Que comer quando és mulher e já tens cumprido 40, mas queres conservar (e criar) massa muscular para evitar a sarcopenia
Em Consumidor Global falamos do aminoácido do que a cada vez falam mais os experientes para cuidar os músculos: estes são os alimentos que mais leucina contribuem
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Conservar uma boa massa muscular já não se relaciona unicamente com o rendimento desportivo. Os especialistas fazem questão de que manter uns músculos fortes ajuda a conservar a mobilidade, favorece um envejecimiento mais saudável e reduz o risco de sofrer sarcopenia, a perda progressiva de massa muscular que aparece com a idade.
Para conseguí-lo, o treinamento de força é um grande aliado, mas a alimentação tem um papel igual de importante. Neste sentido, há um nutriente que tem ganhado protagonismo nos últimos anos: a leucina, um aminoácido essencial imprescindível para a síntese de proteínas e a regeneração do tecido muscular.
Por que a leucina é tão importante?
A leucina faz parte do grupo dos aminoácidos essenciais de corrente ramificada (BCAA), junto com a isoleucina e a valina. Como o organismo não pode a fabricar por si mesmo, é necessário a obter através da alimentação.
Sua principal função consiste em estimular a formação de proteínas musculares, o que favorece tanto a manutenção como a recuperação do músculo após o exercício. Por este motivo, é habitual encontrá-la na dieta de desportistas, ainda que sua importância aumenta também a partir de 40 ou 50 anos, quando começa a se produzir uma perda natural de massa muscular.
1. Carnes e pescados, entre as fontes mais completas
As proteínas de origem animal seguem sendo uma das maneiras mais singelas de incorporar leucina à dieta. A pechuga de frango e de peru contribuem entre 1,6 e 2,5 gramas pela cada 100 gramas, enquanto carnes magras como a ternera ou o porco rondam os 2 gramas.
No caso do pescado, variedades como o atum ou o salmón também destacam por seu conteúdo neste aminoácido, além de contribuir gorduras saudáveis, vitaminas e minerales.
2. O parmesano, um queijo com um surpreendente conteúdo em leucina
Poucos imaginam que um dos alimentos com maior concentração de leucina seja um queijo. No entanto, o parmesano contém ao redor de 3,4 gramas pela cada 100 gramas, situando-se inclusive acima de algumas carnes.
Além de seu intenso sabor, contribui proteínas de alto valor biológico e calcio, pelo que uma pequena quantidade resulta suficiente para enriquecer numerosos platos.
3. Os legumes também ajudam a proteger a massa muscular
Não só os alimentos de origem animal contêm leucina. Alguns legumes são excelentes alternativas para quem desejam aumentar o consumo de proteínas vegetais.
As lentejas, por exemplo, contribuem aproximadamente 1,3 gramas por xícara cocida, além de fibra, ferro e antioxidantes. Seu versatilidad permite incorporá-las em saladas, hamburguesas vegetais, guisos ligeiros ou misturadas com arroz e quinoa.
5. Soja e tempeh, os grandes aliados das dietas vegetais
Os derivados da soja destacam por seu excelente perfil nutricional. O edamame, a cada vez mais habitual como aperitivo, proporciona proteínas completas, vitaminas e minerales, além de ser uma das fontes vegetais mais interessantes de leucina.
O tempeh, elaborado mediante a fermentación da soja, contém ao redor de 2,3 gramas pela cada 100 gramas. Ademais, o processo de fermentación favorece a digestibilidad do alimento e pode beneficiar o equilíbrio da microbiota intestinal.
6. Os ovos, um básico que nunca falha
Os ovos seguem ocupando um lugar privilegiado dentro de uma alimentação equilibrada. São ricos em proteínas de alta qualidade e contribuem nutrientes tão importantes como a colina, vitaminas do grupo B e antioxidantes relacionados com a saúde ocular.
A cada ovo contém aproximadamente 0,6 gramas de leucina, pelo que os incluir em cafés da manhã, comidas ou jantares é uma forma singela de aumentar a ingestão diária deste aminoácido.
7. Inclusive algumas frutas contribuem pequenas quantidades
Ainda que as frutas não destacam precisamente por seu conteúdo proteico, algumas contêm pequenas quantidades de leucina. É o caso do melocotón, que contribui ao redor de 19 miligramos por uma peça pequena.
Sua contribuição é modesta comparada com a de carnes, ovos ou legumes, mas pode complementar uma alimentação rica e variada, especialmente durante o verão.
Para além do músculo: outros benefícios da leucina
O interesse por este aminoácido não se limita unicamente ao desenvolvimento muscular. Diversas investigações indicam que a leucina também participa em outros processos importantes do organismo. Entre seus possíveis benefícios destacam:
- Favorecer a manutenção e a recuperação da massa muscular.
- Reduzir a perda de músculo durante dietas de adelgazamiento.
- Contribuir ao funcionamento normal do sistema inmunitario.
- Participar na produção de colágeno e na regeneração da pele.
- Favorecer a cicatrización dos tecidos.
- Ajudar a manter estáveis os níveis de glucosa em sangue.
- Contribuir ao controle do peso ao preservar a massa magra e participar nos mecanismos relacionados com a saciedade.
Quanta leucina convém consumir?
As necessidades diárias dependem de factores como o peso corporal ou o nível de actividade física. Como orientação geral, os experientes situam a recomendação em torno de 55 miligramos por kilogramo de importância ao dia, o que equivale aproximadamente a entre 4,2 e 4,5 gramas diárias num adulto.
A boa notícia é que não costuma ser necessário recorrer a suplementos se se segue uma alimentação variada que inclua alimentos ricos em proteínas de qualidade. Combinar carnes magras, pescado, ovos, lacticínios e legumes permite atingir facilmente estas quantidades e contribuir a manter uns músculos fortes durante todas as etapas da vida.
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