Treinar mais não sempre significa obter melhores resultados. De facto, quando o objectivo é perder gordura, ganhar tom muscular e conseguir uma rotina sustentável, um dos erros mais habituais consiste em pensar que a cada sessão deve terminar com o corpo ao limite. No entanto, após uma sessão de força pode ser bem mais interessante apostar por algo tão singelo como caminhar.
O preparador físico Dão John tem popularizado uma pauta concreta: dar ao redor de 3.500 passos após o treinamento de força. A cifra não deve se entender como uma fórmula mágica nem como uma obrigação matemática para conseguir resultados, mas sim como uma maneira singela de incorporar actividade ligeira após levantar pesas. Na prática, pode traduzir-se em caminhar até casa, dar uma volta pelo bairro ou dedicar uns 20-30 minutos a passear a um ritmo cómodo.
Menos castigo e o termogénico "natural" que sempre funciona: 3.500 passos, 3 vezes ao dia
Durante anos, a ideia de emagrecer associou-se com terminar a cada treinamento completamente exhausta. Fita, bicicleta, sessões intermináveis de cardio ou treinamentos de alta intensidade pareciam imprescindíveis para conseguir resultados ou chegar numa sozinha tanda aos 10.000 ou 12.000 passos diários que nos reocmiendan para "nos pendurar a etiqueta de vida ativa". Hoje sabemos que a actividade física em breves intervalos de tempo, de forma padrão e quotidiana também tem um papel importante.
Caminhar após comer ou treinar permite aumentar o movimento diário sem acrescentar uma dose excessiva de fadiga. Ademais, pode converter numa transição agradável entre o gimnasio e o resto da jornada. Não faz falta correr nem subir pendentes: o objectivo é simplesmente manter-se ativo.
Aqui entra em jogo o denominado NEAT, acrónimo de Non-Exercise Activity Thermogenesis. O termo faz referência à energia que gastamos mediante actividades que não consideramos propriamente exercício: caminhar, subir escadas, deslocar-nos por casa, fazer recados ou permanecer de pé (todo isso que nos mantém ativos). Ainda que estas acções pareçam pequenas, acumuladas ao longo do dia podem representar uma parte importante da despesa energética.
E se fazemos cardio dantes de pesa-las?
Se o treinamento de força é uma prioridade, também vale a pena revisar a ordem da sessão. Chegar à zona de musculación após realizar um cardio intenso pode gerar certa fadiga e dificultar o rendimento posterior, especialmente quando se tenta progredir em ónus ou manter uma boa execução técnica.
Isso não significa que o cardio dantes das pesas esteja proibido. Um aquecimento ligeiro pode ser perfeitamente útil. A questão está em diferenciar entre preparar o corpo para treinar e esgotá-lo dantes de começar.
Para ganhar ou conservar massa muscular, especialmente enquanto perde-se peso, o trabalho de força ocupa um lugar fundamental. A combinação de treinamento de resistência, alimentação adequada, descanso e movimento diário costuma ser bem mais sustentável que tentar o compensar tudo com sessões a cada vez mais duras.
O problema de converter o exercício num castigo para teu corpo
Uma das ideias mais interessantes sócias a este enfoque é precisamente abandonar a mentalidade de "quanto mais, melhor". O próprio Dão John tem contado que, durante determinadas etapas de perda de importância, chegou a aumentar de maneira excessiva a intensidade de sua actividade: acrescentava peso a seus caminatas e acumulava mais esforço enquanto continuava treinando com dureza.
O resultado foi contraproducente: demasiada exigência pode interferir com a recuperação, o corpo entra em modo superviviencia e não queima igual, ao invés, acumula. E quando o corpo não recupera adequadamente, manter a constancia se volta bem mais complicado. Caminhar, em mudança, oferece uma ferramenta singela de "termogenesis natural" para seguir movendo-nos sem converter a cada minuto de actividade numa prova de resistência.
E os alimentos que "aceleram" o metabolismo?
Em paralelo ao exercício, também existe muita curiosidade ao redor dos chamados alimentos termogénicos. Trata-se de produtos que podem incrementar ligeiramente a despesa energética sócio à digestión ou gerar determinados efeitos metabólicos. Entre os mais conhecidos aparecem o chile e a cayena, por seu conteúdo em capsaicina; o jengibre, a pimienta negra, a canela, a mostaza ou o café, graças a compostos como a cafeína.
Mas convém pô-los em contexto. Nenhum alimento por si só provoca uma perda de gordura significativa. Seus possíveis efeitos são modestos e não substituem uma alimentação equilibrada nem o exercício. O café, por exemplo, pode aumentar temporariamente a despesa energética por seu conteúdo em cafeína, mas abusar dele não converte uma dieta desequilibrada numa estratégia para emagrecer.
As especiarias, isso sim, são excelentes aliadas para fazer mais atraentes platos saudáveis sem necessidade de recorrer a grandes quantidades de molhos ou ingredientes muito calóricos. Canela num yogur, jengibre numa infusión ou cayena num salteado podem contribuir sabor e variedade.
A chave está no que podes manter
Mais que se obsedar com atingir uma cifra exata de passos após a cada treinamento, o ensino resulta bastante mais singela: o movimento moderado também conta. Uma sessão de força não tem por que terminar com outra sessão extenuante.
Caminhar um momento, manter-se ativa durante o dia, treinar a musculatura e cuidar a alimentação formam um conjunto bem mais razoável que procurar soluções rápidas. Porque transformar o corpo não consiste necessariamente em fazer a cada vez mais, sina em encontrar uma rotina que possamos repetir durante meses sem sentir que estamos a livrar uma batalha contra nosso próprio corpo.
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