Ana Luzón, nutricionista: "O primeiro é evitar que o pan se tueste em excesso"
Esta experiente em nutrição adverte sobre a substância perigosa oculta no pão demasiado tostado ou queimado que poderia nos provocar cancro ou problemas neurológicos em longo prazo
O pão tem sido um alimento básico nos lares desde tempos ancestrales e seu consumo considera-se beneficioso para a saúde. É um elemento essencial numa alimentação equilibrada e, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), recomenda-se ingerir aproximadamente 250 gramas de pan por pessoa ao dia.
No mercado existe uma grande variedade de pães, mas a opção mais recomendável sempre será aquela que contenha farinha integral e massa mãe, garantindo uma melhor qualidade nutricional. Este alimento é versátil e pode desfrutar-se em diferentes momentos do dia: no café da manhã em forma de tostadas, como tentempié a meia manhã, acompanhando as comidas principais ou como base de um bocadillo na merienda.
A importância de tostar o pan correctamente
O pão integral, além de ser mais nutritivo, contribui fibra, o que favorece o trânsito intestinal e ajuda a manter uma sensação de saciedade por mais tempo. Por outro lado, o pão branco, elaborado com farinhas refinadas, tem um menor contido em fibra e pode provocar bicos de glucosa no sangue, ainda que muitas pessoas vêem-no a melhor opção, se o que procuram é tostarlo.
Mas olho, porque não só é importante eleger um pão saudável, sina também o consumir em condições adequadas. Se preferes o pão tostado, é fundamental vigiar o tempo de cocción no forno ou a tostadora. Se estes dispositivos têm apagado automático, ajusta-os correctamente para evitar que o pan se queime. Desta maneira, não só evitarás o cheiro desagradável do pão queimado, sina que também reduzirás os riscos associados a seu consumo frequente.
Como se forma a perigosa acrilamida?
O pão é rico em carbohidratos e açúcares, e quando se expõe a temperaturas elevadas, superiores aos 120 ºC, se gera um composto químico chamado acrilamida, que pode ser perjudicial para a saúde se se consome em grandes quantidades.
Este composto forma-se através da reacção de Maillard, um processo químico que ocorre ao cozinhar certos alimentos ricos em almidón mediante tostado, fritura, horneado ou asado. Uma vez que o pan se queima, a acrilamida se gera de maneira imediata, e ainda que se tente raspar a parte queimada, esta substância não desaparece.
Que dizem os experientes?
A técnica em Nutrição e Dietética Ana Luzón adverte que, ainda que nos resulte atraente ver uma fatia de pan dourada e estaladiça, isto pode implicar a formação de acrilamida. "Este composto químico surge quando os alimentos com almidón, como o pão, se submetem a temperaturas elevadas. Ainda que está presente a vários produtos cozinhados, sua concentração é maior naqueles que têm sido tostados ou fritados em excesso", explica a experiente.
@directopaladar Se és dos que raspas a parte queimada das tostadas, deves saber que segue tendo um perigoso tóxico para a saúde. #acrilamida #tostadas #tostadassaludables #pantostado #aprendecontiktok #directoalpaladar ♬ som original - DAP
O impacto do pan muito tostado na saúde
O consumo excessivo de acrilamida associou-se com um maior risco de desenvolver doenças como o cancro e transtornos neurológicos, especialmente em meninos. Luzón detalha que esta substância se forma quando os açúcares e aminoácidos, em particular a asparagina, reagem ao calor extremo. "Quanto mais prolongada seja a exposição ao calor, maior será a presença de acrilamida no alimento", assinala.
Além de sua possível relação com o cancro, estudos têm indicado que a exposição prolongada à acrilamida pode afectar o sistema nervoso, causando sintomas como debilidade muscular e falta de coordenação. Em alguns casos, também se observou uma possível relação com problemas de fertilidad em homens e mulheres.
Como reduzir a presença de acrilamida?
Isto implica que o pão que tem atingido um tom escuro ou carbonizado contém uma maior quantidade deste composto. Para minimizar os riscos, a especialista recomenda seguir alguma práticas chave.
-
Evitar que o pan se tueste em excesso, procurando sempre uma cor dourada ligeiro.
-
Utilizar tostadoras com controle de tempo para prevenir que o pan se queime.
-
Priorizar o consumo de pan integral, já que tende a desenvolver menos acrilamida em comparação com o pão refinado.
-
Em caso que o pan tenha-se queimado, é preferível eliminar as partes mais escuras em lugar de tentar consumí-las.
-
Consumir uma dieta variada e equilibrada, com abundantes frutas e verduras, que contêm antioxidantes que podem ajudar a contrarrestar os efeitos negativos da acrilamida.
Outros alimentos que geram acrilamida
Além do pão, outros alimentos cozinhados a altas temperaturas podem gerar acrilamida, como as batatas fritadas, chips, cereais de café da manhã, café tostado, bebidas de cacau em pó tostado, bolachas e pasteles, entre outros.
As batatas fritadas, por exemplo, são um dos alimentos com maior concentração de acrilamida, especialmente quando se fritam a temperaturas elevadas. Para reduzir o conteúdo de acrilamida nas batatas, recomenda-se cozinhar ao vapor ou fervê-las em lugar de fritá-las. O café tostado também é uma fonte significativa de acrilamida. Alguns estudos têm sugerido que o processo de tostado dos grãos de café pode influir na quantidade de acrilamida presente ao bebida final.
Estudos sobre os efeitos da acrilamida
Diferentes investigações têm explorado os efeitos da acrilamida na saúde. Ainda que não existe um consenso definitivo, a Agência para Substâncias Tóxicas e o Registro de Doenças de Estados Unidos (ATSDR) tem assinalado que estudos em animais têm vinculado este composto com doenças como o cancro e alterações no sistema nervoso, tais como debilidade muscular ou problemas de coordenação. Também se encontraram indícios de efeitos negativos na fertilidad tanto em homens como em mulheres.
Em humanos, os estudos são menos concluyentes, mas as autoridades sanitárias recomendam reduzir ao máximo a exposição à acrilamida na dieta, já que seus efeitos em longo prazo ainda não estão completamente esclarecidos.
Ainda que a presença de acrilamida na alimentação é difícil de evitar por completo, seguir estas recomendações pode ajudar a reduzir seu impacto e fomentar uma dieta mais saudável. Optar por métodos de cocción que minimizem a exposição ao calor excessivo e variar a alimentação são estratégias finque para diminuir a ingestão deste composto potencialmente daninho. Ao final, o equilíbrio e a moderación são fundamentais para manter uma dieta segura e saudável.
