Aposto a que não são poucas as vezes que te perguntaste por que o sonho não permanece inalterable ao longo da vida. "Mas se eu dormia muitíssimo quando era mais jovem!", ter-te-ás dito em alguma ocasião após alguma noite de insónia. Mas é que tens de saber que ao igual que nosso corpo e mente, a estrutura da arquitectura do sonho, evolui com os anos.
Ainda que é comum escutar que as pessoas maiores precisam dormir menos, esta ideia está longe de ser verdadeira. Em realidade, os experientes sublinham que um descanso adequado segue sendo essencial em todas as etapas da vida, inclusive na maturidade.
Quanto sonho precisamos segundo a idade?
Desde os primeiros dias de vida, o sonho cumpre uma função vital. Os recém nascidos podem dormir entre 14 e 17 horas ao dia, ainda que estas se distribuem em múltiplos blocos de descanso que trazem de cabeça a suas progenitores, lhes criando grande desconcerto aos pais, todo seja dito de passagem.
À medida que crescemos, a necessidade de descanso baixa em horas. Os meninos entre três e cinco anos precisam entre 10 e 13 horas, os adolescentes entre 8 e 9 horas, enquanto os adultos maiores de 18 deveriam dormir entre 7 e 9 horas diárias para fazer todos os processos orgânicos adequadamente.
Mas é que para os maiores de 65 anos, la Sociedade Espanhola de Neurología recomenda entre sete e oito horas de sonho por noite, uma cifra bastante similar à destes adultos jovens. Outra coisa muito diferente e que sim altera para pior com a idade é a qualidade do sonho.
Por que dormimos diferente com os anos?
A partir de 40 anos, muitas pessoas começam a notar que o descanso já não é tão profundo como dantes. É mais habitual acordar durante a noite ou demorar em conciliar o sonho. Para os 70, estas mudanças intensificam-se, por isso se explica que muitas pessoas a mais idade recorram aos químicos que lhes receita o médico ante um estado constante de insónia crónica.
Ainda que a quantidade total de horas dormidas não varie muito, quiçá às que se sucediam com 50 anos, a proporção de sonho profundo diminui consideravelmente, fazendo que o descanso não esteja nem se lhe espere.
Entre os factores responsáveis encontram-se:
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Condições médicas crónicas: doenças como a EPOC ou a insuficiência cardíaca podem interferir no descanso.
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Novos hábitos de vida: a aposentação ou a falta de rotina impactam nos padrões de sonho.
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Mudanças nos ciclos do sonho: o ritmo circadiano altera-se, com uma maior tendência a acordare-los noturnos repentinos.
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Redução de hormonas finque: como a melatonina, encarregada de regular o sonho.
Segundo dados da SEN (Sociedade Espanhola de Neurología) quase a metade dos adultos em Espanha não desfruta de um sonho de qualidade. A cifra também é quanto menos alarmante entre os meninos, com um 25% afectados.
Que se pode fazer para dormir melhor?
Ainda que muitos dos que ainda se resistem a pedir a seu médico que lhes recete medicación, recorrem a suplementos como a melatonina ou infusiones naturais, os experientes coincidem em que o mais efetivo é adoptar uma higiene do sonho adequada, isto é, uma série de hábitos saudáveis que favoreçam o descanso.
Alguns dos mais efetivos são:
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Manter horários regulares: Deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora, incluídos os fins de semana.
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Evitar jantares pesados ou muito tardias.
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Reduzir o uso de ecrãs eletrónicos dantes de dormir.
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Criar um ambiente propício para o descanso: silencioso, luzes baixas e fresco.
Luz natural e exercício: duas aliados chave
Passar tempo ao ar livre, sobretudo nas primeiras horas do dia, pode ter um impacto enorme na qualidade do sonho. A luz solar actua como um regulador natural do relógio biológico, ajudando ao corpo a distinguir entre o dia e a noite. Sair a caminhar, tomar um café no balcón ou simplesmente abrir as cortinas são gestos simples mas poderosos.
Ademais, o exercício físico moderado e constante —como nadar, caminhar ou fazer yoga— não só melhora a saúde geral, sina que também facilita um sonho mais profundo. Isso sim, se recomenda evitar treinar intensamente nas horas prévias a se deitar.
Cuidado com as siestas longas e o estrés acumulado
Dormir durante o dia não está proibido, mas deve se fazer com mesura. Uma siesta curta, dentre 15 e 20 minutos, pode ser revitalizante. Agora, dormir mais de 30 minutos, em mudança, poderia romper o descanso noturno.
Também não há que subestimar o impacto da saúde emocional. O estrés, a ansiedade ou a depressão costumam intensificar com a idade e afectar directamente ao sonho. Neste contexto, terapias como a terapia cognitivo-conductual para a insónia (CBT-I) se apresentam como uma alternativa eficaz e duradoura aos medicamentos.
Dormir bem na maturidade não é uma utopia. Com hábitos saudáveis, exposição à luz natural, exercício moderado e o manejo adequado do estrés, é possível desfrutar de um sonho reparador e melhorar significativamente a qualidade de vida, sem necessidade de recorrer a suplementos ou soluções mágicas.