribuem um grande valor nutricional, sina que também podem se desfrutar numa ampla variedade de preparações como complementos, guarniciones ou inclusive sendo a própria base do plato.
O Omega 3: Um nutriente esquecido mas essencial para as mulheres
A nutricionista Marta León, autora do livro O equilíbrio perfeito, enfatiza a importância da microbiota na saúde feminina e como a alimentação influi no equilíbrio hormonal. Um dos nutrientes mais cruciais para o bem-estar feminino é o Omega-3.
Este ácido graso não só reduz a inflamación e previne o envejecimiento da pele, sina que também joga um papel finque no equilíbrio hormonal. Ademais, protege a saúde cardiovascular e ajuda a prevenir a deterioração cognitiva.
Omega-3: a aliado chave para o equilíbrio hormonal e a saúde do cérebro
Se há um nutriente estrela para a saúde da mulher, esse é o omega-3. Este ácido graso essencial não só é um aliado imprescindível para o coração, a pele e a inflamación, sina que também joga um papel significativo no equilíbrio hormonal e a saúde cerebral. No entanto, muitas vezes não o consumimos nas quantidades adequadas de pescado, o que pode afectar tanto o bem-estar físico como o emocional.
Como incorporar mais omega-3 em teu dieta?
Felizmente, incluir omega-3 na alimentação é fácil e delicioso. Algumas das melhores fontes naturais são:
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Pescado azul. Salmón, sardinas, caballa, atum e anchoas são ricos em omega-3. Recomenda-se consumí-los ao menos dois ou três vezes por semana.
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Frutos secos e sementes. As nozes, sementes de chía e lino são excelentes opções para obter omega-3 de origem vegetal.
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Ovos enriquecidos. Algumas variedades de ovos contêm omega-3, ideal para complementar a dieta.
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Azeites vegetais. O azeite de lino e o de noz são alternativas saudáveis para aderezar saladas e platos frios.
Se a alimentação não contribui suficiente omega-3, também se pode optar por suplementos de alta qualidade, especialmente em épocas de maior demanda hormonal como a gravidez, a lactancia ou a menopausia.
Omega-3 e hormonas: um equilíbrio imprescindível
O sistema hormonal da mulher é complexo e está em constante altero para o longo da vida. Desde a adolescência até a menopausia, nossas hormonas regulam aspectos tão importantes como o estado de ânimo, o metabolismo, a fertilidad e a saúde da pele. Aqui é onde o omega-3 se converte num grande aliado.
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Regula a produção hormonal. As gorduras saudáveis, especialmente o omega-3, são fundamentais para a fabricação de hormonas como os estrógenos e a progesterona. Ter um contribua adequado deste nutriente pode ajudar a manter ciclos menstruales regulares e reduzir sintomas como a síndrome premenstrual.
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Reduz a inflamación. A inflamación crónica está relacionada com desequilíbrios hormonales e doenças como a síndrome de ovario poliquístico ou a endometriosis. O omega-3 ajuda a reduzir a inflamación, o que pode aliviar sintomas como a dor menstrual e a hinchazón.
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Apoia a menopausia. Durante esta etapa, os níveis de estrógeno diminuem, o que pode provocar sequedad na pele, mudanças de humor e maior risco cardiovascular. O consumo de omega-3 pode ajudar a suavizar esta transição e melhorar a saúde óssea, articular e cerebral.
O cérebro também o precisa: mais enfoque e menos ansiedade
O omega-3 não só cuida de nossas hormonas, sina que também é essencial para o funcionamento do cérebro. De facto, mais de 60% do cérebro está composto por gordura, e os ácidos grasos omega-3 jogam um papel finque na memória, a concentração e a estabilidade emocional.
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Melhora a memória e a concentração. À medida que envelhecemos, o cérebro precisa mais apoio para manter seu agilidad. O omega-3 ajuda a fortalecer a comunicação entre os neurónios e pode reduzir o risco de deterioração cognitiva.
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Equilibra o estado de ânimo. Numerosos estudos têm demonstrado que o omega-3 tem efeitos positivos na ansiedade e a depressão, especialmente em mulheres que atravessam mudanças hormonales importantes como a gravidez ou a menopausia.
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Protege contra doenças neurodegenerativas. Observou-se que uma dieta rica em omega-3 pode ajudar a prevenir doenças como o Alzheimer ou o Parkinson, graças a seu efeito neuroprotector e antiinflamatorio.
Suplementos ou alimentação natural: Qual é a melhor fonte de Omega 3?
Marta León destaca que o omega-3 é essencial em todas as etapas da vida, mas seu consumo se volta especialmente relevante a partir de 40 anos. Inclusive dantes, se procura-se uma gravidez, é um nutriente indispensável para a saúde hormonal e a fertilidad. Ainda que uma dieta equilibrada pode proporcionar uma boa quantidade de omega-3, a vida moderna e a exposição a factores como o estrés e a contaminação fazem que a suplementación seja uma opção a considerar.
No entanto, a melhor forma de obter omega-3 é através da alimentação. O pescado azul, como o salmón, as sardinas e a caballa, é uma excelente fonte natural. Inclusive o pescado alvo, ainda que em menor quantidade, também contribui este ácido graso. Ademais, há opções vegetais como as sementes de chía e linaza, os frutos secos como as nozes e azeites vegetais como o de lino, que também ajudam a cobrir os requerimentos diários.
A microbiota e sua relação com a saúde feminina
A microbiota intestinal joga um papel determinante no bem-estar das mulheres, especialmente relativo ao equilíbrio hormonal. Marta León destaca que uma microbiota sã ajuda a manter em equilíbrio a saúde hormonal e o bem-estar geral. Para isso, recomenda alimentos ricos em omega-3, fibra e alimentos fermentados, que favorecem o crescimento de bactérias beneficiosas.
A nutricionista realça a importância de consumir alimentos ricos em fibra e betacarotenos, especialmente aqueles de cor laranja. As cenouras, o boniato, a calabaza, o melocotón, o albaricoque e o níspero são opções ideais, já que ajudam a fortalecer a mucosa intestinal e vaginal, cuidando a microbiota feminina e os tecidos. Também recomenda alimentos de cor vermelha, como a remolacha, os frutos vermelhos, a ciruela morada e a uva vermelha, que melhoram a circulação sanguínea e previnem problemas como as varices.
Incorporando superalimentos à dieta diária
Para melhorar a saúde feminina de forma natural, Marta León recomenda incluir alimentos versáteis e nutritivos como o hummus, rico em proteínas e fitoestrógenos, que contribui ao equilíbrio hormonal e é fácil de digerir. Ademais, incorporar uma variedade de vegetais de diferentes cores na dieta diária garante uma maior diversidade de nutrientes essenciais.
Uma alimentação equilibrada e adaptada às necessidades específicas do organismo feminino é chave para o bem-estar integral. Consumir mais verduras não almidonadas, priorizar os alimentos ricos em omega-3, cuidar a microbiota com fibra e fermentados e manter uma dieta variada com superalimentos é a melhor estratégia para gozar de uma saúde óptima ao longo dos anos.