Segundo o Eurobarómetro sobre Alimentação e Saúde 2022, o 51% dos europeus tem seguido algum tipo de plano alimentar no último ano, e um 12% optou por registar as calorías consumidas. Mas, é esta a estratégia mais efetiva para atingir objectivos de saúde? Os experientes em nutrição afirmam que tanto a quantidade como a qualidade das calorías ingeridas são chave.É o conteo de calorías o melhor método finque para perder peso?
Sabemos que resolver esta pergunta é das coisas que mais te interessa para poder ter uma ideia clara da efectividade do tipo de alimentação e estratégia que levas para te manter são e em teu peso. Por isso te vamos desvelar que diz a ciência realmente dos dois métodos mais estendidos e virales do momento: a dieta keto ou o ayuno intermitente.
Diferentes estratégias para perder peso
Sim, sabemos que uma das grandes obsedes da sociedade atual segue sendo emagrecer e não tanto o se manter são. O tema de cuidar a linha e ter um controle de calorías tem feito que muitos gurús do fitness tenham promovido diferentes dietas afastadas do cálculo de macronutrientes e focadas numa ingestão muito baixa em carbohidratos ou gorduras. Dentro desta categoria também temos o ayuno intermitente, que tem ganhado popularidade entre a gente que não pode levar uma vida muito desportista. O verdadeiro é que muita gente o considera a melhor opção se teu estilo de vida é mais sedentario ou teu estado metabólico corresponde a uma pessoa maior com um mais reduzido.
Em Espanha, mais da metade da população padece sobrepeso ou obesidad, o que faz ainda mais relevante a busca de métodos eficazes. Contar calorías tem sido questionado nos últimos anos, mas um estudo recente publicado em Annals of Internal Medicine comparou esta técnica com o ayuno intermitente, concluindo que ambos métodos podem ser efetivos.
Que diz a ciência sobre o ayuno intermitente?
O ayuno intermitente baseia-se em restringir a janela de ingestão de alimentos em lugar de limitar directamente as calorías. Não obstante, o tipo de comida que se consuma segue sendo determinante. De nada serve praticar o ayuno se a alimentação baseia-se em produtos ultraprocesados ricos em açúcares e gorduras saturadas.
Entre os métodos mais comuns de ayuno intermitente estão:
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16/8: Se ayuna 16 horas e come-se numa janela de 8 horas.
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14/10: Se ayuna 14 horas e come-se durante 10 horas.
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5:2: Cinco dias com alimentação normal e dois dias não consecutivos com restrição calórica (aproximadamente 600 kcal).
O protocolo mais estudado é o 16/8, relacionado com a redução de importância e benefícios metabólicos, como menor risco de diabetes e melhor saúde cardiovascular.
Comparação entre ayuno intermitente e conteo de calorías
Um ensaio clínico controlado da Universidade Johns Hopkins analisou a 41 pessoas com obesidad e prediabetes. Dividiram-se em dois grupos: um seguiu um plano de alimentação restringido por horário (14/10) e outro levou um conteo calórico sem restrições horárias.
Ambos grupos receberam a mesma quantidade de calorías e nutrientes, mas:
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O grupo do conteo calórico comeu entre as 8:00 e a meia-noite, com maior consumo na noite.
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O grupo de ayuno intermitente comeu entre as 8:00 e as 18:00, concentrando mais calorías dantes das 13:00.
Depois de 12 semanas, mediram-se peso, glucosa em ayunas, circunferência abdominal, pressão arterial e níveis de gordura em sangue. Não teve diferenças significativas entre ambos grupos.
Os pesquisadores concluíram que o ayuno intermitente não oferece benefícios adicionais em frente ao conteo de calorías se a ingestão total é a mesma. Isto sugere que a perda de importância em estudos prévios com ayuno provavelmente se deva à redução calórica indirecta. Pelo que, sim querido consumidor, podes te comer um sándwich a meia tarde com mais vontades que o que te obrigas às 13 horas, e não, não te vai a engordar mais pelo ingerir depois.
Quantas calorías se devem consumir ao dia?
Não todas as calorías são iguais. 200 kcal de uma barra de chocolate processada não contribuem o mesmo que 200 kcal de maçã, que contém fibra e nutrientes essenciais.
Contar calorías pode ser útil para controlar a quantidade de alimentos ingeridos, mas não é o único factor a considerar. O essencial é equilibrar a ingestão calórica com a despesa energética diário.
Segundo a OMS, uma alimentação saudável deve cumprir com estas recomendações:
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As gorduras não devem superar o 30% das calorías totais.
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O açúcar livre deve ser menor ao 10% da ingestão diária (idealmente 5%).
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Devem-se consumir ao menos 400 gramas de frutas e verduras ao dia.
Quanto aos requerimentos energéticos aproximados:
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Homens sedentarios: 1.700-2.000 kcal.
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Homens com actividade moderada ou alta: 2.200-3.000 kcal.
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Mulheres de 19 a 30 anos: 2.000-2.400 kcal.
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Mulheres de 31 a 50 anos: 1.800-2.200 kcal.
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Mulheres maiores de 50 anos: 1.600-2.200 kcal.
Como emagrecer de maneira saudável?
Para perder peso de forma efetiva, recomenda-se criar um déficit calórico moderado. Restar aproximadamente 500 kcal ao dia à despesa energética total pode ajudar a emagrecer progressivamente.
Por exemplo, se um homem de 30 anos tem uma despesa energética de 2.500 kcal, deveria consumir ao redor de 2.000 kcal diárias para perder peso de maneira sostenible.sin embargo, para além de contar calorías ou ayunar, o realmente importante é adoptar um estilo de vida saudável, baseado numa alimentação equilibrada, actividade física regular e um bom descanso.
Em conclusão, tanto o ayuno intermitente como o conteo de calorías podem ser estratégias válidas, mas nenhuma é uma solução universal. A chave está em eleger um enfoque sustentável que se adapte à cada pessoa, priorizando sempre a qualidade dos alimentos e o bem-estar geral.