Em nutrição não só importa que comemos, sina também como e em que ordem o fazemos. Esta ideia costuma aplicar-se a comidas como o almoço ou o jantar —quando muitos experientes recomendam começar por verduras—, mas poucas vezes pensamos no café da manhã como um momento finque para aplicar essa mesma estratégia. No entanto, organizar bem a primeira comida do dia pode nos ajudar a manter a energia estável, nos sentir saciadas e evitar a hinchazón durante toda a manhã.
A fruta costuma ser um dos alimentos mais habituais no café da manhã. Mas mais que a eliminar, o interessante é aprender como e quando a consumir para aproveitar todos seus benefícios sem provocar bicos de glucosa que nos deixem com fome pouco depois.
A ordem dos alimentos influi mais do que parece
Segundo explicam os experientes em nutrição, começar o café da manhã com certos alimentos pode ajudar a regular melhor a resposta metabólica do organismo. Em particular, iniciar a comida com proteínas e fibra favorece uma digestión mais lenta e um controle mais estável da glucosa em sangue.
"Devemos prestar atenção à ordem de ingestão dos alimentos. Para manter estáveis os níveis de glucosa em sangue e evitar quedas bruscas que geram mais fome ao longo da manhã, o café da manhã deve começar com alimentos ricos em fibra e proteína. E deixar os hidratos de carbono e os açúcares para o final", explica Vanesa León, nutricionista da marca de alimentação ecológica O Granero.
Isto significa que alimentos como yogur natural, ovos, sementes ou frutos secos podem ser uma boa base para começar no dia. Depois podem-se incorporar outros ingredientes que contribuem carbohidratos ou açúcares naturais.
Como tomar a fruta no café da manhã
As frutas são uma fonte muito interessante de vitaminas, minerales, antioxidantes e fibra, pelo que os especialistas recomendam as incluir a diário na dieta, preferivelmente de temporada. No entanto, também contêm açúcares naturais. Muitas pessoas pensam que consumir fruta inteira —e não em forma de zumo— é suficiente para evitar que esses açúcares se absorvam demasiado rápido. Ainda que isto ajuda, ainda falta um componente importante para equilibrar o café da manhã: as proteínas.
Segundo explica Vanesa León, quando o organismo começa digiriendo alimentos ricos em proteína e fibra, a absorção posterior dos açúcares é mais progressiva: "É importante que o organismo se entretenga com a digestión e metabolismo de proteínas e fibra para que os açúcares ingeridos depois se absorvam de maneira mais progressiva", assinala. "É um truque singelo que permite incluir frutas ou cereais integrais no café da manhã mas ao final do mesmo".
Para quem procuram practicidad pela manhã, também existe uma opção muito comum: combinar todos os alimentos num mesmo plato. Por exemplo, um bol com yogur natural, avena, fruta e sementes. Desta forma assegura-se a presença de proteína, fibra e carbohidratos desde o primeiro momento.
Avena sim ou não: como comer no café da manhã
A avena converteu-se num dos ingredientes estrela do café da manhã saudável. Contribui fibra, ajuda a regular o colesterol e contribui ao equilíbrio da microbiota intestinal. Ademais, trata-se de um hidrato de carbono de absorção lenta, o que significa que sua digestión é mais pausada. Isto favorece que a libertação de glucosa em sangue seja gradual e evita os bicos de energia que costumam terminar em fome às poucas horas. No entanto, os experientes recomendam não a converter na única opção diária. A diversidade na alimentação é importante para cuidar a microbiota intestinal.
A psicóloga experiente em alimentação consciente Itziar Digón explica que há um pequeno gesto que pode melhorar muito a digestión da avena: hidratarla dantes de consumí-la: "Deixar a avena de molho tem lógica digestiva, pode marcar a diferença entre sentir-se ligeira ou torcida", assinala.
Quando a avena se hidrata previamente, suas fibras resultam mais fáceis de digerir e o organismo pode a processar com maior comodidade: "Favorece-se um metabolismo mais estável e menos reactividad às sensações de fome", acrescenta Digón. Isto significa que é menos provável sentir esse impulso de comer algo doce ou muito calórico a meia manhã. Ademais, a avena hidratada pode ajudar a acalmar a mucosa intestinal e contribuir a reduzir a inflamación de baixo grau, ao mesmo tempo que alimenta a microbiota intestinal.
O pan também pode ter seu lugar se és de desayunar tostadas
O pan segue sendo um dos alimentos mais habituais no café da manhã, ainda que durante anos tem estado rodeado de mitos. Um dos mais estendidos é que o pão integral engorda menos que o alvo. No entanto, a diferença não está tanto nas calorías como em sua qualidade nutricional.
"O pão integral e o alvo engordan o mesmo; a diferença está em sua qualidade nutricional", afirma Manuel Viso, médico e divulgador científico, autor do livro Supersanos. O pão integral conserva todas as partes do grão, o que significa que contribui mais fibra e micronutrientes. Graças a isso, também contribui a uma digestión mais lenta e a uma maior sensação de saciedade. Isso sim, convém se assegurar de que se trata de um pão 100% integral, já que alguns produtos etiquetados como integrais contêm só uma pequena proporção de farinha integral.
Quanto à quantidade, Manuel Viso recorda que não existe uma regra única: "Não existe uma quantidade universal. Depende da despesa energética, do nível de actividade física e do conjunto da dieta", explica. Em pessoas com maior actividade física, o pan pode ser uma fonte útil de energia. Em mudança, quem levam uma vida mais sedentaria podem optar por consumí-lo com maior moderación.
Um café da manhã que contribua energia e te mantenha plana desde a manhã
Mais que seguir normas rígidas, a chave está em criar cafés da manhã equilibrados que ajudem ao corpo a se manter estável durante toda a manhã. Para conseguí-lo, os especialistas costumam recomendar:
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Incluir proteínas desde primeira hora do dia.
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Acrescentar fibra através de cereais integrais, fruta ou sementes.
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Evitar começar o café da manhã sozinho com açúcares rápidos.
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Priorizar alimentos naturais e pouco processados.
Pequenas mudanças na composição ou na ordem dos alimentos podem marcar uma grande diferença. Porque, ao final, um bom café da manhã não só contribui energia: também pode nos ajudar a nos sentir saciadas, ligeiras e com maior bem-estar digestivo durante o resto do dia