Nem melatonina nem valeriana: este é o melhor alimento com serotonina que ajudar-te-á a dormir

És dos que não gostam de incluir suplementación tipo melatonina a seu dieta? O cheiro e sabor das infusiones de valeriana é-te insuportável? Não és capas de colar olho dantes das 2 da o manhã? Pois tens um problema, e ademais gordo.

Dormir bem é essencial para manter um equilíbrio na saúde física e mental, começar uma jornada diária sem ter conseguido o descanso óptimo para teu organismo pode ser uma autêntica condenação. Não obstante, muitas pessoas enfrentam dificuldades para conciliar o sonho ou conseguir um descanso reparador e não sabem como paliarlo de forma natural sem começar a tomar pastillas para dormir ou meter suplementación. Cabe destacar que há muitos factores que influem na qualidade do sonho, e a alimentação joga um papel finque, já que certos nutrientes favorecem a produção de neurotransmisores que regulam o descanso.

A relação entre alimentação e sonho

Está demonstrado que consumir alimentos ricos em triptófano, um aminoácido essencial, pode ser beneficioso para melhorar a qualidade do descanso, porque estimula a produção de serotonina e melatonina, duas substâncias fundamentais na regulação do ciclo circadiano. De acordo com a Clínica Universidade de Navarra, incluir fontes naturais de triptófano na dieta é uma estratégia efetiva para optimizar o sonho.

Entre os alimentos mais recomendados, há dois em especial que têm captado a atenção dos especialistas por sua capacidade para reduzir o tempo necessário para conciliar o sonho e melhorar sua duração e qualidade.

Kiwi: um aliado natural para dormir melhor

O kiwi converteu-se numa opção destacada para potenciar o descanso noturno. Segundo o cardiólogo Aurelio Vermelhas Sánchez, consumir duas kiwis uma hora dantes de deitar-se pode reduzir o tempo de conciliação do sonho até num 50% e melhorar sua qualidade.

Este benefício deve-se a seu alto conteúdo em serotonina, um neurotransmisor chave na regulação do sonho, além de seu contribua de antioxidantes, vitamina C e folatos, nutrientes essenciais para a função neuronal e a redução do estrés oxidativo.

Pistacho: um 'snack' ideal para dormir pela noite

Este fruto seco é altamente valorizado por seu perfil nutricional, já que contém proteínas, fibra, antioxidantes e ácidos grasos saudáveis, como o ácido oleico.

Os experientes indicam que consumir 10 pistachos dantes de dormir pode favorecer a indução do sonho, já que esta quantidade contribui aproximadamente 2 miligramos de melatonina.

O pistacho é uma fonte natural de triptófano, um aminoácido essencial que intervém na produção de serotonina, a qual não só gera sensação de bem-estar, sina que também contribui à regulação dos ciclos de sonho.

Outros alimentos que ajudam a dormir melhor

Além do kiwi e os pistachos, existem outros alimentos que favorecem o descanso noturno devido a seu conteúdo em triptófano e outros nutrientes essenciais. A Clínica Universidade de Navarra destaca os seguintes:

• Frutos secos: Almendras e nozes, ricas em magnésio e melatonina, ajudam à relajación e facilitam a conciliação do sonho.

• Peru e frango: São excelentes fontes naturais de triptófano, o que estimula a produção de serotonina e favorece um melhor descanso.

• Cerezas: Contêm melatonina, o que as converte numa alternativa natural para regular o ciclo do sonho.

Levar uma alimentação equilibrada que inclua estes alimentos, combinada com hábitos saudáveis, pode ser uma estratégia eficaz para melhorar o descanso noturno de forma natural.

Conselhos práticos para uma correta higiene do sonho e descanso

Além de incorporar estes alimentos à dieta, existem outras recomendações para melhorar a qualidade do sonho. A Universidade Nacional Autónoma de México (UNAM) sugere as seguintes estratégias:

1. Estabelecer uma rotina: Deitar-se e acordar-se à mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico.

2. Criar um ambiente adequado para dormir: Manter o dormitório escuro, silencioso e fresco contribui a um descanso mais profundo. Podem-se usar cortinas opacas, tampas para os ouvidos ou máquinas de ruído branco se é necessário.

3. Reduzir a exposição a ecrãs: Evitar o uso de dispositivos eletrónicos ao menos uma hora dantes de dormir, já que a luz azul que emitem inhibe a produção de melatonina.

4. Cuidar a alimentação: Evitar comidas pesadas, cafeína e álcool dantes de deitar-se. Optar por jantares ligeiros com alimentos ricos em triptófano, magnésio e calcio.

5. Adoptar uma rotina de relajación: Ler, tomar um banho quente, praticar técnicas de relajación ou meditación podem ajudar a preparar o corpo e a mente para o descanso.

6. Controlar as siestas: Se é necessário descansar durante o dia, recomenda-se que a siesta não supere os 20-30 minutos e que não se tome demasiado tarde.

7. Realizar actividade física regularmente: O exercício contribui a melhorar a qualidade do sonho, mas deve-se evitar a actividade intensa para perto de a hora de dormir.

Incorporar estes hábitos e uma dieta adequada pode marcar a diferença na qualidade do descanso, permitindo melhorar a saúde e o bem-estar geral.