A escassez de descanso, a insónia e a falta de vitalidade podem fazer com que enfrentemos o dia com um estado de ânimo péssimo. Com a iminente chegada da primavera, o ajuste do relógio fecha-se sobre nós, ameaçando desequilibrar o ritmo biológico de muitas pessoas, que à mínima mudança horária experimentam fadiga extrema e problemas para conciliar o sono.
Isto ocorre porque nem todos assimilam bem esta modificação horária, já que o seu relógio interno se desajusta, o que repercute na qualidade do descanso e, em consequência, no estado de ânimo e a energia física.
Qual é a melhor hora para ir dormir segundo a ciência?
Se tomamos em conta o ritmo circadiano mais habitual, é possível determinar um horário de descanso óptimo. Ainda que existem múltiplos factores que influenciam este aspecto, diversas investigações indicam que deitar a uma hora determinada e fixa-pela o ciência- tem benefícios para a saúde.
"A Fundação Nacional do Sono de México realizou um estudo muito interessante que aborda este tema e a conclusão é que dormimos demasiado pouco. O estudo citou as 22 e as 23 horas da noite como a melhor hora para ir para a cama, alertando do aumento do risco em 12% de padecer doenças cardiovasculares nas pessoas que vão dormir depois das 00", começavam explicando desde a conta oficial de Xataka neste vídeo sobre a melhor hora para ir dormir.
@xataka MELHOR HORA para IR DORMIR e QUANTAS HORAS O FAZER 😴 #dormir #sonho #saúde #ciência #conselhos #truques ♬ som original - Xataka
A sensação de esgotamento tem a sua origem na regulação hormonal, a qual está directamente unida ao nosso ciclo biológico e hábitos de sono. Quando o ritmo circadiano que deveríamos levar se altera, a produção de certas hormonas fundamentais também se vê afectada, influindo no desempenho do organismo.
Melatonina e cortisol: as hormonas do sono estress
As hormonas mais afectadas por estas mudanças são a melatonina e o cortisol. A melatonina desempenha um papel essencial na conciliação do sono, pois a sua segregação incrementa ao anoitecer, facilitando o processo de descanso.
Em contrapartida, o cortisol, denominado a "hormona do stress", participa na resposta do corpo ante situações de pressão, regula os níveis de glucose no sangue e, no caso de mulheres grávidas, contribui para a protecção do bebé em desenvolvimento.
Quantas horas devemos dormir e porquê?
O ideal é deitar-se cedo para completar o tempo de descanso adequado segundo a idade e assegurar o cumprimento de todas as fases do sono. De acordo com o consenso da Academia Norte-americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Investigação do Sono, os adultos entre 18 e 60 anos precisam de pelo menos 7 horas de sono diário, enquanto as pessoas com mais de 60 anos requerem até 9 horas.
Mas porque é tão importante esta quantidade de horas? Perguntar-te-ás. Resulta que a falta de sono em adultos (menos de 7 horas diárias) se vinculou com problemas de saúde como:
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Aumento de peso
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Enfraquecimento do sistema imunitário
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Hipertensão arterial
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Risco de acidentes cerebrovasculares
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Maior probabilidade de desenvolver diabetes
Ainda que a maioria compreende a importância de um bom descanso noturno, poucas pessoas conseguem dormir 8 horas ou mais. Ademais, factores como o consumo de café, bebidas energéticas, o alarme do despertador e a exposição à luz de dispositivos eletrónicos podem alterar o ritmo circadiano e afectar o ciclo de sono.
Quanto tempo deve dormir por dia em função da sua idade?
Para manter uma boa saúde, aconselha-se a seguinte quantidade de horas de descanso por grupo etário:
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Recém nascidos (0-3 meses): 14-17 horas diárias (aceitável: 11-13 horas, não mais de 18).
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Bebés (4-11 meses): 12-15 horas (aceitável: 11-13, não mais de 16-18).
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Crianças pequenos (1-2 anos): 11-14 horas (não menos de 9 nem mais de 15-16).
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Preescolares (3-5 anos): 10-13 horas (não menos de 7 nem mais de 12).
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Crianças em idade escoar (6-13 anos): 9-11 horas.
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Adolescentes (14-17 anos): 10 horas (dantes era entre 8,5 e 9,5).
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Jovens adultos (18-25 anos): 7-9 horas (mínimo 6, máximo 10-11).
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Adultos (26-64 anos): 7-9 horas.
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Idosos (65+ anos): 7-8 horas.
Dormir o suficiente e manter horários regulares de descanso é chave para garantir uma boa saúde e um adequado rendimento diário. Ajustar os hábitos de sono e evitar elementos que interfiram com o ritmo circadiano pode marcar uma grande diferença na qualidade de vida.