Congelar el pan o enfriar el arroz, la patata o la pasta una vez cocidos para “no engordar” tiene algo de verdad… pero se parece bastante al efecto de sacar los brazos por la ventanilla en la reentrada a la Tierra de un transbordador espacial para frenar su velocidad: físicamente tiene que tener un efecto, pero este es irrelevante en el contexto mencionado. Pues con el almidón resistente para no engordar o adelgazar, lo mismo: interesante desde el punto de vista teórico, pero irrelevante en la práctica.
Qué es el almidón resistente
Cuando cocinamos arroz, pasta o patata, el almidón se hidrata y se forma una especie de gel que resulta muy digerible. De esta forma, nuestras enzimas digestivas lo trocean rápido y la glucosa pasa relativamente fácil y rápido a la sangre. Sin embargo, si tras cocer estos alimentos los enfriamos parte de ese almidón se “reordena” formando cristales más compactos: es lo que se conoce como la retrogradación del almidón. En esta forma, el almidón se hace más inaccesible a la digestión y, aquella fracción que no se termina de digerir, se comporta como una fibra dietética más: se llama almidón resistente.
La cruda y fría realidad del almidón resistente
En un estudio clásico realizado con arroz blanco, el hecho de enfriarlo 24 horas a 4º C y recalentarlo produjo un cambio en la proporción de almidón resistente presente, pasando de 0,64 gramos recién cocido a 1,65 g por cada 100 g de arroz sometido al proceso de enfriamiento y recalentado. Y la respuesta glucémica posprandial bajó, pero de forma modesta. Es decir, el fenómeno existe y, aunque pequeño, se puede medir.
Tanto es así que la EFSA aceptó una alegación de salud: si en ciertos productos horneados se sustituye parte del almidón “normal” por almidón resistente, se reduce la subida de glucosa tras la comida. Eso sí, para poder usar la alegación hay que conseguir que al menos ¡el 14% del almidón total sea resistente! algo que se logra con ingredientes especiales (almidón de maíz alto en amilosa, etcétera), no con el truco casero de la nevera.
Lo que dicen los estudios… y lo que no dicen
Hay estudios en personas con diabetes tipo 1 en los que el arroz enfriado produce una subida de glucosa algo menor. En estos pacientes se produce un menor aumento de la glucemia posprandial cuando en vez de consumir el arroz tras cocerlo se deja enfriar.
Sin embargo, en estudios con una mayor calidad de la evidencia, los meta-análisis de ensayos con suplementos de almidón resistente, normalmente dosis de 10 a 40 g/día durante varias semanas, encuentran reducciones pequeñas de la glucemia y algunas mejoras discretas en la sensibilidad a la insulina, con mucha variabilidad entre estudios. Otras revisiones amplias sobre el tema apuntan a posibles beneficios sobre el metabolismo de los carbohidratos y los lípidos, y sobre la microbiota, pero insisten en que la evidencia sigue siendo heterogénea y lejos de ser definitiva.
Y aquí viene la clave: una cosa es dar a un grupo de voluntarios dosis concentradas de almidón resistente diseñado para ello en el marco de un estudio, y otra muy distinta es meter el tupper de macarrones en la nevera y creer que ya has “hackeado” tu metabolismo, que es normalmente el vocabulario que usan influencers y bocamuelles varios.
Del laboratorio al 'tupper': efecto real, impacto pequeño
Vayamos a uno de los miles de contenidos presentes en TikTok en forma de pregunta: “¿Enfriar el arroz o congelar el pan me ayuda a no engordar?”.
Sí, enfriar y recalentar puede hacer que una parte del almidón se vuelva resistente y, por tanto, que se absorban algo menos de carbohidratos disponibles y que la curva de glucosa sea algo más baja. Esa es la parte “sí”.
Pero el “pero” es mucho mayor que el “sí”:
- El aumento del almidón resistente que se observa en muchos estudios es de unos pocos gramos por ración. Eso puede suponer una ligera reducción de calorías absorbidas, pero está muy lejos de los mensajes virales que hablan de “cortar los carbohidratos a la mitad” o “rebajar las calorías del arroz un 50%”.
- El peso corporal no se decide el día que comes arroz, pasta o patata, sino en el balance energético mantenido durante semanas y meses. Esa pequeña diferencia, si existe, queda totalmente eclipsada por el tamaño de la ración, el conjunto de la comida y el patrón de dieta y actividad física del resto del día.
- Los grandes documentos de referencia, fruto de consensos y de importantes sociedades científicas (Guías Alimentarias, estándares de la Asociación Americana de Diabetes, etcétera) no recomiendan este tipo de tontadas. Lo que sí recomiendan es aumentar la ingesta de fibra total a partir de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, y mejorar el patrón global de alimentación.
Lo que casi nunca se cuenta sobre la memez de enfriar tu plato de pasta o congelar el pan
Hay otros detalles que no suelen estar presentes en el discurso del influencer de turno cuando se le llena la boca hablando del almidón resistente:
- Las cuestiones sensoriales. El buen pan, recién hecho, no tiene nada que ver con ese mismo pan congelado, descongelado y tostado. Con el arroz y la pasta pasa algo parecido: es posible preparar excelentes ensaladas de arroz del día anterior, sí, pero enfriar siempre la pasta o el arroz “por salud” lleva fácilmente a comerlos peor hechos, pasados, resecos y con las salsas peor trabadas. Y si algo no está rico, es menos probable que mantengas el hábito a largo plazo.
- Seguridad alimentaria. El arroz cocido es un alimento en el que la bacteria Bacillus cereus puede crecer si lo dejamos demasiado tiempo templado. Las recomendaciones de seguridad hablan de enfriarlo rápido, guardarlo en nevera y consumirlo en pocos días, precisamente para evitar intoxicaciones. No voy a hacer un drama con este asunto, pero cuando empiezan a circular “hacks” que invitan a tener siempre arroz “de ayer” rondando por ahí, no está de más recordarlo.
- Oportunidad perdida. El esfuerzo mental de planificar, congelar, enfriar, recocinar… ¿no sería más rentable dedicarlo a cosas con más impacto probado, como planificar que haya legumbres cuatro veces a la semana o que la mitad del plato sean verduras
Entonces, ¿qué hacemos con el almidón resistente?
Quedémonos con una síntesis razonable:
- El almidón resistente existe y tiene interés cierto metabólico y en relación a la microbiota.
- Cocinar, enfriar y recalentar algunos alimentos ricos en almidón puede bajar algo la respuesta glucémica de esa comida concreta.
- Eso no convierte a la nevera ni al congelador en una herramienta adelgazante, ni justifica vender el truco como “la solución definitiva para no engordar o adelgazar”.
Si te gustan las recetas de pasta del día anterior, la tortilla de patata fría o el arroz recalentado, adelante: disfrútalos sabiendo que, de propina, probablemente llevan algo más de almidón resistente. Pero si tu preocupación es el peso o la salud metabólica, el mensaje honesto no es “enfría los hidratos y ya está”, sino:
- Come más alimentos vegetales poco procesados.
- Aumenta la fibra total con legumbres, cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos... y no con tontadas complicadas.
- Cuida las raciones y mantente todo lo físicamente activo que puedas.