Em Espanha, mais de 4 milhões de mulheres atravessam a menopausia entre os 45 e 55 anos. É um processo natural no que a menstruación desaparece de forma definitiva e os níveis hormonales mudam, dando lugar a sintomas como sofocos, insónia, mudanças no metabolismo e aumento de importância. A cada mulher vive-o de forma diferente, e conhecer como o enfrentar de maneira saudável pode marcar a diferença.
Menopausia e as mudanças no corpo: Por que se ganha peso?
Um dos efeitos mais notórios é o aumento de importância. A diminuição de estrógenos reduz o metabolismo e altera a distribuição da gordura corporal, favorecendo sua acumulação no abdomen. Ademais, a perda de massa muscular reduz a quantidade de calorías que o corpo queima em repouso.
Para contrarrestarlo, é fundamental manter uma alimentação equilibrada, rica em proteínas, gorduras saudáveis e fibra. Ademais, o exercício físico, em especial o treinamento de força, ajuda a conservar a musculatura e a melhorar o metabolismo. Dormir bem e controlar o estrés também são chave para evitar a inflamación e o desequilíbrio hormonal.
Sintomas e como os aliviar
A menopausia não só implica mudanças no peso, sina que também pode trazer consigo outros sintomas molestos. Os sofocos, a sudoración noturna, a insónia e a sequedad vaginal são algumas das manifestações mais comuns. Ademais, algumas mulheres podem experimentar mudanças no estado de ânimo, ansiedade ou inclusive depressão devido às flutuações hormonales.
Para aliviar estes sintomas, recomenda-se:
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Manter uma hidratación adequada para reduzir a sequedad na pele e as mucosas.
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Usar roupa ligeira e em capas para manejar os sofocos com maior facilidade.
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Praticar técnicas de relajación como yoga ou meditación para reduzir o estrés.
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Realizar actividade física regularmente para melhorar o estado de ânimo e a qualidade do sonho.
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Consultar com um especialista sobre possíveis opções de tratamento, como a terapia hormonal ou suplementos naturais.
A importância de uma alimentação equilibrada
Segundo Marta Marcè, nutricionista experiente em menopausia, quem tem falado na conta de Instagram @upeka_oficial sobre menopausia e tipos de estratégia para não engordar ou se frustrar por não obter resultados quando uma começa uma perda de gordura: "pôr-se a dieta na menopausia não é recomendável", limpava.
Em lugar de contar calorías ou eliminar grupos de alimentos, é melhor centrar na qualidade dos nutrientes.además, nesta etapa recomenda-se fazer três comidas completas ao dia em lugar de cinco, já que ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina e a estabilizar os níveis de energia.
As recomendações básicas
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Priorizar os vegetais na cada comida.
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Incorporar proteínas de qualidade como ovos, pescado, carne magra ou legumes.
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Incluir gorduras saudáveis como o azeite de oliva, o aguacate e os frutos secos.
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Optar por carbohidratos complexos como a batata e o boniato.
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Reduzir o consumo de açúcares refinados e ultraprocesados.
Cuidar o estilo de vida: para além da alimentação
O bem-estar na menopausia não só depende da dieta, sina também do estilo de vida em general. Por isso, Marta Marcè recomenda:
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Seguir uma alimentação antiinflamatoria, evitando alimentos ultraprocesados e açúcares.
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Praticar exercício regularmente, combinando treinamento de força com actividades cardiovasculares como caminhar ou nadar.
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Evitar substâncias tóxicas, como o álcool e o fumo, que aceleram o envejecimiento e aumentam o estrés oxidativo.
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Dormir bem e gerir o estrés, já que o descanso é essencial para o equilíbrio hormonal.
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Considerar a suplementación, com vitaminas e minerales que ajudem a melhorar a função hormonal e a energia.
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Fomentar a vida social e o bem-estar emocional, mantendo o contacto com amigos e familiares para evitar o isolamento e melhorar o estado de ânimo.
Terapia hormonal: É uma opção adequada?
A terapia hormonal pode ser uma alternativa efetiva para aliviar os sintomas da menopausia e prevenir a perda de massa óssea. No entanto, seu uso deve estar sempre supervisionado por especialistas em saúde hormonal e endocrinología ginecológica. As hormonas bioidénticas podem ser uma opção segura e personalizada segundo a cada mulher e seu estado de saúde.
Existem também opções naturais, como a fitoterapia, que utiliza extractos de plantas como a soja, o trébol vermelho ou o cohosh negro para ajudar a equilibrar as hormonas de maneira mais suave. No entanto, é recomendável consultar com um profissional dantes de iniciar qualquer tratamento.
Cuidado da pele e do cabelo na menopausia
As mudanças hormonales podem afectar a pele e o cabelo, voltando-os mais secos e frágeis. Para contrarrestarlo, recomenda-se:
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Usar cremes hidratantes com ingredientes como ácido hialurónico e colágeno.
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Aplicar azeites naturais para nutrir o couro cabelludo e evitar a queda do cabelo.
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Manter uma alimentação rica em antioxidantes e ácidos grasos essenciais.
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Proteger a pele do sol com protetor solar para prevenir o envejecimiento prematuro.
A menopausia é uma etapa natural que pode se enfrentar com estratégias adequadas. Alimentar-se bem, se manter ativa e cuidar o bem-estar emocional são as chaves para a transitar com energia e vitalidad. Adoptar hábitos saudáveis não só ajuda a aliviar os sintomas, sina que também melhora a qualidade de vida em longo prazo.
Em definitiva, a menopausia não tem por que ser uma etapa negativa, sina uma oportunidade para reconectar com teu corpo e adoptar um estilo de vida que te faça sentir bem. O autocuidado é a melhor ferramenta para desfrutar de uma vida plena e saudável, sem importar a idade. É teu momento de brilhar!