Ni melatonina ni valeriana: este es el mejor alimento con serotonina que te ayudará a dormir mejor

¿Eres de los que no les gusta incluir suplementación tipo melatonina a su dieta? ¿El olor y sabor de las infusiones de valeriana te es insoportable? ¿No eres capas de pegar ojo antes de las 2 de al mañana? Pues tienes un problema, y además gordo.

Dormir bien es esencial para mantener un equilibrio en la salud física y mental, comenzar una jornada diaria sin haber conseguido el descanso óptimo para tu organismo puede ser una auténtica condena. No obstante, muchas personas enfrentan dificultades para conciliar el sueño o lograr un descanso reparador y no saben como paliarlo de forma natural sin empezar a tomar pastillas para dormir o meter suplementación. Cabe destacar que hay muchos factores que influyen en la calidad del sueño, y la alimentación juega un rol clave, ya que ciertos nutrientes favorecen la producción de neurotransmisores que regulan el descanso.

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Rocío Antón

La relación entre alimentación y sueño

Está demostrado que consumir alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial, puede ser beneficioso para mejorar la calidad del descanso, porque estimula la producción de serotonina y melatonina, dos sustancias fundamentales en la regulación del ciclo circadiano. De acuerdo con la Clínica Universidad de Navarra, incluir fuentes naturales de triptófano en la dieta es una estrategia efectiva para optimizar el sueño.

Entre los alimentos más recomendados, hay dos en especial que han captado la atención de los especialistas por su capacidad para reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar su duración y calidad.

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Rocío Antón

Kiwi: un aliado natural para dormir mejor

El kiwi se ha convertido en una opción destacada para potenciar el descanso nocturno. Según el cardiólogo Aurelio Rojas Sánchez, consumir dos kiwis una hora antes de acostarse puede reducir el tiempo de conciliación del sueño hasta en un 50% y mejorar su calidad.

Este beneficio se debe a su alto contenido en serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del sueño, además de su aporte de antioxidantes, vitamina C y folatos, nutrientes esenciales para la función neuronal y la reducción del estrés oxidativo.

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Rocío Antón

Pistacho: un 'snack' ideal para dormir por la noche

Este fruto seco es altamente valorado por su perfil nutricional, ya que contiene proteínas, fibra, antioxidantes y ácidos grasos saludables, como el ácido oleico.

Los expertos indican que consumir 10 pistachos antes de dormir puede favorecer la inducción del sueño, puesto que esta cantidad aporta aproximadamente 2 miligramos de melatonina.

El pistacho es una fuente natural de triptófano, un aminoácido esencial que interviene en la producción de serotonina, la cual no solo genera sensación de bienestar, sino que también contribuye a la regulación de los ciclos de sueño.

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Rocío Antón

Otros alimentos que ayudan a dormir mejor

Además del kiwi y los pistachos, existen otros alimentos que favorecen el descanso nocturno debido a su contenido en triptófano y otros nutrientes esenciales. La Clínica Universidad de Navarra destaca los siguientes:

• Frutos secos: Almendras y nueces, ricas en magnesio y melatonina, ayudan a la relajación y facilitan la conciliación del sueño.

• Pavo y pollo: Son excelentes fuentes naturales de triptófano, lo que estimula la producción de serotonina y favorece un mejor descanso.

• Cerezas: Contienen melatonina, lo que las convierte en una alternativa natural para regular el ciclo del sueño.

Llevar una alimentación equilibrada que incluya estos alimentos, combinada con hábitos saludables, puede ser una estrategia eficaz para mejorar el descanso nocturno de forma natural.

Consejos prácticos para una correcta higiene del sueño

Además de incorporar estos alimentos a la dieta, existen otras recomendaciones para mejorar la calidad del sueño. La Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM) sugiere las siguientes estrategias:

1. Establecer una rutina: Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluyendo fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico.

2. Crear un ambiente adecuado para dormir: Mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco contribuye a un descanso más profundo. Se pueden usar cortinas opacas, tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco si es necesario.

3. Reducir la exposición a pantallas: Evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul que emiten inhibe la producción de melatonina.

4. Cuidar la alimentación: Evitar comidas pesadas, cafeína y alcohol antes de acostarse. Optar por cenas ligeras con alimentos ricos en triptófano, magnesio y calcio.

5. Adoptar una rutina de relajación: Leer, tomar un baño caliente, practicar técnicas de relajación o meditación pueden ayudar a preparar el cuerpo y la mente para el descanso.

6. Controlar las siestas: Si es necesario descansar durante el día, se recomienda que la siesta no supere los 20-30 minutos y que no se tome demasiado tarde.

7. Realizar actividad física regularmente: El ejercicio contribuye a mejorar la calidad del sueño, pero se debe evitar la actividad intensa 3 horas antes de la hora de dormir.

Incorporar estos hábitos y una dieta adecuada puede marcar la diferencia en la calidad del descanso, permitiendo mejorar la salud y el bienestar general.