Confirmado por experientes: os hábitos alimentares que deves mudar para melhorar tua saúde digestiva
Os hábitos diários mais eficazes para melhorar a digestión e equilibrar a microbiota, segundo experientes
A conversa sobre bem-estar intestinal tem passado a ocupar um espaço destacado no âmbito da alimentação. A cada vez mais pessoas procuram pequenas rotinas que ajudem a se sentir melhor após comer e a manter um equilíbrio digestivo constante.
Nesta linha, o gastroenterólogo Palaniappan Manickam, conhecido em redes por seu enfoque claro e acessível, tem compartilhado um conjunto de hábitos singelos que, segundo explica, podem melhorar a saúde intestinal sem recorrer a dietas estritas nem suplementos caros.
Os micro gestos diários que recomendam os experientes para melhorar a digestión sem grandes mudanças na dieta
Suas propostas, publicadas recentemente em Instagram, giram em torno de acções quotidianas que qualquer pode incorporar em sua rotina: desde a forma em que mastigamos até os horários de descanso que marcam um dantes e depois na saúde de nosso intestino.
Sabias que o estômago é considerado o segundo cérebro do corpo? Diz-se que o intestino é o "segundo cérebro" porque possui um sistema nervoso próprio, chamado sistema nervoso entérico, formado por mais de 100 milhões de neurónios. Esta malha permite que o intestino controle a digestión, o movimento intestinal e a libertação de enzimas de maneira autónoma, sem depender do cérebro.
A importância de educar ao sistema digestivo correctamente
Ademais, o intestino comunica-se directamente com o cérebro através do nervo vadio, transportando informação em ambas direcções, ainda que o 90% flui do intestino para o cérebro. Esta conexão explica por que nossa saúde digestiva influi no estado de ânimo, a ansiedade e a resposta ao estrés.
O intestino também produz a maioria de neurotransmisores sócios ao bem-estar, como o 95% da serotonina, além de dopamina, GABA e melatonina. A microbiota intestinal, composta por biliões de bactérias, impacta na digestión, o sistema inmunitario e a regulação emocional, influindo inclusive na conduta e os desejos.
Por estas razões, alterações no intestino podem causar inflamación, digestiones pesadas, mudanças de humor e problemas de energia, enquanto um intestino equilibrado favorece o bem-estar geral, a clareza mental e a resposta saudável ao estrés. Assim, cuidar a saúde intestinal é cuidar um "cérebro" que trabalha silencioso mas vital dentro de nosso corpo.
1. Mastigar mais do que cremos necessário
O primeiro passo para uma boa digestión começa na boca. Manickam recomenda mastigar a cada bocado entre 20 e 30 vezes para activar correctamente as enzimas digestivas. Este gesto contribui a evitar a hinchazón, melhora a absorção de nutrientes e favorece uma maior sensação de saciedade, o que pode ajudar de forma indireta ao controle do peso.
2. Deixar de comer quando não se está completamente cheio
Outra de suas indicações é deter a ingestão quando um sente que está ao 80% de saciedade. É uma forma singela de prevenir a pesadez poscomida e de manter digestiones mais ligeiras, especialmente em comidas copiosas ou jantares tardios.
3. Expor-se uns minutos ao sol pela manhã
Ainda que pareça alheio à alimentação, o especialista recalca que tomar luz natural durante uns minutos ao início do dia ajuda a regular o ritmo biológico, melhora o estado de ânimo e contribui a níveis adequados de vitamina D, um factor relacionado também com a saúde metabólica.
4. Caminhar depois das comidas
Manickam também defende a conveniência de realizar pequenos passeios de uns dez minutos após a cada comida. Esta prática ajuda a estabilizar os níveis de glucosa em sangue, reduz a somnolencia posprandial e favorece o trânsito intestinal. Para quem procuram manter energia constante ao longo do dia, é uma pauta especialmente eficaz.
5. Fermentados e vegetais como base diária
No referente directamente à alimentação, o especialista recomenda incluir alimentos fermentados —como kimchi, kéfir ou yogur com cultivos vivos— várias vezes por semana, ao igual que fazia a mulher mais longeva do mundo —a avó centenaria de Gerona que chegou a viver 117 anos comendo como regra geral 3 yogures ao dia—. A isto acrescenta a importância de consumir ao menos uma fruta e três raciones de verduras ao dia para nutrir a microbiota e melhorar a regularidade intestinal.
6. Respeitar uma janela de 12 horas sem comer
Outra sugestão interessante é deixar ao aparelho digestivo um mínimo de doze horas de descanso, por exemplo, cenando dantes e atrasando o café da manhã. Esta margem permite ao sistema trabalhar sem interrupções e favorece processos de reparo natural.
7. Dormir dantes de meia-noite
O descanso noturno é um pilar finque para o equilíbrio digestivo. Deitar-se dantes das 23:00 ajuda a que a microbiota se regenere adequadamente, enquanto trasnochar costuma se associar com digestiones pesadas e mais desejos ao dia seguinte.
8. Incluir rotinas que reduzam o estrés
O especialista recorda que o sistema digestivo responde directamente ao estado emocional. Por isso propõe dedicar uns minutos diários a actividades que relaxem a mente, como ler umas páginas, escutar música ou simplesmente desligar. Manter a listra o cortisol favorece uma digestión mais eficiente.
Por que dormir mau pode levar a engordar
Os estudos mais recentes confirmam que descansar menos de seis horas altera a regulação do apetito e a resposta do metabolismo. Com falta de sonho, aumenta a produção de cortisol, a hormona do estrés, que empurra ao corpo a alojar energia em forma de gordura e a gastar menos calorías.
Em pessoas que seguem pautas de adelgazamiento, esta diferença se volta evidente: quem dormem bem perdem até um mais 30% de importância que quem descansam pior, segundo diversas investigações.
Ademais, quando o sonho é insuficiente, o cérebro responde de forma diferente aos estímulos alimentares: os cheiros de produtos muito calóricos resultam mais atraentes e a zona encarregada de eleger opções mais saudáveis —a ínsula— funciona de maneira menos eficaz. Esta mudança leva a optar por alimentos mais densos em gordura e açúcar, favorecendo o aumento de importância.