Marta Marcè, nutricionista: "Hay que dejar de contar calorías y pensar en nutrientes"
En Consumidor Global destacamos las claves de esta prestigiosa nutricionista sobre cómo perder peso si eres mujer y te enfrentas a los cambios de la menopausia
En España, más de 4 millones de mujeres atraviesan la menopausia entre los 45 y 55 años. Es un proceso natural en el que la menstruación desaparece de forma definitiva y los niveles hormonales cambian, dando lugar a síntomas como sofocos, insomnio, cambios en el metabolismo y aumento de peso. Cada mujer lo vive de forma distinta, y conocer cómo afrontarlo de manera saludable puede marcar la diferencia.
Menopausia y los cambios en el cuerpo: ¿Por qué se gana peso?
Uno de los efectos más notorios es el aumento de peso. La disminución de estrógenos ralentiza el metabolismo y altera la distribución de la grasa corporal, favoreciendo su acumulación en el abdomen. Además, la pérdida de masa muscular reduce la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo.
Para contrarrestarlo, es fundamental mantener una alimentación equilibrada, rica en proteínas, grasas saludables y fibra. Además, el ejercicio físico, en especial el entrenamiento de fuerza, ayuda a conservar la musculatura y a mejorar el metabolismo. Dormir bien y controlar el estrés también son clave para evitar la inflamación y el desequilibrio hormonal.
Síntomas y cómo aliviarlos
La menopausia no solo implica cambios en el peso, sino que también puede traer consigo otros síntomas molestos. Los sofocos, la sudoración nocturna, el insomnio y la sequedad vaginal son algunas de las manifestaciones más comunes. Además, algunas mujeres pueden experimentar cambios en el estado de ánimo, ansiedad o incluso depresión debido a las fluctuaciones hormonales.
Para aliviar estos síntomas, se recomienda:
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Mantener una hidratación adecuada para reducir la sequedad en la piel y las mucosas.
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Usar ropa ligera y en capas para manejar los sofocos con mayor facilidad.
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Practicar técnicas de relajación como yoga o meditación para reducir el estrés.
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Realizar actividad física regularmente para mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño.
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Consultar con un especialista sobre posibles opciones de tratamiento, como la terapia hormonal o suplementos naturales.
La importancia de una alimentación equilibrada
Según Marta Marcè, nutricionista experta en menopausia, quien ha hablado en la cuenta de Instagram @upeka_oficial sobre menopausia y tipos de estrategia para no engordar o frustrarse por no obtener resultados cuando una empieza una pérdida de grasa: "ponerse a dieta en la menopausia no es recomendable", zanjaba.
En lugar de contar calorías o eliminar grupos de alimentos, es mejor centrarse en la calidad de los nutrientes.Además, en esta etapa se recomienda hacer tres comidas completas al día en lugar de cinco, ya que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a estabilizar los niveles de energía.
Las recomendaciones básicas
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Priorizar los vegetales en cada comida.
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Incorporar proteínas de calidad como huevos, pescado, carne magra o legumbres.
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Incluir grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos.
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Optar por carbohidratos complejos como la patata y el boniato.
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Reducir el consumo de azúcares refinados y ultraprocesados.
Cuidar el estilo de vida: más allá de la alimentación
El bienestar en la menopausia no solo depende de la dieta, sino también del estilo de vida en general. Por ello, Marta Marcè recomienda:
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Seguir una alimentación antiinflamatoria, evitando alimentos ultraprocesados y azúcares.
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Practicar ejercicio regularmente, combinando entrenamiento de fuerza con actividades cardiovasculares como caminar o nadar.
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Evitar sustancias tóxicas, como el alcohol y el tabaco, que aceleran el envejecimiento y aumentan el estrés oxidativo.
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Dormir bien y gestionar el estrés, ya que el descanso es esencial para el equilibrio hormonal.
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Considerar la suplementación, con vitaminas y minerales que ayuden a mejorar la función hormonal y la energía.
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Fomentar la vida social y el bienestar emocional, manteniendo el contacto con amigos y familiares para evitar el aislamiento y mejorar el estado de ánimo.
Terapia hormonal: ¿Es una opción adecuada?
La terapia hormonal puede ser una alternativa efectiva para aliviar los síntomas de la menopausia y prevenir la pérdida de masa ósea. Sin embargo, su uso debe estar siempre supervisado por especialistas en salud hormonal y endocrinología ginecológica. Las hormonas bioidénticas pueden ser una opción segura y personalizada según cada mujer y su estado de salud.
Existen también opciones naturales, como la fitoterapia, que utiliza extractos de plantas como la soja, el trébol rojo o el cohosh negro para ayudar a equilibrar las hormonas de manera más suave. Sin embargo, es recomendable consultar con un profesional antes de iniciar cualquier tratamiento.
Cuidado de la piel y del cabello en la menopausia
Los cambios hormonales pueden afectar la piel y el cabello, volviéndolos más secos y frágiles. Para contrarrestarlo, se recomienda:
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Usar cremas hidratantes con ingredientes como ácido hialurónico y colágeno.
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Aplicar aceites naturales para nutrir el cuero cabelludo y evitar la caída del cabello.
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Mantener una alimentación rica en antioxidantes y ácidos grasos esenciales.
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Proteger la piel del sol con protector solar para prevenir el envejecimiento prematuro.
La menopausia es una etapa natural que puede afrontarse con estrategias adecuadas. Alimentarse bien, mantenerse activa y cuidar el bienestar emocional son las claves para transitarla con energía y vitalidad. Adoptar hábitos saludables no solo ayuda a aliviar los síntomas, sino que también mejora la calidad de vida a largo plazo.
En definitiva, la menopausia no tiene por qué ser una etapa negativa, sino una oportunidad para reconectar con tu cuerpo y adoptar un estilo de vida que te haga sentir bien. El autocuidado es la mejor herramienta para disfrutar de una vida plena y saludable, sin importar la edad. ¡Es tu momento de brillar!
