El insomnio y la mala calidad del sueño se han convertido en un problema común que se acentúa con la vuelta a la rutina o los cambios de hora. Aunque muchos buscan la solución en suplementos o rituales nocturnos, la clave para dormir mejor podría estar en la alimentación.
La doctora Sofía Rodríguez Moroder, directora de la Clínica Craneosalud y especialista en dolor orofacial y patología dental del sueño, recuerda que la alimentación desempeña un papel decisivo en la calidad del descanso. "Lo que comemos no solo nos nutre, sino que envía señales a nuestras células y sistemas. Una cena consciente y bien planificada puede ser el reinicio que nuestro cuerpo necesita para entrar en un estado de calma y reparación óptima", explica.
Comer para dormir mejor
Rodríguez defiende la necesidad de entender el cuerpo como un ecosistema interconectado. "En la clínica vemos cómo los problemas de sueño están relacionados con patologías como el bruxismo o el dolor mandibular. No buscamos solo paliar los síntomas, sino tratar la raíz del problema", apunta.
Esa visión holística ha llevado a la especialista a elaborar una guía práctica de alimentos que pueden ayudar a conciliar el sueño de manera natural. Entre ellos, destacan los ricos en triptófano, como el pavo, el pollo o los lácteos, fundamentales para producir serotonina y melatonina. También recomienda:
- Magnesio: es un potente relajante muscular y nervioso. Su déficit se ha relacionado con el insomnio. Se puede obtener con verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), frutos secos (almendras, nueces) y semillas (de calabaza, de chía).
- Carbohidratos complejos: Unos carbohidratos complejos en la cena, como la avena o el arroz integral, ayudan a que el triptófano llegue al cerebro, facilitando la producción de melatonina.
- Cerezas y plátanos: Son fuentes naturales de melatonina y potasio, respectivamente, que ayudan a relajar los músculos y el sistema nervioso. Un puñado de cerezas (si es temporada) o medio plátano son una excelente opción.
La lista negra de la cena
Tan importante como elegir bien los alimentos es evitar aquellos que interrumpen el descanso. Los ultraprocesados encabezan la lista negra de la doctora. "Por la noche el metabolismo se ralentiza. Si lo sobrecargamos con azúcares y grasas, enviamos señales confusas al organismo que alteran el ciclo del sueño y provocan indigestión o malestar digestivo".
El alcohol es otro enemigo frecuente. Aunque inicialmente puede provocar somnolencia, su efecto rebote interrumpe las fases más profundas, especialmente la REM. "El resultado es un sueño fragmentado y una sensación de fatiga al despertar", advierte la especialista. También desaconseja las comidas pesadas o muy picantes, que obligan al sistema digestivo a trabajar cuando debería estar en reposo, generando acidez y reflujo.
El descanso como terapia
Para Rodríguez, mejorar la calidad del sueño no solo es una cuestión de bienestar, sino de salud integral. "El bruxismo, por ejemplo, está íntimamente ligado al estrés y la ansiedad nocturna. Si un paciente duerme mal, sus músculos se tensan más, lo que agrava la patología", explica.
"Al mejorar la calidad del sueño a través de una nutrición adecuada, observamos una reducción notable del dolor orofacial y una mejora en los síntomas del bruxismo y la apnea", concluye la experta.