Ana Luzón, nutricionista: "Lo primero es evitar que el pan se tueste en exceso"
Esta experta en nutrición advierte sobre la sustancia peligrosa oculta en el pan demasiado tostado o quemado que puede provocar cáncer o problemas neurológicos a largo plazo
El pan ha sido un alimento básico en los hogares desde tiempos ancestrales y su consumo se considera beneficioso para la salud. Es un elemento esencial en una alimentación equilibrada y, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda ingerir aproximadamente 250 gramos de pan por persona al día.
En el mercado existe una gran variedad de panes, pero la opción más recomendable siempre será aquella que contenga harina integral y masa madre, garantizando una mejor calidad nutricional. Este alimento es versátil y puede disfrutarse en distintos momentos del día: en el desayuno en forma de tostadas, como tentempié a media mañana, acompañando las comidas principales o como base de un bocadillo en la merienda.
La importancia de tostar el pan correctamente
El pan integral, además de ser más nutritivo, aporta fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a mantener una sensación de saciedad por más tiempo. Por otro lado, el pan blanco, elaborado con harinas refinadas, tiene un menor contenido en fibra y puede provocar picos de glucosa en la sangre, aunque muchas personas lo ven la mejor opción, si lo que buscan es tostarlo.
Pero ojo, porque no solo es importante elegir un pan saludable, sino también consumirlo en condiciones adecuadas. Si prefieres el pan tostado, es fundamental vigilar el tiempo de cocción en el horno o la tostadora. Si estos dispositivos tienen apagado automático, ajústalos correctamente para evitar que el pan se queme. De esta manera, no solo evitarás el olor desagradable del pan quemado, sino que también reducirás los riesgos asociados a su consumo frecuente.
¿Cómo se forma la peligrosa acrilamida?
El pan es rico en carbohidratos y azúcares, y cuando se expone a temperaturas elevadas, superiores a los 120 ºC, se genera un compuesto químico llamado acrilamida, que puede ser perjudicial para la salud si se consume en grandes cantidades.
Este compuesto se forma a través de la reacción de Maillard, un proceso químico que ocurre al cocinar ciertos alimentos ricos en almidón mediante tostado, fritura, horneado o asado. Una vez que el pan se quema, la acrilamida se genera de manera inmediata, y aunque se intente raspar la parte quemada, esta sustancia no desaparece.
¿Qué dicen los expertos?
La técnica en nutrición y dietética Ana Luzón advierte que, aunque nos resulte atractivo ver una rebanada de pan dorada y crujiente, esto puede implicar la formación de acrilamida. "Este compuesto químico surge cuando los alimentos con almidón, como el pan, se someten a temperaturas elevadas. Aunque está presente en varios productos cocinados, su concentración es mayor en aquellos que han sido tostados o fritos en exceso", explica la experta.
@directopaladar Si eres de los que raspas la parte quemada de las tostadas, debes saber que sigue teniendo un peligroso tóxico para la salud. #acrilamida #tostadas #tostadassaludables #pantostado #aprendecontiktok #directoalpaladar ♬ sonido original - DAP
El impacto del pan muy tostado en la salud
El consumo excesivo de acrilamida se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como el cáncer y trastornos neurológicos, especialmente en niños. Luzón detalla que esta sustancia se forma cuando los azúcares y aminoácidos, en particular la asparagina, reaccionan al calor extremo. "Cuanto más prolongada sea la exposición al calor, mayor será la presencia de acrilamida en el alimento", señala.
Además de su posible relación con el cáncer, estudios han indicado que la exposición prolongada a la acrilamida puede afectar el sistema nervioso, causando síntomas como debilidad muscular y falta de coordinación. En algunos casos, también se ha observado una posible relación con problemas de fertilidad en hombres y mujeres.
¿Cómo reducir la presencia de acrilamida?
Esto implica que el pan que ha alcanzado un tono oscuro o carbonizado contiene una mayor cantidad de este compuesto. Para minimizar los riesgos, la especialista recomienda seguir algunas prácticas clave.
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Evitar que el pan se tueste en exceso, buscando siempre un color dorado ligero.
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Utilizar tostadoras con control de tiempo para prevenir que el pan se queme.
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Priorizar el consumo de pan integral, ya que tiende a desarrollar menos acrilamida en comparación con el pan refinado.
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En caso de que el pan se haya quemado, es preferible desechar las partes más oscuras en lugar de intentar consumirlas.
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Consumir una dieta variada y equilibrada, con abundantes frutas y verduras, que contienen antioxidantes que pueden ayudar a contrarrestar los efectos negativos de la acrilamida.
Otros alimentos que generan acrilamida
Además del pan, otros alimentos cocinados a altas temperaturas pueden generar acrilamida, como las patatas fritas, chips, cereales de desayuno, café tostado, bebidas de cacao en polvo tostado, galletas y pasteles, entre otros.
Las patatas fritas, por ejemplo, son uno de los alimentos con mayor concentración de acrilamida, especialmente cuando se fríen a temperaturas elevadas. Para reducir el contenido de acrilamida en las patatas, se recomienda cocinarlas al vapor o hervirlas en lugar de freírlas. El café tostado también es una fuente significativa de acrilamida. Algunos estudios han sugerido que el proceso de tostado de los granos de café puede influir en la cantidad de acrilamida presente en la bebida final.
Estudios sobre los efectos de la acrilamida
Diferentes investigaciones han explorado los efectos de la acrilamida en la salud. Aunque no existe un consenso definitivo, la Agencia para Sustancias Tóxicas y el Registro de Enfermedades de Estados Unidos (ATSDR) recomienda reducir al máximo la exposición a la acrilamida en la dieta, ya que sus efectos a largo plazo pueden derivar en este tipo de afecciones.
Aunque la presencia de acrilamida en la alimentación es difícil de evitar por completo, seguir estas recomendaciones puede ayudar a reducir su impacto y fomentar una dieta más saludable. Optar por métodos de cocción que minimicen la exposición al calor excesivo y variar la alimentación son estrategias clave para disminuir la ingesta de este compuesto potencialmente dañino. Al final, el equilibrio y la moderación son fundamentales para mantener una dieta segura y saludable.
