¿Alguna vez te has preguntado sobre la gran diferencia que existe entre enfrentar una sesión de entrenamiento cuando has dormido bien y cuando te sientes agotado?
El efecto de estar revitalizado y descansado hace que la sensación de tener una tarea o actividad física nos cueste menos de la cuenta. Una sensación que no solo nos la da el descanso reparador, también los efectos de esa taza que nos tomamos a media mañana y después de la comida. Hablamos de la cafeína.
El café antes de entrenar: el nuevo ritual que la ciencia respalda
Hay quienes no conciben empezar el día sin ese primer sorbo de café que despierta los sentidos y perfuma la casa. Pero, ¿y si además de activar la mente, esa taza también ayudara a potenciar los músculos? La ciencia parece tener algo que decir al respecto.
Según una revisión publicada en Frontiers in Nutrition, la cafeína puede mejorar la velocidad y la potencia muscular cuando se consume poco antes del entrenamiento. Es decir, ese café matutino que tanto disfrutas podría convertirse en tu mejor aliado para rendir más durante tus rutinas.
¿Qué hace el café antes de un entrenamiento?
El estudio analiza una docena de investigaciones con más de 230 participantes, y los resultados son consistentes: tomar cafeína antes del ejercicio aumenta la potencia media y la velocidad de movimiento, tanto en el tren superior como en el inferior, sin importar el nivel de carga.
Los beneficios, sin embargo, varían dependiendo de cada persona. Los efectos son más notables en hombres y en quienes no son consumidores habituales de cafeína (menos de 3 miligramos por kilo de peso al día). Quienes abusan del café, en cambio, podrían notar una disminución de su efecto por simple tolerancia. En términos prácticos, las dosis más eficaces se sitúan entre 3 y 6 mg de cafeína por kilo de peso, aproximadamente una hora antes del entrenamiento. Para una persona de 70 kg, eso equivale a entre dos y cuatro tazas de café fuerte.
Cómo incorporar el café en tu rutina sin pasarte
Como todo en la vida, la clave está en la moderación. La cantidad máxima recomendada para un adulto sano es de 400 mg diarios, el equivalente a unas cuatro tazas de café espresso. Superar esa cifra puede provocar efectos secundarios como nerviosismo, palpitaciones o malestar estomacal, especialmente en personas sensibles.
Además, si tomas café con frecuencia, puede ser buena idea reducir su consumo algunos días para recuperar sensibilidad y aprovechar mejor su efecto estimulante antes de entrenar. Y, por supuesto, evita beberlo muy tarde: la cafeína puede permanecer en el organismo durante horas y alterar la calidad del sueño.
Café, viajes y bienestar: un ritual universal
Más allá del gimnasio, el café forma parte de la cultura y del estilo de vida en todo el mundo. Desde los espressos italianos hasta el café con cardamomo de Oriente Medio, cada país lo convierte en un ritual propio. En este caso, la ciencia solo viene a confirmar lo que muchos ya intuían: una buena taza puede ser tan revitalizante para el ánimo como para el cuerpo.
Si viajas con tu termo o buscas cafés locales antes de una jornada activa, ya sea una ruta de senderismo, una clase de surf o una escapada urbana, piensa que además de disfrutar del sabor, estás dando a tus músculos un pequeño empujón natural.
Cuánta cafeína hay en lo que bebes
Contenido aproximado de cafeína
- El café espresso equivale a 100 mg
- El café instantáneo equivale a 65-100 mg
- Una bebida energética sería alrededor de 80 mg
- Una Coca-Cola light tiene 45 mg
- Un té negro son 30 mg y el té verde, 15 mg
- Y el chocolate negro tiene 20 mg por cada 30 gr
¿Y si no toleras la cafeína?
No todo el mundo reacciona igual a la cafeína. De hecho, hay gente que es tomarse más de un café y pasarse ansioso medio día… Si tú también eres de los que no duermen bien tras un café o notas nerviosismo, existen alternativas. Los suplementos pre-entrenamiento sin cafeína pueden ofrecer un efecto estimulante más suave, sin alterar el descanso ni provocar molestias.
¿Qué le pasa a tu cuerpo si dejas de tomar cafeína?
El café es casi un lenguaje universal: su aroma, su calidez y su energía nos acompañan en cada comienzo de jornada. Pero, aunque muchos no podrían imaginar su día sin él, la cafeína es un estimulante potente del sistema nervioso central que, consumido en exceso, puede alterar más de lo que creemos.
Presente también en el té, el cacao o las bebidas energéticas, es la sustancia psicoactiva más extendida del mundo, pues cerca del 90% de los adultos la toma a diario. No es de extrañar, entonces, que al retirarla el cuerpo reaccione. La llamada “abstinencia de cafeína” suele durar entre dos y nueve días y puede manifestarse con cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad o dificultad para concentrarse. Todo forma parte del reajuste interno del organismo, que busca adaptarse a un ritmo más natural, sin el impulso químico que antes marcaba el paso.
El veredicto final
Incluir una taza de café antes de entrenar puede ser una estrategia inteligente para activar cuerpo y mente. Si se consume con moderación, puede ayudarte a mejorar tu rendimiento físico y convertir esa pausa matinal en un pequeño ritual de bienestar.
Porque, al final, no hay nada como un café bien preparado para empezar el día, ya sea en casa, en tu cafetería favorita o frente al amanecer en mitad de un viaje, sabiendo que cada sorbo también impulsa tus músculos.